Benträning att göra hemma är enkelt och enkelt, så att du kan arbeta på skinkorna, kalvarna, låren och baksidan av benen och kan göras med eller utan att använda vikter.
Dessa övningar hjälper till att förbättra uthållighet och muskelstyrka, förutom att tona huden, bekämpa hängande och, för kvinnor, förbättra utseendet på celluliter. Man måste dock alltid ta hänsyn till kroppens fysiska förhållanden och begränsningar för att undvika skador som kontusion, stretching eller muskelspanning.
Därför är det viktigt att ha en medicinsk utvärdering innan någon fysisk aktivitet påbörjas och en kroppsutbildare som kan vägleda utbildning som tillgodoser behoven och målen på ett individualiserat sätt.
Hur man tränar benträning hemma
Benträning hemma kan göras 1 till 2 gånger i veckan, med exempelvis övningar som arbetar med styrka, uthållighet och balans.
Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp för att förbättra muskelprestanda, aktivera cirkulationen och förhindra skador. Ett bra uppvärmningsalternativ är att ta en 5-minuters promenad, ta 10 hopp i rad så fort du kan, eller gå upp och ner för trappor i till exempel 5 minuter.
Några träningsalternativ för att göra ett träningspass hemma är:
1. Plantar flexion
Denna övning hjälper till att stärka vadmusklerna, förutom att förbättra kroppens balans och förhindra skador vid exempelvis löpning eller gångträning.
Hur man gör det: stödja dig själv mot en vägg eller stolens baksida. Med ryggraden rak och buken sammandragen, stå upp och återgå till utgångsläget. Denna träning kan göras i 3 uppsättningar med 12 till 20 rörelser och med 20 till 30 sekunders vila mellan varje uppsättning.
Viktat alternativ: Du kan använda benskydd, en på varje ben, eller hålla vikten i händerna som hantlar eller använda husdjursflaskor med vatten eller sand för att intensifiera muskelarbetet.
2. Benlyft
Benlyft är en övning som förbättrar rörligheten, flexibiliteten och muskelstyrkan i glutes och baksidan av låret, förutom höftmusklerna, och kan hjälpa till med kroppsbalans.
Hur man gör det: ta en stol och stödja en hand på ryggen. Med ryggraden rak och buken sammandrag, lyft ett ben framåt och ta sedan tillbaka benet, gör rörelser som om benet var en pendel. Upprepa övningen med det andra benet och återgå till startpositionen. Denna träning kan göras i 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Viktat alternativ: höjning av ben kan göras med hjälp av skenben, en på varje ben och med vikt som rekommenderas av en kroppsutbildare.
3. Huk
Knäböj är en komplett övning för benen eftersom det fungerar gluteus, lår, kalv, baksidan av benen och buken.
Hur man gör det: stå, sprida fötterna i linje med axelbredden. Baksidan ska alltid vara rak och buken hopdragen. Sakta ner långsamt genom att böja knäna, luta överkroppen något framåt och skjuta rumpan längre, som om du skulle sitta i en osynlig stol. Stig ned tills knäna ligger i en 90 graders vinkel och sträck inte ut över fotspetsen. Återgå till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner med en minuts vila mellan uppsättningarna. Se andra fördelar med knäböj och hur man gör dem korrekt.
Vägt alternativ: en vattenkokare eller grimboll kan användas som vikt och om du inte har dem kan du till exempel placera en eller flera 1 kg förpackningar med ris eller bönor i en ryggsäck. Man bör alltså ta vikten, och med båda armarna framför kroppen, håll den och gör rörelsen på knäböj nere med armarna i linje med kroppen.
4. Isometrisk knäböj
Den isometriska knäböjningen är en annan form av knäböj som arbetar med musklerna i gluteus, lår, hamstrings och nedre delen av ryggen. Denna knäböj har fördelen att den hjälper till att förhindra skador, ökar kraft, uthållighet och muskeldefinition, förutom att stärka musklerna.
Hur man gör det: stödja ryggen mot en vägg, separera benen på ett avstånd som motsvarar axelns bredd. Böj knäna och sjunka ner mot golvet, som om du skulle sitta i en stol och bilda en 90 graders vinkel. Håll dig i den positionen i 45 till 60 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa denna serie tre gånger, med en vila på 1 minut mellan varandra. Ett annat alternativ att göra den isometriska knäböj är att använda en gymboll mellan ryggen och väggen.
Viktat alternativ: du kan använda en hantel eller en husdjursflaska fylld med vatten som vikt och göra den isometriska knäböjningen genom att placera armarna framför kroppen, med båda händerna tillsammans som håller vikten i linje med din kropp och mellan dina ben.
5. Bulgarisk squat
Den bulgariska knäböjningen är en av de mest effektiva träningspasserna för att träna låren och glutesna, vilket förbättrar muskelförstärkning och stretching samt tonar benen.
Hur man gör det: på ryggen, stödja ett ben på en stol eller en bänk, håll den andra foten på golvet. Böj knäet på benet som vilar på golvet och gå ner som om du hukade. Det är viktigt att hålla ryggraden rak och fötterna och höfterna i linje. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner med varje ben, vila 1 minut mellan varje uppsättning.
Viktat alternativ: du kan använda en hantel i varje hand för att göra knäböj eller använda en husdjursflaska fylld med vatten eller sand eller en 1 kg förpackning med ris eller bönor, till exempel.
Kolla in andra sätt att göra knäböj för att stärka dina ben och hur du gör dem.
Vad man ska göra efter träning
Efter benträning är det viktigt att sträcka för att slappna av dina muskler, minska muskelstyvhet och förhindra kramper, förutom att tona dina muskler, förbättra flexibiliteten och förhindra skador.
Bensträckor bör inkludera musklerna på fram- och baksidan av låret och kalven. För att göra dessa sträckor är det inte nödvändigt att använda vikter.
1. Förlängning av lårets baksida
Att sträcka baksidan av låret kan göras på golvet, så att de bakre lårmusklerna, gluteus, kalven och fotsulan kan sträckas.
Hur man gör det: sitta på golvet med benen raka, böj ett ben och med ryggraden rakt och axlarna i linje, luta kroppen framåt för att nå foten med en hand och försök att dra den mot kroppen, håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa med det andra benet.
2. Förlängning av framsidan av låret
Att sträcka framsidan av låret ska göras stående och med ryggen rak. Med den här övningen kan du sträcka ut quadriceps-muskeln i låret, såväl som att förbättra flexibiliteten i dina höfter.
Hur man gör det: stöd dig själv på ett ben och böj det andra tillbaka, håll det med händerna i 30 till 60 sekunder. Upprepa med det andra benet.
Kolla in fler alternativ för bensträckning.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
Bibliografi
- EFDEPORTES.COM, DIGITALT TIDNINGAR .. Effekt av bakre kedjesträckning hos kroppsbyggare. 2015. Finns på :. Åtkomst 02 december 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En genomgång av de akuta effekterna av statisk och dynamisk stretching på prestanda. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelsträckning förbättrar blodflödet, endotelfunktionen, kapillaritet, vaskulär volym och anslutning i äldre skelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
