Att träna biceps hemma är enkelt, enkelt och hjälper dig att uppnå olika mål, från toning upp till ökande muskelmassa och muskelmassa.
Dessa övningar kan göras utan att använda vikter eller med vikter för snabbare resultat. Det är dock viktigt att ta hänsyn till kroppens fysiska förhållanden och begränsningar för att undvika alla typer av skador, såsom senbrott eller senin.
Idealet är att göra en medicinsk utvärdering innan någon fysisk aktivitet påbörjas och ha vägledning från en kroppsutbildare som måste ange vikten för varje övning individuellt.
Hur man tränar biceps hemma
Träning av biceps hemma kan göras 1 till 3 gånger i veckan, i 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, beroende på övningen. Idealet är att välja 3 till 4 övningar per träningspass.
Innan du börjar träna bör uppvärmning göras för att förbättra muskelprestanda, aktivera cirkulationen och förhindra skador. Ett bra uppvärmningsalternativ är att flytta armarna flera gånger i snabb takt eller till exempel hoppa knektar.
Några träningsalternativ för att göra ett bicepsträning hemma är:
1. Push-up
Även om det används ofta i bröstträning, fungerar armböjning med flera muskelgrupper, inklusive biceps, vilket gör att du kan få massa och förstyva biceps, speciellt när du inte har hantlar eller vikter hemma.
Hur man gör det: ligga på magen, lyfta kroppen genom att sträcka armarna i linje med din kropp, lite mer än axelbredden, fötterna på golvet, kontraherad buk och rygg i linje. Höj och sänk din kropp bara genom att böja och sträcka armarna i 90 graders vinkel med armbågen. Ligga inte på golvet mellan push-ups. Gör push-ups i 30 sekunder, vila i 1 minut och upprepa i 2 till 3 uppsättningar. Om övningen är mycket svår är det möjligt att göra det med knäna på golvet och ta bort knäna från golvet lite efter lite.
2. Lutande armflexion
Den lutande armflexionen är en annan variant av flexionen som hjälper till att arbeta styrkan och motståndet hos biceps, triceps och deltoids. Dessutom hjälper det till att stärka buken och benen.
Hur man gör det: ta en yta för att skapa lutningen på din kropp som vattenkokare, pall, stol, puff, gymboll eller en stegövningsplattform. Stöd dina händer på den lutande ytan, med armarna inriktade mot din kropp, lite mer än axelbredd och fötter på golvet. Kroppen ska vara rak med ryggen i linje med bålen. Kontrahera buken, böj armbågarna tills bröstet rör vid ytan och återgå till utgångsläget. Du kan göra 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera, vila mellan 60 och 90 sekunder mellan uppsättningarna.
3. Klubbtråd
Hammerhammarövningen är mycket effektiv för att öka volymen på biceps och brakialmuskel, men det måste göras med hjälp av vikt eller hantlar., Om du inte har den här typen av material kan du placera ett eller flera förpackningar med 1 kg ris eller bönor i två ryggsäckar eller påsar från marknaden, eller använd till exempel husdjursflaskor med sand inuti.
Hur man gör det: stå, håll en vikt i varje hand med handflatan vänd inåt, med armarna nedåt i linje med kroppen. Böj armbågarna och lyft underarmarna tills vikterna är på axelhöjd. Det är viktigt att buken är sammandragen och att handlederna och axlarna inte rör sig för att inte orsaka skada. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Andas in när armarna är i startposition och andas ut när du böjer armbågarna. Du kan göra 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner vardera, med 60 till 90 sekunders vila mellan uppsättningarna. En variation av denna övning är att växelvis höja armarna en i taget.
4. Direkt tråd
"Barbell curl" -övningen är ett annat bra alternativ för biceps, eftersom det fungerar styrka, uthållighet, förutom att stimulera ökningen av muskelmassa och volym. För att uppnå dessa mål bör till exempel vikter som hantlar, skivstänger eller husdjursflaskor med sand inuti användas.
Hur man gör det: stå, med fötterna axelbredd från varandra, knäna lätt böjda och med buk sammandragna, lägg vikten i varje hand eller håll baren med armbågarna böjda framför kroppen och händerna uppåt. Utan att röra axlarna och med fasta nävar, lyft armarna mot axlarna och återgå långsamt till startpositionen. Andas in när armarna är i startposition och andas ut när du böjer armbågarna. Du kan göra 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner vardera, med 60 till 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5. Sittande skivstång
Den sittande skivstången är ett annat träningsalternativ för biceps som också fungerar med styrka, uthållighet, ökad muskelmassa och volym och du bör använda hantlar eller en husdjursflaska med sand inuti.
Hur man gör det: sitta på en bänk eller stol med benen något isär och ryggraden rak. Luta din torso framåt och håll tyngden, vila armbågen på benet. Den andra handen måste stödjas på det andra benet för att underlätta kroppens balans. Kontrahera din arm för att ta upp vikten till ditt ansikte. För långsamt tillbaka armen till startpositionen och kontrollera armens nedstigning. Upprepa rörelsen med varje arm 8 till 12 gånger i 3 till 4 serier, vila i 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna.
6. Underarmsplanka
Även om underarmsplankan är en övning som är mer fokuserad på att stärka buken och kärnans muskler, anses den också vara en komplett övning, vilket innebär att den fungerar på andra delar av kroppen, inklusive biceps. I denna övning är det inte nödvändigt att använda vikter eller hantlar.
Hur man gör det: ligga på magen och lyfta sedan upp kroppen, stöd endast dina underarmar och tår på golvet, alltid med buk och skinkor sammandragna och huvudet och kroppen rakt, i linje med ryggraden. Du bör stanna i denna position så länge som möjligt. Du kan börja med 30 sekunder och gradvis öka tiden. Denna övning görs inte i serie.
Vad man ska göra efter träning
Efter biceps-träning bör stretching göras för att hjälpa till att slappna av musklerna, tona musklerna, förbättra flexibiliteten, öka cirkulationen och förhindra skador.
1. Sträck tillbaka armarna
Om du sträcker dig för att sträcka armarna tillbaka bör du stå upp så att du kan sträcka biceps, bröstmuskler och axlar väl.
Hur man gör det: stå, ta armarna bakom ryggen tills händerna möts. Fören fingrarna och lyft armarna i 20 till 30 sekunder. Det är viktigt att känna att biceps är långsträckta, förutom att respektera kroppens gränser
2. Förläng dina armar
Denna sträckning gör att du kan sträcka biceps, bröst och ryggrad och bör göras sittande.
Hur man gör det: sitta på golvet med benen raka eller böjda och ryggen lutad lite bakåt på armarna. Gör denna rörelse i 30 till 60 sekunder.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En genomgång av de akuta effekterna av statisk och dynamisk stretching på prestanda. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
