Hirse: 7 hälsofördelar och hur man konsumerar

Hirse är en spannmål rik på fiber, flavonoider och mineraler såsom kalcium, koppar, fosfor, kalium, magnesium, mangan och selen, förutom folsyra, pantotensyra, niacin, riboflavin och B6-vitaminer, som har antioxidativa egenskaper och hjälper till att förbättra förstoppning, sänka dåligt kolesterol och kontrollera diabetes.

Dessutom är hirs rik på kolhydrater och proteiner, men innehåller inte gluten och kan därför konsumeras av personer med celiaki eller av människor som vill ha en glutenfri diet.

Hirs kan köpas på hälsokostaffärer, ekologiska mässor och specialmarknader. De finns i form av korn i beige, gul, svart, grön eller röd. I allmänhet konsumeras gula eller beige frön mest.

De största fördelarna med hirs är:

1. Bekämpa förstoppning

Hirse är utmärkt för att förbättra förstoppning eftersom den är mycket rik på lösliga fibrer som verkar genom att absorbera vatten från matsmältningskanalen och bildar en gel som hjälper till att reglera tarmen.

Dessutom fungerar de olösliga fibrerna i hirs som prebiotiska och bidrar till balansen i tarmfloran, vilket bidrar till att matsmältningssystemet fungerar korrekt. Denna typ av fiber är också viktigt för att lägga till volym i avföringen, vilket hjälper till att reglera tarmen.

2. Skyddar mot hjärt-kärlsjukdom

De lösliga fibrerna i hirs hjälper till att minska dåligt kolesterol och triglycerider, som är ansvariga för att bilda feta plack i artärerna, eftersom det minskar absorptionen av fetter från maten. Således förbättrar hirs funktionen hos artärer och hjälper till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, åderförkalkning och stroke.

Dessutom har flavonoider och fenolsyra i hirs antioxidantverkan som hjälper till att minska cellskador, håller blodkärlen friska och magnesium och kalium hjälper till att slappna av blodkärlen och kontrollera blodtrycket.

3. Hjälper till att kontrollera blodsockret

Hirse är låg i enkla kolhydrater och rik på komplexa kolhydrater, vilket gör det till ett mat med lågt glykemiskt index, och det tar längre tid att smälta än vitt mjöl, vilket hjälper till att undvika blodsockertoppar efter måltider, vilket gör det möjligt för personer med diabetes att kontrollera blodsockernivån lättare. Hirssmagnesium hjälper också till att minska insulinresistensen hos personer med diabetes.

Dessutom har flavonoiderna i hirs antioxidantverkan som verkar genom att hämma viktiga enzymer som orsakar typ 2-diabetes, kontrollera glukosabsorptionen och därmed hjälper hirs också att förhindra diabetes.

4. Förhindrar anemi

Hirse är rik på folsyra och järn, vilket är viktigt för bildandet av blod- och hemoglobinceller. Således kan hirs vid tillförsel av dessa ämnen till kroppen bibehålla adekvata nivåer av hemoglobin och röda blodkroppar och förhindra uppkomsten av symtom relaterade till anemi, såsom överdriven trötthet, svaghet och mer ömtåliga naglar och hår, till exempel.

5. Hjälper till att stärka benen

Hirse är rik på fosfor och magnesium, som är viktiga mineraler för att öka benbildning och benmassa, vilket hjälper till att hålla benen starka och friska. Dessutom kan magnesium som tillhandahålls av hirs öka absorptionen av kalcium och fosfor i tarmen, vilket också gynnar förstärkning av ben, vilket är ett utmärkt matalternativ vid behandling av osteoporos.

6. Underhåller kroppens hälsa

Hirse är rik på niacin, även känt som vitamin B3, viktigt för att bibehålla cellernas funktion och metabolism, och stabiliteten hos gener, skydda DNA och förhindra skador från åldrande. Således hjälper hirs till att upprätthålla kroppens hälsa, frisk hud och funktionerna i nervsystemet och ögonen, till exempel.

