Under långa promenader är det nödvändigt att vara uppmärksam på mat och hydrering så att kroppen får energi och återfår den muskelmassa som används hela dagen. Vid pilgrimsfärder är det vanligt att människor går 20 till 35 km om dagen, vilket kräver fysisk förberedelse och en balanserad kost för att hålla jämna steg.
Det är vanligt att viktminskning och svimning inträffar under gångperioden på grund av trötthet och uttorkning, särskilt när vägen görs i heta klimat eller när stödpunkter saknas under vägen.
Här är hur mat ska vara under långa promenader:
1. Före vandringen
Cirka 3 till 4 dagar innan du börjar, bör du öka ditt intag av livsmedel som är rika på kolhydrater, vilket ökar energireserverna i levern och muskelmassan. Således måste kolhydrater inkluderas i alla måltider och representeras huvudsakligen av livsmedel som ris, bröd, pasta, tapioka, couscous, farofa, juice, frukt, potatis och sötpotatis.
Konsumtionen av proteiner och fetter måste hållas inom den naturliga standarden och livsmedel som olivolja, kött, kyckling eller fisk bör konsumeras till lunch och middag och ägg, ostar, nötter och mjölk till snacks och frukost.
2. Under vandringen
Eftersom konsumtionen av kalorier är mycket hög under promenaden på grund av den stora fysiska ansträngningen är det nödvändigt att konsumera mat som är lättsmält och rik på kolhydrater och energi hela dagen. För denna fas är det lämpligt att använda frukt, fruktjuicer, godis som rapadura, marmelad, mörk choklad och energidrycker. Dessutom kan du också äta kastanjer, jordnötter och flingor.
Dessutom är det nödvändigt att vara medveten om konsumtionen av proteiner, som både ger energi för träningen och återvinner den muskelmassa som kommer att slitas ut under vägen. Således bör frukosten vara rik på livsmedel som ägg, ost och mjölk, och under lunchen är det nödvändigt att äta en mer komplett måltid, föredrar magert kött och endast en liten mängd sallad, för att möjliggöra en snabbare och mer adekvat matsmältning. Lär dig mer om proteinrika livsmedel.
3. Efter promenaden
I slutet av vandringsdagen är det viktigt att dricka mycket vatten och vätskor rik på kolhydrater för att hjälpa till med återfuktning, såsom juice och vitaminer. Direkt efter slutet av den fysiska ansträngningen bör du konsumera en proteinkornstång eller ett proteintillskott för att starta processen för muskelåterhämtning. Ett annat alternativ är att göra ett mellanmål med bra proteinkällor, till exempel en kyckling- och ostsmörgås, redan före middagen.
Då bör middagen vara rik på kolhydrater för att fylla på muskelmassens energilager och bör innehålla mat som ris, pasta, potatis eller maniokmjöl. Dessutom bör en ny proteinkälla ätas, helst kyckling, magert kött eller fisk.
Hur man håller sig hydratiserad
Det bästa sättet att hålla sig hydratiserad är att se efter tecken på törst och alltid gå med vatten, juice eller isotoniska drycker i ryggsäcken. Det rekommenderas att män konsumerar minst 2 liter vatten per dag, medan kvinnor ska konsumera minst 1,5 liter.
För att undvika sjösjuka och obehag på grund av överflödig vätska i magen, bör du dricka små mängder vatten med minst 20 minuters mellanrum. Ett bra tips är att dricka 3 till 4 glas vatten minst 4 timmar före promenadens början, för att starta rutten väl hydratiserad.
Användning av kosttillskott
Förutom naturliga livsmedel kan även kolhydrattillskott i form av geler eller spannmålsrika rika på protein och kolhydrater användas, eftersom de är enkla alternativ att bära i ryggsäcken och använda när som helst på dygnet.
I vissa fall kan vandraren också använda kosttillskott i pulverform som innehåller både kolhydrater och proteiner, eftersom de lätt späds ut i vatten som ska konsumeras under resan.
Ett annat alternativ är att göra din egen hemgjorda isoton, som visas i följande video:
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
