Övningarna för att bekämpa urininkontinens kan vara Kegel-övningar eller hipopressiva övningar, vilket är ett utmärkt sätt att stärka bäckensgolvsmusklerna, vilket också förbättrar funktionen hos urinrörssnäckarna.
För att kontrollera urininkontinens endast med dessa övningar är det nödvändigt att göra varje sammandragning korrekt, varje dag tills problemets fullständiga upplösning uppnås. Vissa människor tar längre tid än andra att återhämta sig, så ca 1 månad kan man se resultaten, men behandlingstiden kan variera från 6 månader till 1 år.
Dessa övningar kan utföras vid kvinnlig eller manlig urininkontinens.
Hur man gör Kegel övningar
Hur man vet vilken muskel som ska ingås:
För att göra Kegel övningar korrekt, först identifiera perineum muskeln:
- Töm blåsan och försök sedan hålla urinen.
- Nu när du vet vilken muskel som ska ingås, fortsätt att sammandraga denna muskel, räkna till 10, sedan slappna av i 5 sekunder.
Hur ofta gör:
För att börja bör du göra 10 på varandra följande sammandragningar och sedan stanna. Gör minst 3 kompletta uppsättningar och upprepa 2 till 3 gånger om dagen. Totalt rekommenderas det att göra minst 100 sammandragningar per dag, men det rekommenderas inte att göra allt på en gång eftersom bäckenbottenmusklerna tröttnar mycket enkelt.
Efter ca 15 dagar till 1 månad: framsteg kan göras vilket gör träningen svårare och för det är det tillräckligt med varje sammandragning som gör det för att upprätthålla samma sammandragning i ytterligare 10 sekunder. Den kompletta serien består av att göra minst 20 hållbara sammandragningar i två olika perioder av dagen, morgon och sen eftermiddag, till exempel.
Även om det är en enkel övning som kan göras när som helst och var som helst är det mest lämpligt att ställa in en tid på dagen för att ägna åt det eftersom det gör det lättare att slutföra serien till slutet.
Denna övning kan utföras i sittande, liggande eller stående position, men för att börja är det lättare att börja ligga ner. Med övning är det normalt att man vill göra kontraktionerna snabbare, men det borde inte hända eftersom idealet är att varje sammandragning är väl kontrollerad så att den har den förväntade effekten.
Titta på följande video för att bättre förstå hur man gör dessa övningar:
Hur man gör hipopressiv gymnastik
För att göra hipopressiv gymnastik för att behandla ofrivillig förlust av urin, bör man:
- Ligga på din mage med knäna böjda och dina armar längs din kropp. Sedan ska lungorna tömmas fullständigt, vilket gör en tvungen utgång till att buken börjar bli avtalsenlig.
- Efter att ha avlägsnat all luft bör du suga in buken, som om du ville röra magen på baksidan och behålla denna position utan att andas i 10 till 30 sekunder eller så länge du inte andas.
Under denna "sugande" av magen måste man också komma ihop med musklerna i perineum, maximera alla organen inåt och uppåt, som om det önskade att alla hölls bakom revbenen.
Det är viktigt att dessa övningar alltid utförs med blåsan tom för att undvika cystitis, en inflammation i blåsan genom ackumulering av mikroorganismer inuti. Syftet med dessa övningar är att återställa tonus och muskelstyrka hos perineum och hela bäckenbotten, förhindra förlust av urin, vilket förbättrar även intim kontakt.
