Hipopressiv gymnastik, även kallad hipopressiv buk, är utmärkt för toning bukmusklerna, och är speciellt lämplig för personer som lider av ryggsmärta och inte kan göra den traditionella och postpartum buken abs.
Förutom att stärka buken, kämpar den hipopressiva metoden även urin och fekal inkontinens, förbättrar kroppshållning, botar genital prolaps och förbättrar tarmfunktionen.
Fördelarna med hypopressiv gymnastik beror på skillnaden i tryck som går ut i buken under träningen och även frånvaron av rörelser med ryggraden. Eftersom dessa ryggradsbesparande övningar kan utföras även i händelse av hernierad skiva, som bidrar till din behandling.
Den här videon visar dig exakt hur du gör denna övning:
När kommer jag se resultaten?
Dessa övningar kan utföras i 20 minuter till 1 timme, 3 till 5 gånger i veckan så att dina resultat kan observeras. När du utför cirka 20 minuter per vecka bör du observera minskningen av midjan och minskningen av symtom på urininkontinens. På 6 till 8 veckor borde det vara möjligt att se en minskning av 2 till 10 cm från midjan och större lättlängd för att utföra övningarna.
Efter 12 veckor ska du gå in i underhållsfasen och göra 20 minuter i veckan före det vanliga träningspasset men för bättre resultat rekommenderas att göra 20 minuter till 1 timme 2 gånger i veckan i den första månaden och 3 till 4 gånger i veckan från den andra månaden.
Hur man gör hipopressivt gym hemma
Att göra hipopressiva gym i hemmet bör man börja långsamt och vara noga med hur träning ska utföras. Idealet är att starta serien liggande och sedan gå vidare till sittande och sedan luta sig framåt.
Hypopressiv gymnastik består av:
- Andas in normalt och låt luften ut helt tills magen börjar att gå ut på egen hand och sedan "krympa", suga bukmusklerna inåt, som om det skulle röra naveln på baksidan.
- Denna sammandragning bör bibehållas i 10 till 20 sekunder initialt och över tiden, vilket ökar tiden gradvis, så länge som möjligt utan att andas.
- Efter pausen, fyll i dina lungor med luft och slappna av helt och återvända till normal andning.
Nu när du vet hur du utför den diafragmatiska kontraktionen gör du följande övningar:
Övning 1: Ligga ner
Ligga ner på din mage, böj dina ben och dina armar längs din kropp, följ instruktionerna ovan. För att börja, gör 3 repetitioner av denna övning.
Övning 2: Sittande
I denna övning borde du sitta i en stol med fötterna platta på golvet eller du kan sitta på golvet med benen böjda när det gäller nybörjare och med dina ben direkt för de mer erfarna. Släpp ut luften helt och sedan "suga" din mage helt och andas ut så länge du kan.
Övning 3: Luta framåt
I upprätt läge lutar du kroppen framåt, knuffar något på knäna. Ta djupt andetag och när du släpper ut luften, "dra" buken i, liksom bäckensmusklerna, håll andan så länge du kan.
Övning 4: Kneeling på golvet
Lossa all luft från lungorna i 4-lägespositionen och suga buken så mycket du kan och håll andan så länge du kan.
Det finns fortfarande andra hållningar som kan antas för att utföra denna övning, såsom i stående position och 4 stöd. När du gör en serie hypopressiva bör du ändra positionerna eftersom det är normalt för personen att kunna upprätthålla kontraktionen längre i en position än i en annan. Och det bästa sättet att veta vilka positioner som håller kontraktionen mest effektivt är att testa var och en av dem.
Omsorg för hipopressiv gymnastik
Några viktiga försiktighetsåtgärder när du utför hipopressiv gymnastik är:
- Gör inte dessa övningar efter att ha ätit;
- Behandla alltid bäckensmusklerna när du krymper magen till det maximala.
- Gör dessa övningar 3 till 5 gånger i veckan;
- Börja träningsprogrammet lätt med få sammandragningar och öka antalet sammandragningar gradvis, med respekt för kroppens gränser.
De som utövar dessa övningar regelbundet kan observera sina fördelar om 4 veckor.
Är Hipopressive bukfett smal?
Att gå ner i vikt med denna övning måste du justera din kost genom att minska konsumtionen av mat som är rik på fett, socker och kalorier och spenderar mer energi med andra övningar som brinner fett som att gå, springa, cykla eller åka rullskridskor.
Det beror på att hipopressiv gymnastik inte har en högkalorisk utgift och därför inte är effektiv vid brinnande fett och så endast tunn när dessa andra strategier antas. Dessa abs är dock utmärkta för att definiera och tona buken, vilket ger magen svårt.
Se andra övningar som stärker buken utan att göra den traditionella magen genom att klicka här.
