Övningar för att stärka knäna kan indikeras vid hälsosamma människor som vill öva fysisk aktivitet, som att springa, men också tjäna för att bekämpa smärta orsakad av artrit, artros och reumatism, för bättre muskelspridning på grund av slitage. brosk.
Övningar ska ordineras av fysisk pedagog eller fysioterapeut personligen efter att ha kontrollerat det behov som personen presenterar, eftersom de kan vara mycket varierade och beror på om det finns någon skada eller inte, men här är några exempel på övningar som kan vara användbara för att stärka quadriceps, som är lårmusklerna.
1. Bro
I den här första träningen ligger du bara på ryggen, böjer benen och lyfter torsolen från golvet och håller bäckenet förhöjt. Då ska den sakta gå ner. Upprepa övningen 10 gånger. Vila några sekunder och utför sedan en ny serie med 10 repetitioner.
2. Höjd på benet
Sitter på en fast stol, med ryggen uppstoppad, borde du helt enkelt sträcka ett ben medan du håller det andra benet böjt. Upprepa denna övning 10 gånger i rad. Övningen ska ske långsamt och kontrolleras, och vikter bör inte användas initialt. Efter att ha fyllt i de 10 repetitionerna ska du göra samma övning med det andra benet och vila sedan i några sekunder. Slutligen bör du utföra en ny repetitionsserie med plus 10 med varje ben.
3. Förlängning av fotbenet
Från stående ställning borde du hålla på en stols baksida eller placera händerna på en vägg. Övningen består av att vikla ett ben bakåt som det visas på bilden och bilda en 90 graders vinkel med benet. Upprepa 10 gånger, gör rörelsen långsamt och kontrollerat, precis som i föregående övning. Du bör göra 10 repetitioner med varje ben, vila i några sekunder och sedan utföra en ny serie med 10 repetitioner med varje ben, totalt 20 repetitioner med varje ben.
4. Förlängning av benet i 3 stöd
Du borde stå i stället för 4 stöd, med dina armbågar och knän på golvet och höja ett ben som visas på bilden. Upprepa 10 gånger, var försiktig med att hålla benet i rörelse, alltid rakt. Kom ihåg att du tänker på att du trycker på taket uppåt, med hjälp av hälen, eftersom det underlättar rörelsen i rätt vinkel. Du bör göra 2 uppsättningar av 10 repetitioner med varje ben.
5. Squatting
Squatting är en utmärkt sluten kinetisk kedjeövning för knästärkning. Från den stående positionen bör du tänka dig att du kommer sitta på en stol som böjer knäna i 90 graders vinkel. När du gör den här övningen borde du vara medveten om att dina knän inte sträcker sig bortom storågen för att inte skapa skador på knäna. För att underlätta rörelsen kan du sträcka händerna framför kroppen som visas på bilden eller hålla ett kvasthandtag över dina armar. 20 på varandra följande squats rekommenderas.
6. Dra åt bollen mellan knäna
Denna isometriska övning består av att ligga platt på ryggen, böja knäna, hålla dem lite böjda och placera en medelstor boll mellan knäna. Övningen består av att bara klämma bollen mellan knä tio gånger i rad. Denna övning bör upprepas 10 gånger, totalt 100 grepp, men med vila varje 10 repetitioner.
Vid knä artros kan andra specifika övningar anges, kolla in de andra nödvändiga åtgärderna för att återhämta sig snabbare i den här videon:
