I allmänhet rekommenderas att man använder en måltid med lågt glykemiskt index före träning eller test, följt av konsumtion av kolhydrater med högt glykemiskt index under långa tester, och för återhämtning bör du konsumera mat med medelhögt till högt glykemiskt index efter träning för att öka och förbättra muskelåterhämtningen.
Se i tabellen över det glykemiska indexet på livsmedel hur man väljer mat med rätt glykemiskt index före och efter träning för att öka träningsprestandan, för att:
- Ge mer energi under tävlingar;
- Påskynda muskelåterhämtning efter träning eller testning;
- Förbered kroppen för att förbättra prestanda under nästa träningspass.
Dessutom måste den glykemiska belastningen, det vill säga volymen på den valda maten, vara större ju större intensitet av fysisk aktivitet och ene.jpgörbrukning, så att det inte går att slösa bort muskler, som i fallet med simmare eller löpare som har en ene.jpgörbrukning mycket intensiv. I lättare träningspass bör volymen minskas för att inte gå upp i vikt på grund av de extra kalorierna.
I följande video förklarar nutritionisten Tatiana Zanin exakt vad som är det bästa glykemiska indexet för träning:
För att underlätta arbetet med att tänka på de perfekta måltiderna, här är några måltidsförslag, baserade på hur snabbt sockret kommer i blodet och ger energi, för att förbättra varje fas av fysisk aktivitet och öka effektiviteten i träning, hastighet, motstånd eller muskelhypertrofi.
Måltid före träningen
Innan träning eller tävling bör man konsumera kolhydrater med lågt glykemiskt index, såsom fullkorn, bröd och fullkornspasta, eftersom dessa livsmedel gradvis ger energi, håller blodsockret stabilt, gynnar förbränning av fett och bibehåller energinivån under hela träningen.
Denna måltid bör ätas cirka 1 till 4 timmar före träning, vilket också rekommenderas för att undvika illamående och tarmbesvär på grund av matsmältningen. Ett exempel på en måltid före träningen är att konsumera 1 smörgås fullkornsbröd med ost och 1 glas osötad apelsinjuice.
Måltid under träning
Under långa och intensiva träningspass eller tävlingar som varar mer än 1 timme är det viktigt att konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index för att snabbt ge energi till muskeln, öka prestanda och uthållighet för att avsluta testet. Denna strategi hjälper till att spara muskel energi, som kommer att spenderas i slutskedet av loppet.
I detta skede kan du använda kolhydratgeler eller dricka isotoniska drycker med ämnen som glukos, socker, maltodextrin eller dextros, som har ett högt glykemiskt index, smälts lätt och absorberas och orsakar inte tarmbesvär. Så här gör du en hemlagad Gatorade att ta under fysisk aktivitet.
Måltid efter träningen
För att påskynda muskelåterhämtningen bör du direkt efter träningen konsumera mat till måttligt till högt glykemiskt index, såsom vitt bröd, tapioka och ris, eftersom de snabbt kommer att fylla på muskelglykogen, vilket är en snabb energikälla som används av musklerna.
I allmänhet bör måltiden efter träningen också innehålla proteinkällor för att främja muskeltillväxt och bör tas senast 2 till 4 timmar efter träning. Det är också viktigt att komma ihåg att ju kortare intervallet mellan träningspassarna är, desto snabbare måste kolhydratintaget vara för att främja muskelåterhämtning och öka prestanda. Se 10 tillskott för att få muskelmassa
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
