Vad du ska äta innan du tränar

Proteiner, kolhydrater och fetter spelar en viktig roll före fysisk aktivitet, eftersom de ger den energi som behövs för träning och främjar muskelåterhämtning. Mängderna och proportionerna i vilka dessa makronäringsämnen ska konsumeras varierar beroende på vilken typ av träning som ska utföras, träningens varaktighet och personen själv.

Att veta vad man ska äta och att äta en balanserad kost hjälper till att förbättra fysisk aktivitet och minska risken för hypoglykemi, kramper och muskelsmärta under och efter träning. Av dessa skäl är idealet att konsultera en idrottsnäringsexpert så att du genom en individuell bedömning kan ange en dietplan anpassad till personens behov.

Vad man ska äta

De livsmedel som kan konsumeras före träning beror på vilken typ av fysisk aktivitet som måste utföras, samt dess varaktighet. För övningar som innebär motstånd och som varar mer än 90 minuter är idealet därför att konsumera en måltid rik på kolhydrater, eftersom detta makronäringsämne är viktigt för våra muskler, så att vi kan erbjuda kroppen den nödvändiga energin för att utföra träningen. .

För övningar med mindre intensitet är idealet att konsumera kolhydrater och en liten portion protein, som ger energi till kroppen och främjar muskeltillväxt och reparation. Och när det gäller övningar med måttlig intensitet kan inkludering av fetter vara ett utmärkt alternativ, också som en energikälla, så länge som i små portioner.

Därför beror maten som valts före träningen på individens mål, kön, vikt, längd och typ av träning som ska utföras. Det perfekta är att leta efter en idrottsnäring som gör en bedömning och utvecklar en näringsplan som är lämplig för personens behov.

Matalternativ att äta innan träning

De livsmedel som kan ätas före träningen beror på tiden som går mellan maten som äts och träningen. Ju närmare måltiden är till träning, desto mjukare borde den vara för att undvika obehag.

Några mellanmål som kan konsumeras mellan 30 minuter och 1 timme före träning är:

• Naturlig yoghurt med en portion frukt;
• 1 frukt med en portion nötter, till exempel nötter eller mandel;
• Spannmålsstång;
• Gelé.

När det fortfarande finns 1 eller 2 timmar kvar för träning kan mellanmålet vara:

• 1 kopp kanelflingor;
• 1 fruktsmoothie gjord med yoghurt eller mjölk;
• 1 kopp fullkornsflingor med skummjölk eller yoghurt;
• 1 paket kracknings- eller riskakor med avokado och lökkräm;
• 1 havrepannkaka, banan och kanel med vitost eller jordnötssmör;
• 2 äggröra med fullkornsbröd eller toast.
• 2 skivor fullkornsbröd med vitost, tomat och sallad.

Om övningen övas med mer än två timmars mellanrum sammanfaller den vanligtvis med huvudmåltidens tid, till exempel frukost, lunch eller middag.

Exempelmeny för huvudmåltider

Om övningen övas med mer än två timmars mellanrum och sammanfaller med huvudmåltiden kan måltiderna vara enligt följande:

HuvudmåltiderDag 1Dag 2Dag 3Frukost2 äggröra + hel fransk toast + 2 msk avokado + 1 glas naturlig apelsinjuiceOsötat kaffe + havreflingor med kanel, 1 kopp hackad frukt, 1 tesked chiafrönHavre- och kanelpannkakor med jordnötssmör och frukt + 1 glas osötad jordgubbsjuiceLunchGrillad lax åtföljd av brunt ris + ruccola sallad och tomater med ricottaost och valnötter, med 1 tesked olivolja + 1 äpplePaprika fyllda med tonfisk och riven vitost i ugnen + 1 päronGrillad kycklingfilé med potatismos + avokadosallad med hackad lök, koriander och paprika i tärnor, med en tesked olivolja och några droppar citronMiddagGrillad kycklingfolie, med lökremsor, paprika, riven morötter och salladSallad, tomat och lök sallad med 2 kokta ägg och skär i bitar + 1 tesked linfrön och en skvätt olivoljaZucchini pasta med tomatsås, oregano och tonfisk

De belopp som ingår i menyn varierar beroende på ålder, kön, mängd och typ av utförd fysisk aktivitet. Om personen lider av något hälsotillstånd är idealet att söka en nutritionist för en fullständig bedömning och att utarbeta en näringsplan som passar deras behov.

Var den här informationen till hjälp?

Ja Nej

Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:

Några frågor? Klicka här för att besvaras.

E-post där du vill få ett svar:

Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.

Ditt namn:

Anledning för besök:

--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap

Är du vårdpersonal?

NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra

Bibliografi

• FRONTIER I NÄRING. Effekter av proteintillskott på prestanda och återhämtning i motstånds- och uthållighetsträning. 2018. Finns på :. Åtkomst den 2 juni 2020
• ROSENBLOOM Christine. Riktlinjer för mat och vätska före, under och efter träning. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Betydelsen av idrottsnäring och förståelse av metabolismprocessen i sportaktiviteter. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Näring för sport och motion: En praktisk guide . 1: a Oxford, Storbritannien: Wiley- Blackwell, 2012.