Avancerad fettförbränning träning

Avancerad HIIT-utbildning är ett utmärkt sätt att bränna kroppsfett med bara 30 minuter om dagen genom att kombinera högintensiva övningar som ökar lokaliserad fettförbränning och utvecklingen av olika muskelgrupper.

I allmänhet bör träning med hög intensitet startas gradvis för att förhindra muskel- och ledskador, såsom kontrakturer och tendonit. Således är denna träning uppdelad i 3 faser, den ljusa, måttliga och avancerade fasen, vilken måste startas ungefär 1 månad efter föregående fas.

Innan du börjar en fas av HIIT-träning med hög intensitet rekommenderas att du gör minst 5 minuters löpning eller gå för att förbereda hjärtat, musklerna och lederna på rätt sätt.

Om du inte har gjort de tidigare stegen, se: Måttlig fettförbränning träning.

Hur man gör avancerad HIIT-utbildning

Den avancerade fasen av HIIT-träningen bör inledas ungefär 1 månad efter att du har startat mellanutbildningen eller när du har tillräckligt med fysisk förberedelse och ska göras 3 till 4 gånger i veckan, så att det alltid finns en vilodag mellan varje träning.

På varje dag av avancerad träning rekommenderas att du gör 5 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner för varje övning, vilar mellan 60 och 90 sekunder mellan varje uppsättning och minst möjlig tid mellan varje övning.

Övning 1: Burpee

Burpee är en övning som arbetar med alla muskelgrupper, speciellt ryggar, bröst, ben, armar och rumpor. För att göra denna övning korrekt bör du:

1. Stå med fötterna i linje med dina axlar och sedan sänka tills du befinner dig i lager.
2. Lägg händerna på golvet och tryck fötterna tillbaka tills du befinner dig i plankläget.
3. Gör en böjning och dra fötterna mot kroppen, återvända till caccaras position;
4. Hoppa och sträck hela kroppen, skjut armarna upp på huvudet.

Under denna övning är det viktigt att hålla rytmen samt hålla bukmusklerna väl sammandragna under planken och böjningen för att förbättra de erhållna resultaten.

Övning 2: Jag sjunker med vikt

Tyngdträning är en bra aktivitet för att träna skinkorna, benen, buken och ryggmusklerna samt att förlora fett på dessa ställen. För att utföra denna övning bör du:

1. Stå med fötterna axelbredd ihop och håll en vikt med dina händer, längs dina ben;
2. Steg framåt och böj knäet tills lårbenet är parallellt med marken, håll den främre foten fullt stödd på golvet och ryggen med hälen uppåt.
3. Långsamt sänka höften tills fogen bildar en 90º vinkel och knäet på bakbenet rör nästan golvet;
4. Gå upp, återgå till startpositionen och byt framåtbenet.

Vid utförandet av denna övning är det mycket viktigt att alltid hålla ryggen rakt och knäet, från det framåtriktade benet, bakom fotens spets för att undvika ledskador.

Om det inte går att använda vikter för att göra övningen, är det till exempel att använda flaskor fyllda med vatten.

Övning 3: Triceps med vikt bakom nacken

Triceps viktbärande övning bakom nacken är en högintensiv aktivitet som snabbt utvecklar armmuskler och minskar också lokaliserat fett under armen. För att göra denna övning bör du:

1. Stå, håll fötterna axelbredd och placera en fot framför den andra;
2. Håll tyngden med båda händerna och lägg sedan tyngden bakom nacken, håll armbågarna vikta vid sidan av huvudet.
3. Sträck dina armar över huvudet och återvänd sedan till positionen med vikten bakom halsen och repetera.

Under denna övning är det viktigt att du alltid håller ryggen rak och så är det viktigt att du spänner dina magmuskler väl.

Övning 4: Tryck på tryck med bar

Tryckpressen är ett bra sätt att utveckla axlar, armar, rygg och mage muskler. Så, för att göra denna övning korrekt bör du:

1. Stå med fötterna axelbredd och håll baren med båda händerna, med eller utan vikter;
2. Böj armarna tills baren håller sig nära bröstet, men med armbågarna nere och tryck sedan baren upp över huvudet och sträcker armarna.
3. Återgå till position med baren nära bröstet och upprepa övningen.

Under träning rekommenderas att du alltid håller ryggen rak för att förhindra ryggmärgsskador, så din abs ska vara tätt under hela träningen.

Om det inte är möjligt att använda stången med vikter är ett bra alternativ att hålla en kvastpinne och lägga till en hink eller ett annat objekt i varje ände, till exempel.

Övning 5: Sträckta armar med utsträckta armar

Planken med utsträckta armar är ett bra sätt att arbeta i bukområdets muskler utan att skada ryggraden. För att göra denna övning korrekt bör du:

1. Ligger på golvet i magen och lyfter sedan upp kroppen, och stöttar vikten på händerna och fotens spetsar.
2. Håll kroppen rak och parallell med marken, med blicken fast på marken;
3. Håll styrpositionen så länge som möjligt.

Denna övning bör göras med buken väl sammandragna för att undvika att höften ligger under kroppens linje, som kan orsaka skador i ryggen.

De som behöver gå ner i vikt och bränna fett behöver också veta vad de ska äta före, under och efter träning, så kolla in nutritionist Tatiana Zanins tips i följande video: