Crossfit övningar att göra hemma och gå ner i vikt

Crossfit är en träningsmodell med hög intensitet som helst bör utförs på lämpliga träningscenter eller studior, inte bara för att undvika skador, men främst så att övningarna gradvis anpassas till varje persons behov och fysiska förberedelser.

Det finns dock några grundläggande övningar och rörelser som är säkra nog att bli hemma av dem som vill pröva modaliteten eller för dem som har lite tid att gå till gymmet.

Övergripande övningar hjälper i allmänhet till att gå ner i vikt och förlora fett eftersom de görs med stor intensitet, vilket leder till stora utgifter av energi och kalorier. Dessutom bidrar de också till musklerna och utveckla styrka och flexibilitet, eftersom personen ökar både muskler, leder och senor samtidigt.

1. Polichinelos

Hoppskruvarna, tekniskt kända som jumping jacks, är en bra övning för uppvärmningsfasen, eftersom det ökar hjärtans rytm samt uppvärmning av muskler och leder och bidrar till ökad motorkoordinering, eftersom det innebär rörelser av armar och ben.

För att göra denna övning bör du:

1. Stativ: med benen stängd med händerna på låren;
2. Öppna och stänga benen: Öppna och stäng benen med ett litet hopp utan att lämna platsen och samtidigt höja armarna ovanför huvudet, röra med ena handen i den andra och komma tillbaka ner och leka med händer på låren igen.

Benens rörelse liknar rörelsen av ett par öppna och nära saxar, och det är viktigt att alltid hålla samma rytm.

2. Push-ups

Böjning är en relativt enkel men väldigt komplett och viktig övning för att öka styrkan på armar, bröst och mage. Ju närmare händerna är, desto mer är armen arbetad, och ju fler händer är borta från varandra, ju mer bröstet fungerar.

För att göra denna övning bör du:

1. Ligga på golvet: ligg på golvet med din mage ner;
2. Placera händerna: Placera handflatorna på golvet, axelbredden isär.
3. Bor på ett bräde: Sträck ut armarna och stå rakt horisontellt. Detta är start- och slutpositionen för uppskjutningarna;
4. Vik och sträck dina armar: du ska böja dina armar, röra på bröstet på golvet och sedan stiga upp igen och trycka på golvet med armarna för att återvända till plankläget.

Antalet uppskjutningar kan ökas, eftersom kraften ökar över tid eller till och med blir mer komplex, tillverkad med endast en arm, med armar som vilar på en bänk eller genom att knacka på en handflata mellan böjningen och sträckningen av armarna. armar, till exempel.

3. Pistol squat

Squat pistolen, som kan kallas en squat med ett ben, bidrar till ökad styrka, flexibilitet, koordination och balans. Dessutom bidrar det till att utveckla kärnmuskler, vilka är musklerna i buken, ländryggen, gluteal och höft.

För att göra squat pistolen korrekt bör du:

1. Stå med endast en fot på golvet och utsträckta armar.
2. Knäböj: Benet på foten som inte rör golvet bör förlängas framför kroppen och då ska man kasta höften nere och bakåt, hålla en liten lutning på stammen när den faller ner.

Det är viktigt att du gör det när du gör häftiga buken, för att balansera kroppens vikt.

4. hoppar till lådan

Box hoppar, även kända som boxjumps, är en del av en övning som, förutom att hjälpa till att förbättra kardiorespiratorisk träning, också fungerar alla benkroppens muskler och hjälper till att tona.

För att rätta till övningen bör du

1. Stativ: håll fötterna axelbredd i ett bekvämt avstånd från kartongen;
2. Squatting: Du ska flytta fötterna på axelbredd, böj knäna, kasta dina höfter ner och din rygg och dra dina ben tillbaka till startpositionen. Så här gör du squat på rätt sätt.
3. Hoppa upp på rutan: du ska förlänga dina höfter, svänga dina armar och hoppa upp i rutan, placera fötterna helt ovanpå lådan. Då ska du hoppa tillbaka och upprepa squat.

Kartongens höjd bör bero på personens höjd och tryckkraft för att undvika fall och skador.

5. Boll på väggen

Kulaövning på väggen, tekniskt känd som väggbollar, är en mycket komplett träning eftersom du arbetar med ben och armar i en rörelse och det är gjort med en medicinsk boll.

Vid genomförandet av denna övning bör du

1. Stativ: med fötterna axelbredd från varandra mot en vägg;
2. Squatting: Håll fötterna axelbredd, böj knäna, kasta dina höfter ner och din rygg tillbaka och förläng dina ben för att återgå till startpositionen;
3. Kasta bollen mot väggen: kasta bollen mot väggen, sträcka armarna fram och tillbaka;
4. Fång bollen: medan bollen går ner måste man fånga bollen och, igen, knäböj och kasta.

Crossfit träningsplan att göra hemma

Crossfit träning bör vara en kort men intensiv träning som hjälper dig att spara energi och kalorier. En crossfit träning bör börja med en uppvärmning, för att förbereda kroppen för övningens intensitet och, till slut med sträckor, för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Tiden för varje träning beror på hur mycket personen gör övningarna, men de måste ske så snabbt som möjligt.

Ett exempel på en hemmabaserad 40-minuters träning som hjälper dig att gå ner i vikt kan vara:

Förutom träning bör personen som tränar crossfit ha en kost rik på gröna grönsaker, magert kött och frön och bör undvika industriella och raffinerade livsmedel som socker, kex och färdiga måltider, till exempel.

Läs mer om vad en crossfit diet ska se ut.