Pilates övningar ger fördelar som att förbättra kroppens medvetenhet, stärka musklerna och hjälpa till att förebygga och bekämpa urininkontinens, vilket är vanligt sent under graviditeten. Dessutom ökar dessa övningar mängden syre som når barnet och hjälper till att göra det lugnare och lugnare.
Dessa övningar kan börja från graviditetens andra trimester, dock bör man vara försiktig under träning, eftersom vissa kan obalansera, favorera fall eller öka intag i buken. De som inte är vana att utöva Pilates bör föredra Pilates Matwork eftersom de är enklare och mer kontrollerade övningar som utförs på marken med hjälp av bollar eller elastik.
Lär dig när du inte ska träna Pilates under graviditet genom att klicka här.
1. Perineal kontraktion
Ligga på magen, med armarna längs kroppen eller försiktigt placerad på magen och böjda benen eller på toppen av en Pilates-boll, håll nollpositionen, lämna utrymme för en ärta på baksidan och axelbladet väl placeras på golvet med axlarna långt från öronen och föreställer sig att det finns 2 strålkastare på dina höfter som måste pekas upp.
Från den här positionen bör du andas in och när du släpper ut luften, lägger du ner bäckens golv, som om du ville suga en ärta med skeden. Denna sammandragning bör bibehållas vid inandning och långsamt utsläpp av luften. Gör denna sammandragning 10 gånger i rad, och håll andan och positionen korrekt.
2. Lätt benlift
Ligga ner på din mage, böj ett ben och lyft det andra medan det sträcker sig. Lyft 5 med varje ben när du samlar bäckensmusklerna, vilket gör långsamma och välkontrollerade rörelser utan att höja golvet på nolltid.
3. Bro
Liggande mage ökar höft på golvet, som visas på bilden. Lyft 5 medan du arbetar med bäckensmuskler.
4. Kuslig katt
I fyrvägspositionen, försök dra din haka mot bröstet när du tar höften framåt och sträcker ryggen, som bilden visar. Gör 5 reps när du samlar bäckenmusklerna.
5. Hälsa till solen
Ta dig på knäna och sitta på dina klackar, sträck dina armar framåt och luta din kropp, som bilden visar, tills du känner sträckningen av dina ryggmuskler. Håll dig i denna position i minst 20 sekunder.
6. Sträckning av benen
Håll dig i den position som visar bilden i minst 20 sekunder. Gör samma övning med båda benen.
Speciellt under graviditeten bör Pilates övningar utföras med maximal koncentration, långsamhet och precision av rörelser. Att strama bäckensgolvsmusklerna under övningarna är viktigt eftersom de förbättrar blodtillförseln och förbättrar tonen genom att bekämpa förlusten av urin.
Hjälper Pilates dig att gå ner i vikt?
Pilates i graviditet har inte höga kostnader för utgifterna, så den gravida kvinnan borde inte gå ner i vikt med det, men det kan hjälpa till att upprätthålla träning och undvika överdriven viktökning under graviditeten. Några exempel på Pilates övningar som kan utföras under graviditeten är:
Pilates övningar under graviditeten kan styras av en fysioterapeut eller fysisk utbildning professionell så länge som båda är Pilates instruktörer.
Se även:
- Bästa övningar att träna under graviditeten
- 5 bra skäl att träna under graviditeten
