Alla kan träna Pilates, men Solo Pilates övningar är idealiska för ex-stillasittande människor som är villiga att börja någon form av fysisk aktivitet, men speciellt för de som är överviktiga. Dessa övningar utförs på madrassen, långsammare och med mindre inverkan på lederna, som förutom att underlätta aktiviteten, förhindrar smärta i knä, rygg och fotled.
Pilates övningar som rekommenderas för nybörjare är Solo, med hjälp av elastik och bollar av olika storlekar som inte överbelastar musklerna och lederna och respekterar studentens kapacitet och styrka. Med förbättringen av den fysiska konditioneringen är det möjligt att utveckla övningarna till de mer intensiva och med andra Pilates-utrustning, till exempel Cadilac.
Så, de första Pilates övningarna för nybörjare kan vara:
1. Lär dig rätt andning
Korrekt andning för övning av Pilates övningar är bröstkorgs- eller diafragmatisk andning, det vill säga tillträde till luft genom näsan och utgången av luften genom munnen. Det bästa sättet att lära sig andning är att ligga på ryggen, hålla ryggen limmad mot golvet och benen böjda för att möjliggöra ett bättre boende i ländryggen.
Därefter bör du vila dina händer på buken och andas in djupt, men do not pop buken, så att revbenen kan vara längre ifrån varandra, särskilt i sidled. När det inte längre är möjligt att tillåta luft att komma in, måste all luft utandas genom munnen på ett långsamt och kontrollerat sätt. Du borde göra minst 5 andetag så här.
2. Höj ett ben åt gången
I samma läge beror det på varje inspiration att närma sig ett ben av stammen och återgå till startpositionen närhelst det börjar släppa luften genom munnen. Denna övning ska utföras 5 gånger i rad, var försiktig så att du inte avkänner andan. När du avslutar de 5 repetitionerna gör samma övning med det andra benet.
3. Centrera armarna framför kroppen
I samma läge, som ligger böjd och knäböjt, men placerar en boll i ryggen och håller pesinhos på 0, 5 eller 1 kg i varje hand, bör man utsträcka armarna och röra händerna i den andra. Du bör närma dig dina händer när du släpper ut luften genom munnen och låter luften komma in när dina armar sträcker sig tillbaka till golvet.
4. Hundratals
Ligga upp magen, böj dina ben som på bilden och lyft torso från golvet, håll dina armar sträckta utmed kroppen. Övningen består av att hålla buken kontrakterad medan du rör armarna upp och ner (alltid sträckta) i 10 gånger i rad. Upprepa 9 gånger, slutföra 100 flyttningar, men delat tio gånger.
5. Höjning av benet
Ligga på ryggen, placera en boll mellan benen, nära din fotled och lyfta benen ihop, som bilden visar, lägg sedan benet och vrid sedan ditt ben. Benet ska inte höjas till den punkt där ländryggen sönderdelas från golvet. Under denna övning ska ryggraden alltid vara helt på golvet.
Kolla in andra Pilates övningar med Ball som också är lämpliga för nybörjare.
Instruktören kan indikera att andra övningar utförs för att förbättra livskvaliteten och bidra till viktminskning. Pilates klasser kan hållas 2 eller 3 gånger i veckan, antingen ensam eller i en grupp, men alltid med vägledning av en Pilates instruktör som kan vara en fysisk utbildnings professionell eller en fysioterapeut, eftersom i händelse av överviktiga Pilates bör inte ske hemma, för att undvika risk för skada.
Hur man gör det mesta av lektioner
För att dra full nytta av Pilates klasser rekommenderas det att göra övningarna ordentligt, därför att resultaten av tonicitet, balans och muskelstyrka ses snabbare. Ett annat användbart tips är att fokusera på andning, ta hand om att inte andas medan du utför övningarna, hålla flödet in och ut ur luften, med respekt för instruktörens anvisningar.
Viktiga fördelar med Pilates
Även om det inte är en aktivitet som har en högkalorisk utgift, hjälper Pilates också till att gå ner i vikt och mobilisera kroppsfett, vilket också förbättrar fysisk kondition, främjar välbefinnande och ökar självkänslan.
Fördelarna med Pilates kan ses under de första veckorna av träning och det är lättare att andas, stanna och stanna upprätt med mindre smärta, bättre blodcirkulation i benen och mer motion.
Förutom dessa fördelar hjälper Pilates till att förbättra kroppsställningen genom att korrigera huvudets position som vanligtvis är mer framåtriktad och även "hump", vilket är typiskt när du är överviktig. Dessa övningar hjälper till att stärka musklerna, öka kroppens flexibilitet och minska mängden fett i artärerna, naturligt sänkande kolesterol.
