I allmänhet rekommenderas att man använder en lågglykemisk måltid före träning eller provning, följt av konsumtion av högglykemiska kolhydrater under långsiktiga tester och, för återvinning, medium till högglykemisk post-träning för att öka och förbättra muskelåterhämtning.
Titta på det glykemiska indexbordet på livsmedel hur man väljer mat med rätt glykemiskt index i träningen före och efter träningen för att öka träningens prestanda till:
- Ge mer energi under tävlingar;
- Accelerera muskelåterhämtning efter träning eller testning;
- Förbered kroppen för att förbättra prestanda i nästa träningspass.
Dessutom bör den glykemiska belastningen, det vill säga volymen av den valda maten, vara större desto större intensitet av fysisk aktivitet och energiförbrukningen, för att undvika muskelutmattning, som i fallet med simmare eller löpare som har en energiförbrukning väldigt intensiv. Redan i lättare träning bör volymen minskas, för att inte bli fet, på grund av de extra kalorierna.
I videon nedan förklarar nutritionisten Tatiana Zanin det bästa glykemiska indexet för träning:
För att göra det lättare att tänka på brainstorming, här är några matförslag baserat på hur snabbt sockret kommer i blodet och ger energi för att förbättra varje fas av fysisk aktivitet och öka träningseffektivitet, hastighet, motstånd eller muskelhypertrofi.
Pre-workout måltid
Före träning eller tävling bör lågglykemiska kolhydrater som hela korn, fullkornsbröd och pasta konsumeras, eftersom dessa livsmedel kommer att ge energi gradvis, hålla blodsockern stabil, gynna fettförbränning och bibehålla nivån på energi under hela träningen.
Denna måltid ska göras ungefär 1 till 4 timmar före träningen, vilket också rekommenderas för att undvika illamående och tarmbesvär på grund av matsmältningen. Ett exempel på en måltid före träning är att konsumera 1 helvete brödsmörgås med ost och 1 kopp osötad apelsinjuice.
Måltid under träning
Under långa och intensiva träningar eller tester som håller längre än 1 timme är det viktigt att konsumera höga glykemiska kolhydrater för att ge snabb energi till muskeln, vilket ökar prestanda och uthållighet för att avsluta tävlingen. Denna strategi hjälper till att spara muskel energi, som kommer att spenderas i sista skeden av loppet.
På detta stadium kan kolhydratgeler användas eller dricker isoton med ämnen som glukos, socker, maltodextrin eller dextros, som har ett högt glykemiskt index, smälts lätt och absorberas och orsakar inte obehag i tarmarna. Så här gör du en hemlagad Gatorad att ta under fysisk aktivitet.
Post Workout Meal
För att påskynda muskelåterhämtning, bör du kort efter träning konsumera moderata till höga glykemiska livsmedel, såsom vitt bröd, tapioka och ris, eftersom de snabbt kommer att fylla på muskelglykogen, vilket är en snabb energikälla som används av musklerna.
I allmänhet bör träningen efter måltid också innehålla proteinkällor för att främja muskeltillväxt och bör ske upp till 2 till 4 timmar efter träning. Det är också viktigt att komma ihåg att ju kortare intervallet mellan en träning och en annan, desto snabbare bör kolhydratintaget vara för att främja muskelåterhämtning och öka prestanda. Se 10 tillägg för att få muskelmassa