Näringsinformationstabell

Följande tabell visar näringskompositionen för 100 gram hirs:

Komponenter

Mängd per 100 g hirs

Energi

378 kalorier

Kolhydrater

72,85 g

Proteiner

11,02 g

Järn

3,01 mg

Kalcium

8 mg

Magnesium

114 mg

Fosfor

285 mg

Kalium

195 mg

Koppar

0,725 mg

Zink

1,68 mg

Selen

2,7 mcg

Folsyra

85 mcg

Pantotensyra

0,848 mg

Niacin

4,720 mg

Vitamin B6

0,384 mg

Det är viktigt att notera att hirs måste vara en del av en balanserad och hälsosam kost för att få alla fördelarna som nämns ovan.

Hur man konsumerar

Hirse kan ätas i sallader, som ett komplement, i gröt eller tillsättas i juice eller som en efterrätt.

Denna spannmål är en utmärkt ersättning för ris och i det här fallet bör du laga det. För att laga hirs måste du först tvätta bönorna ordentligt och kasta dem som är skadade. Koka sedan 3 delar vatten för varje del hirs i cirka 30 minuter tills allt vatten har absorberats. Stäng sedan av värmen och låt hirsen vara täckt i 10 minuter.

Om bönorna blötläggs innan de kokas ökar tillagningstiden från 30 till 10 minuter.

Hälsosamma recept med hirs

Vissa hirsrecept är snabba, lätta att laga och näringsrika:

Hirssjuice

Ingredienser

• 1 matsked hirs;
• 1 äpple;
• 1 bit kokt pumpa;
• 1 citronsaft;
• Ett halvt glas vatten.

Förberedelseläge

Vispa alla ingredienser i mixern. Sil, söt efter smak och drick sedan.

Hirshöna

Ingredienser

• 1 kopp oskalad hirs;
• 1 hackad lök;
• En halv kopp riven morot;
• En halv kopp riven selleri;
• 1 tesked salt;
• 2 till 3 koppar vatten;
• 1/2 tesked vegetabilisk olja.

Förberedelseläge

Blöt hirs i vatten i 2 timmar. Efter den tiden, lägg vegetabilisk olja, lök, morot, selleri och salt i en kastrull och stek tills löken är transparent. Tillsätt hirs och tillsätt gradvis en halv kopp vatten, rör om blandningen väl. Upprepa detta steg tills hirs är helt kokt och blandningen har en krämig konsistens. Lägg blandningen på ett fat för att svalna och härda. Avforma och forma kakorna för hand eller med en form. Baka kakorna i ugnen tills de bildar en gyllene kon. Servera nästa.

Söt hirs

Ingredienser

• 1 kopp skalad hirs te;
• 2 koppar mjölket;
• 1 kopp te vatten;
• 1 citronskal;
• 1 kanelstång;
• 2 matskedar socker;
• Kanelpulver.

Förberedelseläge

Koka mjölk, vatten, kanelstång och citronskal i en kastrull. Tillsätt hirs och socker, blanda på låg värme tills hirsen är kokt och blandningen har ett krämigt utseende. Ta bort kanelstången och citronskalet. Lägg blandningen på ett fat eller fördela i efterrättkoppar. Strö kanelpulver ovanpå och servera.

Var den här informationen till hjälp?

Ja Nej

Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:

Några frågor? Klicka här för att besvaras.

E-post där du vill få ett svar:

Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.

Ditt namn:

Anledning för besök:

--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap

Är du vårdpersonal?

NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra

Bibliografi

• OFOSU, Fred Kwame; et al. Fenolprofil, antioxidant och antidiabetisk potential som utövas av hirssorter. Antioxidanter (Basel). 2020 20 mars; 9: 254. 9. 3; 1-14, 2020
• MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Hirsbaserade bioaktiva peptider: En genomgång av deras funktionella egenskaper och hälsofördelar. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
• DIAS-MARTINS, Amanda M.; et al. Potentiell användning av pärlahirse (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) I Brasilien: Livsmedelssäkerhet, bearbetning, hälsofördelar och näringsprodukter. Food Res Int. 109. 175-186, 2018
• KAM, Jason; et al. Dietinterventioner för typ 2-diabetes: Hur hirs hjälper. Front Plant Sci. 7. 1-14, 2016
• XIANG, Jinle; et al. Profil av fenolföreningar och antioxidantaktivitet hos fingerhirsvarianter. Food Chem. 275. 361-368, 2019