Polyfenoler: vad de är, fördelar och i vilka livsmedel du kan hitta

Polyfenoler är organiska föreningar som främst finns i växter och frukter, som har funktionen att skydda dem mot insekter, ultraviolett strålning och mikrobiella infektioner. Dessa ämnen kan intas av människor genom mat och finns i livsmedel som till exempel rött vin, grönt te, choklad eller saffran.

På grund av sina egenskaper, främst antioxidanter och antiinflammatoriska medel, har polyfenoler flera hälsofördelar, från att reglera ämnesomsättningen och hjälpa till med viktkontroll, till att förebygga kroniska sjukdomar och förhindra cancer.

Det finns mer än åtta tusen typer av polyfenoler identifierade, de mest kända och studerade är katekiner, resveratrol, curcumin, antocyaniner och flavonoider.

Huvudsakliga fördelar

Polyfenoler har studerats mycket på grund av deras potentiella hälsofördelar och även om de flesta studier har utförts på djur eller i laboratoriet har deras konsumtion förknippats med följande fördelar:

1. Förebyggande av neurodegenerativa sjukdomar

Vissa polyfenoler såsom curcumin, resveratrol och catechins verkar kunna skydda mot neurodegenerativa sjukdomar såsom Alzheimers, Parkinsons, Huntingtons sjukdom och demens. Detta händer på grund av dess antioxidant, immunmodulerande och renande egenskaper som skyddar hjärnceller och hämmar ackumulering av ett protein som orsakar toxiska effekter på neuroner, kallat beta-amyloid, och som är direkt relaterat till Alzheimers sjukdom.

På samma sätt tror man att de föreningar som finns i kakao, druvsaft och ginkgo biloba, till exempel, också kan främja minne och koncentration, eftersom de förbättrar blodflödet i hjärnan.

2. Förbättrad kardiovaskulär hälsa

Polyfenoler, i allmänhet, hjälper till att förbättra hjärtats funktion, eftersom de har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som minskar trombocytaktiviteten, vilket förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att kontrollera blodtrycket.

På samma sätt hjälper flavonoider och resveratrol till att sänka LDL-kolesterol, känt som "dåligt", vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, såsom åderförkalkning, till exempel. Kontrollera resveratrols egenskaper och hur den ska konsumeras.

3. Förebyggande av cancer

Flavonoider, flavoner, katekiner, antocyaniner och isoflavoner är polyfenoler som på grund av deras kraftiga antioxidantverkan kan neutralisera fria radikaler, förhindra tillväxten av tumörceller och därmed minska risken för att drabbas av vissa typer av cancer såsom kolon, prostata , bröst eller endometrium.

4. Bekämpa fetma

Vissa polyfenoler som katekiner, resveratrol och curcumin verkar ha anti-fetma effekter, eftersom de främjar viktminskning eller hjälper till att upprätthålla det. Detta beror på att dessa ämnen kan förhindra ansamling av kroppsfett, minska inflammation, öka ene.jpgörbrukningen och främja fettoxidation.

Se hur du använder gurkmeja, rik på curcumin, för att få fördelarna i den här videon:

5. Förebyggande och förbättring av diabetes

Vissa polyfenoler, särskilt antocyaniner, har associerats med både förebyggande och kontroll av typ 2-diabetes, eftersom de har antiinflammatoriska och antioxidativa effekter som hjälper till att skydda bukspottkörtelns celler som är ansvariga för produktion av insulin, det hormon som reglerar mängden. av socker i blodet.

Dessutom har polyfenoler också associerats med minskad matsmältning av kolhydrater i tarmnivån och reglering och förändring av glukostransport, vilket hjälper till att kontrollera blodsockret.

6. Reglering av tarmfloran

Polyfenoler kan ha en hög potential att interagera med tarmmikrobioten och ge hälsofördelar, fungera som ett slags probiotikum som hjälper till att förbättra matsmältningen och funktionen i mag-tarmkanalen. Detta antas bero på att metaboliterna som produceras av polyfenoler verkar hämma tillväxten av invasiva arter av tarmbakterier.

