Det glykemiska indexet är en indikator på den takt som kolhydratet i en mat når blodomloppet och förändrar blodsockernivån. Således får livsmedel med lågt glykemiskt index, såsom bönor, päron och havrekli, glykemi att styras längre och fördröja hungersnöden efter en måltid.
Från de glykemiska indexvärdena klassificeras livsmedel i tre kategorier:
- Lågt GI: när det glykemiska indexet är mindre än eller lika med 55;
- Medel IG: när det glykemiska indexet är mellan 56 och 69;
- Högt GI: när det glykemiska indexet är större än eller lika med 70.
För att veta klassificeringen av huvudämnen, se hela tabellen över glykemiskt index för kolhydrater.
Det är viktigt att komma ihåg att det glykemiska indexet endast tillämpas på livsmedel som huvudsakligen består av kolhydrater som spannmål, pasta, godis, ris, potatis, frukt, mejeriprodukter och grönsaker, som inte existerar för livsmedel baserade på proteiner och fetter som kött, ägg, olivolja och smör, eftersom de inte förändrar glykemi.
Glykemiskt index och glykemisk belastning
Medan det glykemiska indexet motsvarar den hastighet vid vilken kolhydrater i maten ökar blodsockret, är den glykemiska belastningen kopplad till den mängd kolhydrat som finns i maten. Ju mer kolhydrat desto större förändras blodglukosen.
Den glykemiska belastningsklassificeringen görs enligt följande:
- Låg glykemisk belastning: värden upp till 10;
- Genomsnittlig glykemisk belastning: värden från 11 till 19;
- Hög glykemisk belastning: värden från 20.
Den glykemiska belastningen är viktig eftersom inte alltid en mat med ett högt glykemiskt index kommer att kunna förändra glykemien dåligt. Till exempel har vattenmelon ett högt glykemiskt index och en glykemisk belastning på bara 4, vilket innebär att en bit vattenmelon inte har tillräckligt med kolhydrater för att höja blodsockret för mycket.
Hur man känner till det glykemiska indexet för livsmedel
För att vara mer övertygad om värdet av det glykemiska indexet för livsmedel bör man titta på bordet, men följande tips är användbara för att bedöma huruvida en viss mat har ett högt eller lågt glykemiskt index:
- Ju mer kokta eller mer bearbetade en mat, desto större är dess glykemiska index: Juicer har ett högre glykemiskt index än hela frukter. potatisen har ett högre glykemiskt index än hela bakad potatis;
- Ju mer mogna en frukt eller grönsak, desto högre är dess glykemiska index;
- Frukt och grönsaker i bark har lägre glykemiskt index än skalade;
- Ju längre en mat kokas, desto högre är det glykemiska indexet: en massa al dente har ett lägre glykemiskt index än välkokt deg.
Så ett bra tips för att undvika mat med ett högt glykemiskt index är att konsumera mat på det mest naturliga sättet, konsumerar frukt och grönsaksskinn när det är möjligt och undviker industrialiserade produkter. Se exempel på livsmedel med lågt glykemiskt index.
Glykemiskt index för att förbättra träningen
Innan du tränar bör du konsumera mat från låg till måttligt glykemiskt index, som bananer och sötpotatis, eftersom de kommer att öka blodsockret långsamt, vilket ger dig energi för det ögonblick när träningen börjar.
Om fysisk träning är intensiv och varar längre än 1 timme, bör högglykemiska kolhydrater konsumeras för att snabbt fylla energi för träning och kolhydratgel, isotoniska drycker eller frukt med högre sockerkoncentration kan användas, såsom pommes frites.
Efter fysisk aktivitet ska idrottare också prioritera konsumtionen av mat med medelstort glykemiskt index, för att fylla på kolhydratbestånd och påskynda muskelåterhämtning. Så här använder du det glykemiska indexet för att förbättra ditt träningspass och se exempel på måltider i den här videon:
