Sarkopeni är förlusten av muskelmassa, en händelse som börjar vid 30 års ålder och är vanlig efter 50 års ålder, en period där det finns en större minskning av mängden och storleken hos fibrerna som bildar musklerna, främst på grund av minskningen av hormoner som östrogen och testosteron.
De viktigaste symptomen på denna situation är förlust av styrka, balans och fysisk prestation för att utföra aktiviteter som promenader, klättra trappor eller gå ur sängen.
För att återställa musklerna är det viktigt att undvika fysisk inaktivitet och motion, med styrketräning och aerobics och en adekvat diet rik på proteiner och näringsämnen, företrädesvis närvarande i magert kött, mejeriprodukter och grönsaker som soja, linser och quinoa.
Hur man förhindrar förlust av muskelmassa
Atrofi och förstörelse av muskelceller är en naturlig process som förekommer hos alla människor från 30 år som är stillasittande, och om inget görs för att undvika, tenderar det att bli en svag äldre person med svårigheter för dagliga uppgifter och med större tendens att ha smärta av kroppen.
För att undvika sarkopati är det mycket viktigt att anta vanor, såsom:
- Öva fysiska aktiviteter, både muskelstyrka och uthållighet, till exempel kroppsbyggnad och pilates, till exempel, såväl som aerob, med promenader och raser, för att förbättra blodcirkulationen och kroppens prestanda. Kolla in de bästa övningarna för att träna i tredje ålder.
- Har en högprotein diet, närvarande i kött, ägg och mejeriprodukter, för att stimulera muskel tillväxt, samt kolhydrater, fetter och kalorier för att ge energi, i rätt mängd, företrädesvis orienterad av nutritionisten. Ta reda på vad som är de viktigaste proteinrika matvarorna för att genomföra kosten.
- Undvik att röka, eftersom cigaretten, förutom att ändra aptiten, äventyrar blodcirkulationen och berusar kroppens celler.
- Drick ca 2 liter vatten om dagen, håll dig hydratiserad för att förbättra cirkulationen, tarmrytmen, smaken och hälsan hos cellerna.
- Undvik överdriven alkoholhaltiga drycker, eftersom denna vana, förutom att bidra till uttorkning, försämrar funktionen av viktiga organ i kroppen, såsom lever, hjärna och hjärta.
Det är också mycket viktigt att följa upp med allmänläkaren eller geriatrikaren så att rutinmässiga kontroller och kontroller görs för att identifiera och behandla möjliga sjukdomar som kan förvärra förlusten av magert massa, såsom diabetes, hypothyroidism, mag och tarm relaterade till immunitet, till exempel.
Symtom på sarkopi
Bristen på mager massa orsakar många svårigheter i äldres liv, som uppstår gradvis, såsom obalans, svårigheter att gå och aktiviteter som att shoppa, städa upp eller till och med grundläggande aktiviteter som att bada och gå ur sängen.
Som muskelmassatrofi har den äldre personen större risk för fall och börjar presentera behovet av att gå med stöd av någon, en käpp eller rullstol, förutom att ha mer smärta i kroppen, orsakad inte bara av slitage på ben och leder, men också genom brist på muskler för att stabilisera kroppens leder.
Hur man återställer muskelförlust
För den person som redan har förlust av muskelmassa, är det viktigt att det återvinns snart, för ju större förlusten är desto större är svårigheten att regenerera och ju värre symtomen.
För att återställa musklerna är det därför väldigt viktigt att personen följer en behandling riktade mot en mager massförstärkning, guidad av geriatriken, tillsammans med andra yrkesverksamma som nutritionist, fysioterapeut, ergoterapeut och fysisk pedagog med:
- Styrketräning med fysisk aktivitet och fysioterapi;
- Anpassa huset för att göra dagliga och fritidsaktiviteter lättare;
- Justera läkemedel som kan göra aptiten värre eller bidra till muskelförlust.
- Behandling och kontroll av sjukdomar som kan försämra äldre fysiska prestanda, såsom diabetes, tarm eller aptitförändringar.
- Högprotein diet . Dessutom, om du är en svag äldre, är det också viktigt att ha en nutritionist-orienterad, kaloririk kost. Kolla in några proteinrika snacking tips för att öka muskelmassan;
- Läkemedel och hormoner, såsom hormonersättningsterapi eller testosteron, anges endast i vissa fall där det behövs under medicinsk övervakning.
Användningen av proteintillskott kan vara nödvändig när mat är otillräckligt för att fylla på mängden protein och kalorier som behövs hos äldre, vilket vanligen uppstår i fall av aptitlöshet, svårighet att svälja, klistra mat eller förändra absorptionen i magen eller tarm.
Några av de mest rekommenderade kosttillskotten för seniorer säljs i apotek eller stormarknader, till exempel Försäkra, Nutren och Nutridrink, som till exempel har smaker eller smaker, att ta som mellanmål eller blandas i drycker och mat.
