Meditation är en teknik som gör att man kan flytta sinnet till lugn och avkoppling, genom metoder som involverar hållning och fokus på uppmärksamhet för att uppnå fred och inre fred, vilket ger olika fördelar som stressreducering, ångest, sömnlöshet, för att förbättra fokus och produktivitet på jobbet eller studier.
Även om det är lättare att träna i klasser och platser, med en instruktör, kan meditation också utföras i andra miljöer, t.ex. hemma eller på jobbet.
För att lära sig att meditera ensam, är det nödvändigt att träna dagligen de tekniker som ska läras, i 5 till 20 minuter, 1 eller 2 gånger om dagen.
Så steg för steg att meditera består av:
1. Boka en tid
Man bör reservera 1 eller 2 gånger hela dagen för att gå av ett tag. Det kan vara när du vaknar för att börja dagen med mindre ångest och mer fokus, på mitten av dagen, för att få lite vila från sysslorna, eller när du ligger, för att lugna sinnet före sängen.
Idealt sett är en period på 15-20 minuter en bra tid att få de maximala fördelarna med meditation, men 5 minuter är tillräckliga för att ge dig en resa i dig, vilket ger lugn och fokus.
För att undvika oro över tiden kan du programmera en väckarklocka på din telefon så länge du vill fortsätta meditera.
2. Hitta en lugn plats
Det rekommenderas att skilja ett utrymme där du kan sitta med lite lugn, till exempel ett rum, en trädgård, en soffa, också möjligt i kontorsstolen själv, eller ens i bilen, efter parkering innan du går till jobbet, till exempel .
Det viktiga är att du helst kan vara i en lugn miljö med minimal distrahering för att underlätta koncentrationen.
3. Adoptera en bekväm hållning
Den ideala positionen för övning av meditation, enligt orientaliska tekniker, är lotusställningen där man sitter, med benen korsade och med fötter på låren, precis ovanför knäna och med ryggraden upprätt .
Det är dock inte obligatoriskt, och det är möjligt att sitta eller ligga i vilken position som helst, inklusive en stol eller bänk, så länge du är bekväm, med ryggraden upprejsad, axlarna avslappnad och nackdelad.
Du bör också hitta ett stöd för händerna, som kan vila i knäet, med baksidan av varandra, eller en på varje knä, med palmerna nedåt eller uppåt. Då ska du hålla ögonen stängd och låta dina muskler slappna av.
4. Kontrollera andning
Det är viktigt att lära sig att ge extra särskild uppmärksamhet åt andningen genom att använda lungorna helt. Ett djupt andetag bör dras, dra luften med mag och bröstkorg och en långsam och behaglig utandning.
Andnings kontroll kan inte vara lätt i början, vilket händer med övning, men det är viktigt att det är bekvämt och inte tvunget så att det inte blir ett obehagligt ögonblick. En övning som kan göras är att räkna till 4 i inspiration, och upprepa den tiden till utgången.
5. Fokusera uppmärksamhet
I traditionell meditation är det nödvändigt att hitta ett fokus för att behålla uppmärksamhet, vanligtvis ett mantra, vilket är ett ljud, stavelse, ord eller fras som måste upprepas flera gånger för att den ska utöva en viss makt över sinnet och att hjälpa koncentrationen för meditationen.
Det bör vara vokaliserat eller tänkt av den person som gör meditationen och om det är en ursprungsantra i buddhismen eller yoga, lärs den på rätt sätt av en lärare. "Om" är den mest kända mantraen och har befogenhet att föra inre frid under meditation.
Det är dock också möjligt att ha andra typer av fokus för uppmärksamhet, såsom en bild, en melodi, en känsla av bris på huden, andning själv eller till och med något positivt eller objektivt tänkande som du vill uppnå. Det viktiga är att för detta är sinnet lugnt och utan andra tankar.
Det är mycket vanligt att flera tankar uppstår under meditation, och i det här fallet bör man inte bryta sig mot dem, men låt dem komma och gå sedan. Med tiden och övningen blir det lättare att koncentrera sig bättre och undvika tankar.
Viktiga hälsofördelar
Med den dagliga övningen av meditation är det möjligt att uppfatta en bättre kontroll över tankarna och upprätthållandet av fokuset i aktiviteterna, förutom att medföra andra fördelar, såsom:
- Stöd vid behandling av depression och minskning av chanserna för återfall
- Kontroll av stress och ångest;
- Minskade sömnlöshet;
- Förbättring av fokus och prestanda i arbete och studier;
- Hjälper till att kontrollera högt blodtryck
- Större glykemisk kontroll vid diabetes;
- Det hjälper till att behandla ätstörningar och tvångssyndrom.
Således är meditation, även om det är en teknik av antika orientaliska traditioner, fullt tillämplig på daglig basis för att förbättra välbefinnande och livskvalitet. Se fördelarna med andra alternativa hälsopraxis, till exempel yoga och ayurvedisk medicin.
