Tabata-metoden är en typ av högintensiv träning, som HIIT, som låter dig brinna fett, tona kroppen och torka magen genom att spendera bara 4 minuter om dagen. På så sätt är det här den ideala träningsplanen för dem som har kort tid efter jobbet att gå till gymmet, till exempel.
Under denna träningsplan görs 8 olika övningar som arbetar flera muskelgrupper i 20 sekunder, avgränsad med 10 sekunders vila mellan var och en. Under 20 sekunders träning bör du försöka göra så många repetitioner som möjligt. Detta gör det möjligt att optimera lokal fettförbränning samtidigt som musklerna toningas, vilket gör dem starkare.
Eftersom Tabata-metoden är en träning med hög intensitet rekommenderas det främst för dem som redan utövar någon fysisk aktivitet. Så om detta inte är fallet bör du konsultera en allmänläkare för att bedöma ditt fysiska tillstånd innan du börjar träna.
Komplett träningsplan
Innan du börjar träna planen borde du ha nära dig en timer för att korrekt övervaka tiden du gör träningen. Övningarna är:
1. Bergsklättrare
Denna övning är bra för att arbeta på benens, ryggen och speciellt bukets muskler. För att göra detta borde du placera dig i plankläge, som om du gjorde en böjning, men håll dina armar sträckta, böj ett knä och dra det nära bröstet. Gå växla benen som om du klättrade på ett berg.
Övningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
2. Squats
Squat-träningen möjliggör toning av skinkorna och lårmusklerna. Gör en traditionell squat och klättra upp igen. Sedan sänka dig tillbaka i knäpositionen utan att flytta fötterna och repetera till slutet av tiden. Att göra denna övning är nödvändig för att upprätthålla en bra hållning, så se hur man gör ett knep på rätt sätt.
Övningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
3. Cykel abs
Denna typ av buk är ett mer intensivt sätt att träna hela muskelgruppen i buken. För att göra det, lägg dig bara på ryggen på golvet och lyft sedan dina ben och gör tramprörelser i luften. För att undvika ryggsmärta, lägg händerna under ryggen och försök att hålla ryggen mot golvet.
Övningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
4. Höga knän
Utövandet av höga knän gör det möjligt att stärka och tona musklerna i benen, buken och ryggen. För att starta träningen bara stå upp och hoppa sedan dra ett knä, åt gången, så mycket som möjligt, växlande under träningstiden.
Övningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
5. Traditionella buken
Den traditionella buken är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för att arbeta i buken. För att göra detta, lägg dig ner med din rygg mot golvet och böj knäna och stöd dina fötter på golvet. Slutligen försök att lyfta golvets baksida så mycket som möjligt medan du tittar på taket. Upprepa så många gånger som möjligt.
Övningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
6. Burpees
Burpeesna är en typ av övning som är ganska komplex som gör det möjligt att arbeta nästan alla muskelgrupper, från benen, till armarna, buken och ryggen.
För att göra en burpee, stå upp och sedan sänka tills du befinner dig i hakläget. I den här positionen, ta händerna ner till golvet och tryck fötterna tillbaka tills du befinner dig i plankläget. Gå sedan tillbaka till krokplatsen genom att dra fötterna nära kroppen och säkerhetskopiera. Upprepa tills träningstiden är över.
Övningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
7. Push-ups
Denna övning gör att du kan arbeta med musklerna i bröstet, armarna och buken. I denna övning borde du göra en traditionell flexion, hålla armarna axelbredd i taget och gå ner till 90 grader vinkel med armbågen. Om det är för hårt, lämna dina knän platt på golvet.
Övningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
8. Polichinelos
Stansning är ett utmärkt sätt att arbeta på alla muskler i kroppen, samtidigt som du reglerar din hjärtfrekvens. För att göra det måste du stå upp och ta ett litet steg när du öppnar dina ben och armar. Stäng omedelbart dina ben och armar. Upprepa tills träningstiden är över.
Övningstid: 20 sekunder.
När du är färdig med träningsplanen, var noga med att sträcka dina muskler och slappna av, för att förhindra muskelskador och låta din hjärtfrekvens reduceras och regulariseras. Här är några sträckor du kan göra efter träning.
Hur ökar träningsresultatet
För att få bättre resultat och uppnå ditt träningsmål är det mycket viktigt att ta hand om mat För detta, se en video av Tatiana Zanin där allt förklaras om vad som ska vara kosten hos dem som tränar:
