Att fånga vikt i gymmet är ett av de bästa sätten att bygga ett starkare och skrymmande bröst, men bröstträning kan också göras hemma, även utan vikt eller någon form av specialutrustning.
När vikt inte används är hemligheten för ett mer effektivt träningspass att öka tiden under spänning, det vill säga att låta musklerna dra ihop sig längre än vad som skulle vara nödvändigt med vikten. För att stimulera muskeltillväxt är det nödvändigt att lämna muskeln trött, och även om detta händer snabbt när man använder vikt, när träning görs hemma utan utrustning, är det bästa sättet att tröttna på muskeln att göra fler repetitioner .
Hur man gör träningen hemma
Träningen som presenteras nedan innehåller sex varianter av flexionsövningen, som är en av de mest kompletta övningarna för att träna bröstet hemma. Övningarna måste göras i följd för att nå alla områden på bröstet, med en paus på 30 till 45 sekunder mellan varje övning.
De sex övningarna utgör en träningsserie, som ska upprepas mellan 3 och 4 gånger, med vila mellan uppsättningar på 1 till 2 minuter, för att uppnå bättre resultat. Denna träning bör göras 1 till 2 gånger i veckan.
1. Normal flexion (20x)
Flexion är den främsta allierade i bröstträning hemma, eftersom det låter dig aktivera olika bröstregioner effektivt. Normal flexion är en utmärkt första övning eftersom den låter dig värma upp musklerna gradvis och undvika skador.
Hur man gör det: placera båda händerna på golvet i axelbredd och sträck sedan benen tills de bildar en rak linje från axlarna till fötterna. Slutligen bör man bibehålla denna hållning och böja armarna och gå ner med bröstet mot marken tills man bildar en vinkel på 90 ° med armbågarna och går tillbaka upp till startpositionen. Gör 20 snabba reps.
Det är viktigt att under böjningen utförs bukhalsen för att säkerställa att ryggen alltid är väl inriktad. Människor som har svårare att göra push-up kan lägga knäna på golvet, till exempel för att lätta belastningen på muskeln lite.
2. Isometrisk flexion (15 sek)
Isometrisk flexion är en variation av normal flexion som gör att du kan öka bröstmuskelns tid under spänning, vilket gynnar muskeltillväxt.
Hur man gör det: du bör utföra en normal push-up, men efter att du har sänkt bröstet till golvet med armbågarna i en 90 ° vinkel bör du hålla den här positionen i 15 sekunder. Det är alltid viktigt att hålla bukarna täta för att se till att en rak linje hålls från fötterna till huvudet.
Om övningen är mycket svår kan du göra det med knäna på golvet och till exempel i perioder om 5 sekunder.
3. Isolerad böjning (10 gånger vardera sidan)
Denna typ av push-ups isolerar det muskulära arbetet på vardera sidan av bröstet, vilket gör att muskelspänningen blir större, vilket gynnar hypertrofi.
Hur man gör det: den här övningen liknar normal flexion, men istället för att placera båda händerna på axelbredd, ska en hand placeras längre bort från kroppen, så att armen är helt utsträckt. Sedan bör rörelsen att sänka bröstet till golvet utföras, men applicera kraften endast på den sida av bröstet som har handen närmast kroppen. Denna övning bör göras med 10 repetitioner för varje sida av bröstet.
Om övningen är mycket svår bör du göra det med knäna på golvet.
4. Minskad flexion (20x)
Push-ups är en mycket komplett övning för att träna bröstmuskeln, men att göra små variationer i vinkeln under vilken de utförs kan hjälpa till att fokusera lite mer på den övre regionen eller att dra slutsatsen från bröstet. Denna version gör att du kan arbeta mer på den övre muskelregionen.
Hur man gör det: Denna övning måste göras med stöd av en bänk eller stol. För att göra detta måste du placera båda fötterna på stolen och sedan bibehålla den normala flexionspositionen, men med fötterna upphöjda måste du utföra 20 push-ups.
För att försöka minska träningens intensitet kan du välja ett nedre fotstöd, till exempel för att avböja vikten från bröstregionen.Ett annat alternativ är också att göra små uppsättningar med 5 eller 10 repetitioner i rad tills de når 10.
5. Lutande flexion (15x)
Efter att ha arbetat hårdare på den övre bröstregionen kommer de lutande böjningarna att hjälpa till att fokusera lite mer på den nedre delen av bröstmuskeln.
Hur man gör det: Denna övning bör också göras med stöd av en bänk eller stol. Placera i så fall båda händerna på bänken och sträck sedan benen och håll din kropp rak, i en normal flexionsposition. Slutligen gör bara armhävningarna och ta bröstet mot bänken tills armbågarna är i 90 ° vinkel. Gör 15 repetitioner i rad.
Om övningen är för svår kan du försöka använda ett lägre stöd eller, om möjligt, utföra armhävningar med knäna på golvet, till exempel.
6. Explosiv flexion (10x)
För att avsluta träningsserien och garantera muskeltrötthet är explosiv flexion en utmärkt övning som aktiverar hela bröstmuskeln och använder all sammandragningskraft.
Hur man gör det: den explosiva böjningen liknar den normala böjningen, men när man återvänder till utgångsläget, efter att ha fallit ned med bröstet mot golvet, bör man göra maximal kraft med händerna mot golvet för att skjuta kropp upp och skapa ett lätt hopp. Detta säkerställer att muskeln samlas explosivt. Gör 10 repetitioner.
Denna övning orsakar mycket muskeltrötthet, så om det blir för svårt att utföra, bör du göra så mycket explosiva push-ups som möjligt och sedan slutföra antalet push-ups som saknas med normala push-ups.
Efter den här övningen bör du vila mellan 1 och 2 minuter och återgå till början av serien tills du slutför 3 till 4 varv.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
