Tyngdförlust träning hjälper bränna fett och förlorar 1 till 1, 5 kg i veckan, alternerande mellan långsam och snabb gång, vilket hjälper kroppen att spendera mer kalorier. Det är emellertid viktigt att följa planen korrekt för träning på jobbet och få de bästa resultaten.
Före och efter träning är det viktigt att förlänga kroppen, speciellt benen i ca 5 till 10 minuter, för att förbereda och värma kroppen för promenad. Vidare bör du under träning dricka minst en halv liter vatten per timme för att fylla på mängden vätskor och mineraler som försvinner i svett.
Se följande tabeller för vägledning om att gå och gå ner i vikt, stärka musklerna och förebygga skador.
Vecka 1
| måndag | 20 min långsam promenad + 15 min måttlig promenad + 15 min långsam promenad |
| tisdag | 10 min långsam promenad + 25 min alternerande mellan 1 minuters måttlig promenad och 4 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| onsdag | KUDDE |
| torsdag | 20 min långsam promenad + 15 min måttlig promenad + 15 min långsam promenad |
| fredag | 10 min långsam promenad + 20 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad |
| lördag | 5 min långsam promenad + 5 min måttlig promenad + 25 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| söndag | KUDDE |
Vecka 2
| måndag | 10 min måttlig vandring + 25 min snabb vandring + 10 min måttlig vandring + 5 min långsam vandring |
| tisdag | 5 min måttlig promenad + 35 min alternerande mellan 3 min snabb promenad och 2 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| onsdag | KUDDE |
| torsdag | 10 min måttlig vandring + 30 min snabb vandring + 10 min måttlig vandring + 5 min långsam vandring |
| fredag | 5 min måttlig promenad + 35 min alternerande mellan 3 min snabb promenad och 2 min måttlig promenad + 5 min långsam promenad |
| lördag | 10 min måttlig vandring + 25 min snabb vandring + 15 min måttlig vandring + 5 min långsam vandring |
| söndag | KUDDE |
Vecka 3
| måndag | 10 min långsam promenad + 15 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad + 15 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| tisdag | 40 min alternerande mellan 2 min och 30 sekunder snabb gång och 2 min och 30 sek måttlig gång + 10 min måttlig gång + 10 min långsam gång |
| onsdag | KUDDE |
| torsdag | 10 min måttlig promenad + 15 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad + 5 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| fredag | 20 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad + 20 min långsam promenad |
| lördag | 50 min alternerande mellan 2 min måttlig promenad och 3 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| söndag | KUDDE |
Vecka 4
| måndag | 25 min måttlig promenad + 35 min snabb promenad + 5 min långsam promenad |
| tisdag | 50 min alternerande mellan 2 min måttlig promenad och 3 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| onsdag | KUDDE |
| torsdag | 30 min måttlig vandring + 20 min snabb vandring + 10 min måttlig vandring |
| fredag | 50 min alternerande mellan 2 min måttlig promenad och 3 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| lördag | 40 min måttlig promenad + 20 min snabb promenad + 10 min måttlig promenad |
| söndag | KUDDE |
Om du behöver dricka en energidryck under gången, prova den här hemlagad drycken som är förberedd med honung och citron, vilket inte bara hjälper till vid utbyte av vätskor utan också för att förbättra avkastningen:
Hur man går ner i vikt snabbt
Förutom att gå och gå ner i vikt är det också viktigt att anta en diet av bantning, vilket ger företräde för mat som är rika på fibrer och lågt kaloriinnehåll, vilket undviker mat som är rika på socker eller fett och minskar intaget av kolhydrater. Lär dig mer om hur man äter en hälsosam diet för att gå ner i vikt.
Att veta hur många pounds du borde förlora är nyckeln till att inte bli avskräckt, så kolla in din idealvikt på vår kalkylator:
Det är dock viktigt att komma ihåg att denna kalkylator inte är den bästa parametern för utvärdering av idrottare eller seniorer eftersom det inte skiljer vikten av fettet och muskelvikten.
Fördelar med att gå ner i vikt
Vandringsövning förutom att hjälpa till att gå ner i vikt och bränna fett, har andra fördelar som:
- Öka muskelmassan;
- Minska stress;
- Sova bättre;
- Förbättra cirkulationen;
- Kontrollera kolesterol och diabetes
Dessa fördelar är störst när träningen följs på rätt sätt. Se fler anledningar till övningar i: Fördelar med fysisk aktivitet.
