Ryggträning hemma kan göras för att uppnå olika mål, från att förbättra hållning, stärka muskler, öka definition eller till och med generera hypertrofi. Dessa övningar gör att du kan arbeta på alla ryggmuskler, som romboiden, trapezius och den runda muskeln, men de stärker också musklerna på andra ställen, särskilt deltoid, biceps, triceps och buken.
Träning hemma kan göras utan vikt, men för dem som vill öka träningsintensiteten rekommenderas att använda vikter, som kan vara en husdjursflaska med sand, ryggsäckar med rispaket eller helt enkelt hantlar. Ett annat alternativ är att till exempel använda ett elastiskt band.
Innan du börjar träna är det viktigt att ha ett medicinskt samråd för att bedöma fysiska tillstånd och ha vägledning från en kroppsutbildare som måste ange vikten för varje övning individuellt.
Hur man gör ryggträningen
Ryggträning hemma kan göras 2 till 3 gånger i veckan, i 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, beroende på övningen. Idealet är att välja 3 till 4 övningar per träningspass.
Det är viktigt att värma upp innan du tränar, det är ett bra alternativ att flytta armarna upp och ner omväxlande och till sidorna, till exempel flera gånger och i snabb takt.
Några träningsalternativ för att göra en ryggträning hemma är:
1. Böjd rad
Den böjda stroke är ett utmärkt träningsalternativ för ryggen, eftersom det fungerar övre ryggmusklerna, förutom deltoid, trapezius och biceps, vilket förbättrar muskelstyrka och uthållighet och även hållning. Denna övning bör göras med användning av vikt.
Hur man gör det: stå, med benen axelbredd ifrån varandra och benen lite böjda, luta din torso framåt. Armarna ska vara inriktade mot kroppen och händerna vända inåt och hålla en vikt i varje hand. Det är viktigt att ryggen är rak och buken är sammandragen. Dra vikten uppåt och böj armarna. Sänk långsamt dina armar mot golvet och sträck dem helt. Vid varje rörelse av armarna ska man andas in när armarna är raka och andas ut när de böjs. Gör 2 till 3 uppsättningar med 12 repetitioner och vila 1 minut mellan uppsättningarna.
2. Lutande inverterat krucifiks
Denna övning arbetar för att stärka och definiera eller hypertrofi ryggmusklerna som romboiden, trapezius och rundan, förutom musklerna i axlar, bröst och buk. Denna övning bör göras med hjälp av vikter eller ett elastiskt band.
Hur man gör det: stå, med fötterna axelbredd isär och armarna längs kroppen, håll en vikt i varje hand. Luta din torso framåt med din buk sammandrag och ryggen rak. Lyft armarna åt sidorna utan att böja armbågarna och med handflatorna nedåt tills de är på axelnivå. Sänk ner armarna långsamt och återgå till startpositionen. Det är viktigt att andas in när armarna är nere och andas ut när du lyfter armarna.
Om det elastiska bandet används är övningens position densamma, men du måste placera det elastiska bandet på golvet, gå i mitten av bandet med båda fötterna och ta tag i varje ände av bandet med händerna. Lyft långsamt dina armar genom att dra upp bandet och sedan sänka dina armar igen. Upprepa armarnas rörelse 10 till 15 gånger i 2 till 3 uppsättningar.
3. Lyftarmar
Armlyftövningen gör att du kan stärka och utveckla musklerna i överkroppen, såsom trapezius och rhomboid, förutom armar, axlar och bröst, vilket är ett bra alternativ för människor som vill ha hypertrofi i rygg och axlar. Denna övning bör göras med användning av vikt.
Hur man gör det: sitta på en bänk eller stol och placera vikterna så att armen och underarmen bildar en 90 graders vinkel. Det är viktigt att handflatorna är vända framåt, ryggen alltid rak och buken sammandragen. Lyft vikterna tills armarna är raka och återgå till startpositionen.
4. Lutande armflexion
Lutande armflexion fungerar med olika muskelgrupper, inklusive rygg, triceps, bröst och buk, vilket gör att du kan stärka och definiera ryggmusklerna. Denna övning behöver inte vikter och måste göras med en yta för att skapa kroppens lutning som till exempel vattenkokare, pall eller stol.
Hur man gör det: med dina armar utsträckta framför kroppen, stödja händerna på ytan, på ett avstånd som är något större än axlarnas bredd. Håll fötterna på golvet, dina ben raka och ryggraden rakt. Kontrahera buken och böj armbågarna tills bröstet rör vid ytan och återgå till utgångsläget. Du kan göra 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner vardera och vila i 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna.
5. Superman
Utövandet av Super man simulerar positionen för supermannens flygning och arbetar för att stärka ryggens ländryggsregion, förutom musklerna i buken, glutes, höfter, bakre lår och axlar, vilket förbättrar hållning och flexibilitet. Vikter är inte nödvändiga för att göra denna övning.
Hur man gör det: ligga på golvet med magen nedåt, med benen raka, armarna utsträckta över huvudet och handflatorna nedåt. Kontrahera buken, skinkorna och ländryggen. Höj dina armar och ben tillbaka, som om du skulle flyga. Det är viktigt att huvudet är i linje med ryggraden och det är därför det är viktigt att hålla ögonen på golvet. Dessutom får höjden på benen och armarna inte överstiga 20 cm från golvet. Håll den här positionen i 2 till 5 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa denna rörelse i 1 minut.
6. Surfbräda
Även om brädet är en övning som är mer fokuserad på att stärka musklerna i buken och kärnan, anses den också vara en komplett övning, det vill säga som fungerar andra delar av kroppen, inklusive ryggen. Denna övning kräver inte användning av vikter.
Hur man gör det: ligga på magen och lyfta sedan upp kroppen, stöd endast dina underarmar och tår på golvet, alltid med buk och skinkor sammandragna och huvudet och kroppen rakt, i linje med ryggraden. Du bör stanna i denna position så länge som möjligt. Du kan börja med 30 sekunder och gradvis öka tiden. Denna övning görs inte i serie.
Vad man ska göra efter träning
Efter ryggträning bör stretching göras för att slappna av musklerna, tona musklerna, förbättra flexibiliteten, öka cirkulationen och förhindra skador.
Några sträckningsalternativ inkluderar:
1. Sitt på dina klackar
Denna sträcka gör att du kan sträcka ryggmusklerna som trapezius, rhomboid och rund, förutom deltoider, pectorals och ryggraden, och bör göras sittande.
Hur man gör det: gå på knäna på golvet och placera skinkorna på hälarna, som om du skulle sätta dig ner. Luta din torso framåt mot golvet och golvet, håll armarna raka och dina handflator nere. Gör denna rörelse i 30 till 60 sekunder.
2. Sidostammflexion
Stammens laterala böjning sträcker ryggmusklerna, förutom ryggen och höfterna och måste göras i stående läge.
Hur man gör det: stå, med fötterna axelbredd från varandra, lyft armarna uppåt och håll dem utsträckta och för en hand till den andra. Luta din kropp åt ena sidan, så mycket du kan, och återgå till startpositionen och luta till den andra sidan. Gör denna rörelse i 30 för varje sida.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En genomgång av de akuta effekterna av statisk och dynamisk stretching på prestanda. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelsträckning förbättrar blodflödet, endotelfunktionen, kapillaritet, vaskulär volym och anslutning i äldre skelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
