Vad man ska äta före och efter maraton

På maratondagen ska idrottaren äta mat baserad på kolhydrater och protein, förutom att dricka mycket vatten och dricka en energidryck. Att ha en hälsosam kost är dock viktigt under de månader då du förbereder dig för testet.

För att uthärda loppet till slutet bör du äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan du springer för att hålla dina sockernivåer stabila utan att krampa och hålla pulsen regelbunden. Dessutom bör du äta direkt efter att loppet är över för att ersätta förlorad energi och eliminerade vätskor.

Vad man ska äta innan maraton

I detta skede av beredningen bör inga drastiska förändringar göras i den dagliga rutinen, och helst bör man välja att äta favoritmat, om de är friska, eftersom kroppen redan är van vid det.

Vad du ska äta 2 timmar innan du körExempel på matDärför att

Konsumera långsamt absorberande kolhydrater

bröd, ris, sötpotatisLagra energi under lång tidÄta mat med proteinägg, sardin, laxÖka kolhydratabsorptionen och ge energi

Idrottaren bör också undvika konsumtion av mat med fibrer, såsom spannmål, frukt, grönsaker och baljväxter, eftersom de kan stimulera tarmrörelser, samt undvika konsumtion av livsmedel som orsakar gas, eftersom det kan öka magbesväret. Läs mer på: Livsmedel som orsakar gaser.

Fiberrika livsmedel

Livsmedel som orsakar gaser

Dessutom måste du äta en timme före testet igen.

Vad du ska äta 1 timme innan du springerExempel på matDärför attÄt snabbt absorberande kolhydrater

frukt som banan eller vitt bröd med sylt

Öka blodsockretÄt proteinrika livsmedelSkummjölk eller yoghurtGe energiIntag 500 ml vätskaVattenFukta kroppen

Dessutom, 30 minuter innan, under uppvärmningsfasen, är det viktigt att dricka 250 ml vatten eller en koffeinfri dryck som grönt te och att äta en del av en energidryck.

Vad man ska äta efter maraton

Efter att ha kört 21 km eller 42 km och för att ersätta förlorad energi och eliminerad vätska bör du äta direkt efter att loppet är över.

Vad man ska äta direkt efter avslutat loppExempel på matDärför attKonsumera mat rik på kolhydrater (90 g) och protein (22 g)

Ris med kyckling; Nudlar med ländrygg; Bakad potatis med lax

Påfyllning av den använda energin och höjning av blodsockernivånÄt fruktJordgubbe, hallonGe musklerna glukos

Drick 500 ml vätska

Sportsdrink som Gold DrinkHjälper till att hydrera och tillföra mineraler

När loppet är klart är det viktigt att konsumera 1,5 g kolhydrater per kg vikt. Till exempel, om en person väger 60 kg, ska han äta 90 g mat rik på kolhydrater.

Dessutom borde du äta två timmar efter loppet:

Kaliumrika livsmedel

Livsmedel rik på omega 3

• Livsmedel med omega 3, som ansjovis, sill, lax och sardiner, eftersom de minskar inflammation i muskler och leder och hjälper till att återhämta sig. Ta reda på om andra livsmedel på:
• Ät mat rik på kalium som bananer, jordnötter eller sardiner för att bekämpa muskelsvaghet och kramper. Se mer på: Kaliumrika livsmedel.
• Ät salt mat för att fylla på natriumnivåerna i blodet.

Vad man ska äta under maraton

Under körningen behöver du inte äta mat, men du måste byta ut vätskor som förlorats genom svett, dricka vatten i små mängder.

Men under loppet är det viktigt att dricka en sportdryck som Endurox R4 eller Accelerade som innehåller mineraler, cirka 30 g kolhydrater och 15 g vassleprotein, vilket hjälper till att behålla vatten och bidrar till absorptionen av kolhydrater.

Ta reda på några tips som hjälper dig att springa på: 5 tips för att förbättra din körprestanda.

Var den här informationen till hjälp?

Ja Nej

Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:

Några frågor? Klicka här för att besvaras.

E-post där du vill få ett svar:

Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.

Ditt namn:

Anledning för besök:

--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap

Är du vårdpersonal?

NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra