För att minska risken för osteoporos rekommenderas att öka konsumtionen av kalciummatriktade livsmedel, till exempel mjölk och mejeriprodukter, och D-vitamin som kycklingägg eller ägg. Dessutom är det viktigt att träna regelbunden motion, som kroppsbyggnad eller löpning, och få sol i ca 20 minuter om dagen i den lägre värmen, utan att använda solskyddsmedel.
Denna vård hjälper till att upprätthålla starka ben och långsam benförlust genom att förhindra osteoporos, vilket vanligtvis är vanligare efter 50 års ålder. Lär dig hur du identifierar symtomen på osteoporos.
Hur man förhindrar
Förebyggandet av osteoporos bör ske från barndomen genom antagandet av enkla vanor, såsom:
- Öva fysiska aktiviteter, till exempel att gå, till exempel, eftersom stillasittande livsstil gynnar förlusten av benmassa. Effektiva övningar, till exempel springa, hoppa, dansa och klättra trappor, till exempel, hjälper till att stärka muskler, ledband och leder, vilket förbättrar bentätheten. Dessutom, tyngdlyftning övningar eller kroppsbyggande övningar främja användningen av muskelstyrka, vilket orsakar senskraft på benen för att öka benstyrkan,
- Att vara 15-20 minuter utsatt för solen, utan att använda solskyddsmedel, eftersom det stimulerar produktionen av vitamin D, vilket är grundläggande vid kalciumabsorptionen.
- Sluta röka eftersom cigarettrökning är förknippad med ökad risk för osteoporos
- Minska konsumtionen av alkoholhaltiga drycker ;
- Ha en balanserad kost, rik på mejeriprodukter som mjölk, ost och derivat, eftersom de är de främsta källorna till kalcium, förutom konsumtion av mat som är rik på vitamin D, till exempel ägg eller kycklinglever.
Förutom dessa åtgärder är det viktigt att ha ett säkert hem, för att förhindra fall och minska risken för sprickor. Därför rekommenderas att du inte har mattor och i badrummet sitter glidgolv och skyddsstänger. Sådan vård bör ske främst av personer som har högre risk att utveckla osteoporos, till exempel kvinnor, rökare, äldre eller personer med osteoporoshistoria.
Lär dig andra tips för att stärka benen och förhindra uppkomsten av osteoporos genom att titta på den här videon från vår nutritionist och sjukgymnast:
Vad man ska äta för att minska risken för osteoporos
Förebyggandet av osteoporos kan också göras genom kost, som bör vara rik på kalcium, vilket är ett grundläggande mineral för processen med skelettbildning, samt att säkerställa benstyrkan och delta i processerna av muskelkontraktion, hormonfrisättning och blodkoagulering.
Förutom mat som är rik på kalcium är det viktigt att ha tillräckligt med vitamin D, eftersom detta vitamin är viktigt för att främja absorptionen av kalcium i kroppen.
De mest rekommenderade kalciumrika matvarorna är skummjölk, yoghurt, mörkgröna bladgrönsaker, torkad frukt och tofu, till exempel. Mat som är rik på vitamin D som hjälper till att förhindra osteoporos är till exempel ägg, torskleverolja eller kokt lax.
Så här gör du en kalciumrik kost för att förhindra osteoporos:
Som ett alternativ till mat kan du ta ett tillägg av kalcium och D-vitamin under medicinsk vägledning, som kan köpas på apotek, hälsokostaffärer eller stormarknader i form av tabletter. Läs mer om hur detta kalcium- och vitamin D-tillägg fungerar.
