Hur man gör brunt ris och de viktigaste fördelarna

Brunt ris är en spannmål rik på kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler, förutom andra ämnen som har antioxidativa egenskaper, såsom polyfenoler, oryzanol, fytosteroler, tokotrienoler och karotenoider, vars regelbundna konsumtion bidrar till att förebygga sjukdomar som diabetes och fetma.

Huvudskillnaden mellan brunt och vitt ris är att skalet och groddarna avlägsnas från det senare, vilket är den del av kornet som är rik på fiber och som innehåller alla näringsämnen som nämns ovan, det är därför vitt ris det är associerat med en ökad risk att utveckla kroniska sjukdomar.

Konsumtionen av brunt ris kan medföra flera hälsofördelar, de viktigaste är:

1. Det förbättrar tarmhälsan på grund av närvaron av fibrer som hjälper till att öka avföringsvolymen och underlättar evakueringen, vilket är ett utmärkt alternativ för dem som lider av förstoppning.
2. Det bidrar till viktminskning, för trots att det innehåller kolhydrater har det också fibrer som, när de konsumeras i måttliga mängder, hjälper till att öka känslan av mättnad och minska konsumtionen av mat. Dessutom har brunt ris flera bioaktiva föreningar, nämligen gamma oryzanol, som är en lovande förening mot fetma;
3. Det hjälper till att minska kolesterol, eftersom det är rikt på antioxidanter, som minskar och förhindrar oxidation av fett, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar;
4. Det bidrar till reglering av blodsocker på grund av närvaron av fiber, vilket ger brunt ris ett måttligt glykemiskt index, så att blodsockret inte ökar lika mycket när det konsumeras. Dessutom indikerar vissa studier att dess antidiabetiska egenskaper också kan relateras till gamma oryzanol, som skyddar cellerna i bukspottkörteln som är ansvariga för produktionen av insulin, vilket är ett hormon som hjälper till att reglera socker.
5. Hjälper till att förebygga cancer, eftersom det har bioaktiva föreningar med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, som skyddar celler från skador orsakade av fria radikaler;
6. Det har en neuroskyddseffekt på grund av närvaron av antioxidanter, vilket hjälper till att förhindra neurodegenerativa sjukdomar, till exempel Alzheimers.

Dessutom är brunt ris rikt på proteiner som, i kombination med vissa baljväxter, som bönor, kikärter eller ärtor, skapar ett protein av god kvalitet, vilket kan vara ett utmärkt alternativ för veganer, vegetarianer eller personer med celiaki. En vetenskaplig studie rapporterar att brunt risprotein är jämförbart med sojaprotein och vassle.

Näringsinformation för brunt ris

I tabellen nedan jämförs näringsvärdet av brunt ris med det för vitt ris:

Komponenter100 g kokt brunt ris100 g långkornigt kokt risKalorier124 kalorier125 kalorierProteiner2,6 g2,5 gFetter1,0 g0,2 gKolhydrater25,8 g28 gFibrer2,7 g0,8 gVitamin B10,08 mg0,01 mgVitamin B20,04 mg0,01 mgVitamin B30,4 mg0,6 mgVitamin B60,1 mg0,08 mgVitamin B94 mcg5,8 mcgKalcium10 mg7 mgMagnesium59 mg15 mgFosfor106 mg33 mgJärn0,3 mg0,2 mgZink0,7 mg0,6 mg

Hur man förbereder brunt ris

Förhållandet för tillagning av ris är 1: 3, det vill säga att mängden vatten alltid måste vara tre gånger större än risens. Först bör brunt ris blötläggas, tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka det, i cirka 20 minuter.

För att förbereda riset, lägg 1 eller 2 matskedar olja i en kastrull, och tillsätt 1 kopp brunt ris när det är varmt och blanda för att förhindra att det fastnar. Tillsätt sedan de 3 kopparna vatten och en nypa salt, koka på medelhög värme tills vattnet kokar och, när detta inträffar, bör temperaturen sänkas till låg värme, täck sedan pannan, koka i cirka 30 minuter eller mer tills kokta.

När du börjar se hål mellan riset, stäng av värmen och låt det vila i några minuter till med locket öppet, så att riset kan absorbera vattnet.

Kolla in videon nedan för ett recept med brunt ris med grönsaker som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och reglera kolesterol:

Var den här informationen till hjälp?

Ja Nej

Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:

Några frågor? Klicka här för att besvaras.

E-post där du vill få ett svar:

Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.

Ditt namn:

Anledning för besök:

--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap

Är du vårdpersonal?

NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra

Bibliografi

• SALEH Ahmed; WANG Peng et al. Brun ris jämfört med vit ris: näringskvalitet, potentiella hälsofördelar, utveckling av livsmedelsprodukter och konserveringstekniker. Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet. 00. 1-27, 2019
• PORTUGISK MATPLATSPLATFORM. Livsmedelskomposition: Kokt vitt ris. Tillgänglig i: . Åtkomst den 8 maj 2020
• CAMPINAS STATSUNIVERSITET - UNICAMP. Brasiliansk matkompositionstabell. 2011. Finns på :. Åtkomst den 10 oktober 2019
• BRITISK MEDICINSK TIDNING. Konsumtion av vitt ris och risk för typ 2-diabetes: metaanalys och systematisk granskning. 2012. Finns på :. Åtkomst den 8 maj 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et al. Vitt risförbrukning är en riskfaktor för metaboliskt syndrom hos vuxna i Tehrani: en framtidsinriktad metod i studien om lipid och glukos i Teheran . Arkiv för iransk medicin. 17. 6; 435-440, 2014