Vissa bevis tyder på att grönt textrakt kan reglera tillväxten av bakterier som Clostridium difficile, Escherichia coli och Salmonella typhimurium; eller att blåbärsjuicextraktet främjar närvaron av fördelaktiga bakterier, såsom bifidobakterier, till exempel. Ytterligare studier behövs dock.

Se mer om fördelarna med probiotika.

7. Minskning av symtom på klimakteriet och PMS

Vissa polyfenoler, såsom isoflavoner, flavoner, resveratrol och ligniner, hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet och premenstruellt syndrom (PMS) genom att reglera och balansera nivåerna av östrogen i kroppen.

Huvudsakliga livsmedel med polyfenoler

Denna tabell innehåller de vanligaste typerna av polyfenoler och i vilka livsmedel de finns:

Typer av polyfenolerFlavonoiderRika livsmedel och växterFlavonolerSaffran, torkad oregano, rå rödlök, spenatFlavonerFärska selleriblad, torkad mynta, verbena, torkad oreganoSoja-isoflavonerSojamjöl, tempe, sojamjölk, sojayoghurtFlavanonesTorkad mynta, torkad oregano, apelsinjuice, färsk rosmarin, grapefruktAntocyaninerBjörnbär, blåbär, fläderbär, svart sarsaparillaFlavanolerPulveriserad kakao, mörk choklad, svart te, grönt te, edamame, jordgubbar, persika, äpple FenolsyrorRika livsmedel och växterBensoesyra (gall- och ellaginsyra)Hallon, blåbär, granatäpplen och nötterKanelsyra (kumarinsyra, koffein, ferulinsyra och synapinsyra)Kaffe, äpple, päron, kronärtskocka, bär, vin, jordnötter, morötter, tomater, kanel och vitlökCurcuminGurkmeja LignanosLinfrö, sesam- och pumpafrön, bönor, soja, broccoliStilbene (resveratrol)Rött vin, naturlig druvsaft och kakaopulverPolyfenolamider (capsaicinoider och avenantramider)Peppar och havreGingerol och ShogaolIngefäraAndra livsmedel:svarta och vita bönor, citron, hasselnöt, mandel, olivolja, oliver, sparris, lila sallad, plommon, fullkorn, råg, timjan, bland andra.

Det är viktigt att inkludera dessa livsmedel i en varierad och balanserad kost för att få alla fördelar.

Det finns också kosttillskott som kan köpas på apotek eller hälsokostaffärer som levererar dessa föreningar, men som måste användas med försiktighet och alltid under ledning av en nutritionist eller annan vårdpersonal.

Var den här informationen till hjälp?

Ja Nej

Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:

Några frågor? Klicka här för att besvaras.

E-post där du vill få ett svar:

Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.

Ditt namn:

Anledning för besök:

--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap

Är du vårdpersonal?

NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra

Bibliografi

• GORBY, Heather E.; BROWNAWELL, Amy M.; FALK, Michael C. Påverkar specifika kostkomponenter och kosttillskott mental energi? Granskning av bevisen. Näringsrecensioner. Vol.68. 697-718, 2010
• TIAN, Jinfan; LIU, Yue; CHENA, Keji. Ginkgo biloba-extrakt i vaskulärt skydd: Molekylära mekanismer och kliniska tillämpningar. Nuvarande vaskulär farmakologi. Vol.15 532-548, 2017
• DOLINSKY Manuela. Funktionell näring. 1: a Brasilien: Roca, 2009. 48-54; 134-153.
• BUDSON, Andrew E.; SOLOMON, Paul R. Minnesförlust, Alzheimers sjukdom och demens. 2.ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018. 172-176.
• GUPTA Charu. Fytoöstrogener som farmaceutiska livsmedel. Framsteg inom livsmedelsteknik och näringsvetenskap. 2. 19-31, 2016
• HOSEIN Mohammad et al. Polyfenoler och deras fördelar: En översyn. International Journal of Food Properties. 20. 3; 1-42, 2017
• INTECH. Polyfenoler: livsmedelskällor och hälsofördelar. 2017. Finns på :. Åtkomst den 15 jan 2021
• CORY Hannah; PASSARELLI Simone et al. Rollen av polyfenoler i människors hälsa och livsmedelssystem: En mini-recension. Gränser i näring. 5. 1-9, 2018