För att rätta till dålig kroppshållning är det nödvändigt att positionera huvudet korrekt, för att stärka ryggen och bukområdets muskler, eftersom ryggmuskulaturens svaga bukmuskler och ryggmärg tenderar att sänkas och vändas framåt, i proportion till känd hyperkinesis populärt som "hump", vilket är en av de vanligaste typerna av dålig hållning.
Vad som kan göras för att korrigera denna hållning, med axlar nere på framsidan, innefattar:
- Träna regelbundet
- Ha kroppsmedvetenhet och gör små justeringar under hela dagen.
- När du sitter, se till att du sitter på rumpbenet och håll ryggen på stolen och fötterna på golvet.
- När du står, bör du bibehålla upprätt kroppsställning och fördela kroppens vikt på de två fötterna samtidigt som du undviker lateralisering av höfterna.
Människor som sitter mer än 5 timmar om dagen bör ägna särskild uppmärksamhet åt hur de sitter på stolen eller soffan för att undvika kyfos, vilket är när bröstkorgen blir mer "sidled" när den ses från sidan.
För detta är det viktigt att ha kroppsmedvetenhet och hålla bukmusklerna kontrakterade, genom att göra en liten sammandragning, som består av "krympande magen", vilket ger magen mer in och upp i buken. Denna lilla sammandragning aktiverar transversala buk- och membranmuskler som också bidrar till att upprätthålla bra hållning.
Träning för att rätta axelstället
Träning i gym eller övning Pilates regelbundet hjälper också till att upprätthålla bra hållning eftersom det stärker musklerna som bidrar till behandlingen för att förbättra kroppsställningen. Dessutom rekommenderas att sträcka dagligen för att öka muskelens elasticitet, och därför ökar Pilates övningar, eftersom de kräver en bra kroppssträckning.
Titta på en serie med 8 Pilates övningar som du kan göra regelbundet för att stärka ryggen och förbättra din hållning:
Behöver jag en väst att korrigera hållning?
Det rekommenderas inte att bära västar för att korrigera hållning eftersom de verkar i strid med fysisk terapi och tenderar att förvärra situationen på lång sikt. Detta kan hända för att västarna trycker på axlarna, men förstärker inte musklerna ordentligt och lämnar dem mer långsträckta än de borde vara. Denna obalans i muskelstyrka skador på ryggraden, och dessutom är en av hemligheterna för att korrigera fallen-axelställning inte att nå axlarna tillbaka, utan att korrigera huvudets position, vilket vanligtvis är mer främre.
Hur man korrigerar ländryggshållning
Den sista delen av ryggraden borde alltid vara i neutralläge, utan höftbenet vänd framåt eller bakåt, vilket kan rätta till ryggraden eller lämna skinkorna mer uppåtvänd när de ses från sidan. En bra övning för att rätta ländryggen är att hitta höftens neutralläge och för detta beror det på att:
- Ställ med benen något ifrån varandra, böj knäna lite och rör dig långsamt fram och tillbaka. Det kan vara till hjälp att göra detta test genom att titta på dig själv i en spegel i full längd, i sidled, och sedan kontrollera efter korrigering eller hyperlordos. Utmaningen är att bibehålla höftens neutralläge, det finns inga överdrifter i ryggraden.
Att bekämpa hyperlordos : Vad du kan göra är en sträckningsövning som består av att ligga på magen, böja benen och krama dem, kvar i den positionen i några sekunder. Upprepa träningen 5 gånger.
Att bekämpa ryggradssättning : En bra övning är att ligga på din mage och placera en ping pongboll där ryggraden ska vara och hålla den positionen i några sekunder. Kom ihåg att aldrig lägga kroppsvikt på bollen.
För bästa resultat är det viktigt att konsultera en fysioterapeut för en individuell bedömning, särskilt om det finns ryggont.
Hur man korrigerar sömnställning
För att rätta till hållningen under sömnen borde man sova i rätt kroppsställning. Idealet är att ligga på din sida, med en liten kudde mellan knäna och en kudde för att stödja huvudet väl, så att ryggraden kan stå upprätt när den ses från sidan. Om möjligt kan du titta på spegeln i den här positionen eller fråga en annan om att ryggraden är tydligt väl positionerad.
När du sover mage, bör du använda en nedre kudde och lägga en annan kudde under knäna. Sova på magen rekommenderas inte. Kolla in mer information på: Ta reda på den bästa madrassen och kudden för att du ska sova bättre.
När ska man göra fysioterapi
Det rekommenderas att gå till sjukgymnast när du har ryggsmärta, axlar, nacke eller spänningshuvudvärk, speciellt om du har några avvikelser i ryggraden och uppvisar dålig hållning.
De huvudsakliga postural förändringarna är anterioriserade; hyperkyphosis, populärt kallad hunchback; hyperlordos, och även den laterala avvikelsen i ryggraden som är skolios. Alla dessa situationer måste korrigeras så snart som möjligt för att undvika ryggsmärta, huvudvärk, vilket också hjälper till att förhindra andra allvarligare situationer, till exempel herniated disc och sciatic nerv involvering.
För att korrigera den onda kroppshållningen som orsakar ryggont kan det vara nödvändigt att utföra en särskild behandling genom avancerad fysioterapi, som innefattar statiska övningar, guidade av fysioterapeuten. Men innan behandlingen påbörjas är det nödvändigt att genomföra en noggrann utvärdering av hållningen för att känna till de avvikelser som personen har och att styra övningarna av sträckning och förstärkning mer indikerad för varje person, eftersom övningsserien är vanligtvis individ, eftersom varje människa är unikt.
