Matrika med fiber är främst frukter, grönsaker, baljväxter, brunt ris, bönor, majs, kikärter och torkade frukter. Men vetekli, havre, vetex och linfrö är också bra exempel.
Det är viktigt att konsumera fiber dagligen eftersom det förbättrar hälsan genom att bekämpa förstoppning och hjälper också till att reglera blodsockernivån, vilket bidrar till att minska och bekämpa typ 2-diabetes. De främsta fördelarna med fiber för hälsan är :
- Bekämpa förstoppning, eftersom de accelererar intestinal transitering
- Hjälp att gå ner i vikt, eftersom de ökar känslan av mättnad;
- Kontrollera diabetes genom att bidra till att sänka blodsockernivåerna.
- Lägre kolesterol och triglycerider, eftersom de minskar absorptionen av fetter i tarmarna och ökar blodsockret.
- Bibehålla tarmflorans hälsa eftersom de tjänar som mat för de fördelaktiga bakterier som är naturligt närvarande i tarmarna.
För att uppnå alla dessa fördelar är det nödvändigt att konsumera livsmedel med hög fiber dagligen, helst vid alla måltider, till frukost, mellanmål och även vid lämpliga lunch- och middagstider.
Förteckning över högfibrer livsmedel
Följande tabell visar informationen för 100 g av de viktigaste fiberrika livsmedel:
| flingor | Antal fibrer | effekt |
| Hvetklid | 30 g | 310 kcal |
| Rågmjöl | 15, 5 g | 336 kcal |
| havregrynsgröt | 9, 1 g | 394 kcal |
| Helt hvetebröd | 6, 9 g | 253 kcal |
| Grönsaker, gröna och biprodukter | ||
| Cassava mjöl | 6, 5 g | 365 kcal |
| Kål smör | 5, 7 g | 90 kcal |
| Kokad broccoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Rå morot | 3, 2 g | 34 kcal |
| Bakad sötpotatis | 2, 2 g | 77 kcal |
| Grön paprika | 2, 6 g | 21 kcal |
| frukt | ||
| persimon | 6, 5 g | 71 kcal |
| avokado | 6, 3 g | 96 kcal |
| guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Earth Orange | 4, 1 g | 51 kcal |
| äpple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Nötter och frön | ||
| linfrö | 33, 5 g | 495 kcal |
| mandlar | 11, 6 g | 581 kcal |
| paranötter | 7, 9 g | 643 kcal |
| Rå kokosnöt | 5, 4 g | 406 kcal |
| Cashewnötter | 3, 7 g | 570 kcal |
| baljväxter | ||
| Sojamjöl | 20, 2 g | 404 kcal |
| Kokade njurbönor | 8, 5 g | 76 kcal |
| jordnöt | 8, 0 g | 544 kcal |
| Kokta linser | 7, 9 g | 73 kcal |
Typer av matfibrer
Matfibrer kan klassificeras som lösliga eller olösliga, varvid huvudskillnaden mellan dem är att den lösliga fibern löser upp i vatten, medan den olösliga fibern inte gör det. Var och en av dem har sina främsta fördelar.
Lösliga fibrer
De lösliga fibrerna löses upp i vattnet som bildar en gel, så de blir längre i magen och tunntarmen, vilket ger en större känsla av mättnad. Dessa fibrer binder också till fett och socker från mat i tarmen, vilket hjälper till att sänka kolesterol och kontrollera diabetes.
Några exempel på lösliga fibrer är: frukt, grönsaker, baljväxter och livsmedel som innehåller havre, vetex, korn och råg. De hjälper till att sänka kolesterol, jäsas av goda bakterier och hjälper till att bibehålla mineraler. Kolla in mängden löslig fiber som finns i dessa livsmedel här.
Olösliga fibrer
Olösliga fibrer löses inte upp i vattnet och når därför i tjocktarmen genom att påskynda tarmtransitering, vilket ökar volymen av avföring och hjälper därför till att förebygga och bekämpa förstoppning, hemorrojder och inflammation i tarmarna.
De finns huvudsakligen i hela korn och deras integrerade derivat, och ökar volymen av feces, som verkar som en naturlig laxermedel. Några exempel är mandlar med skal, valnötter, russin, avokado, päron och äpple med skal och mandarin. Kolla in mängden olöslig fiber som finns i dessa livsmedel här.
Antal fibrer per dag
Det dagliga intaget av fiber bör ligga mellan 20 och 40 g per dag. Ett tips för att äta mer fiber i kosten är att äta mer råa och skalade livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, genom att undvika raffinerade livsmedel som vit vetemjöl och vitt ris.
För att bekämpa förstoppning är det viktigt att komma ihåg att förutom att öka fiberintaget, bör man också öka vattenintaget eller osötat te eftersom vatten hydrerar fibrerna i tarmarna, vilket underlättar avföring av avföring. Att äta mer vattenrika livsmedel som gelatin, apelsin och vattenmelon hjälper också till att förhindra förstoppning som orsakas av att äta mer fiber och mindre vatten.
Hur man äter mer fibrer
En bra naturlig lösning för att äta mer fiber är att lägga till ett fibertillskott som havre, markfrön eller fullkornsbran vid alla måltider under hela dagen. Det är möjligt att äta en skål med fruktsallad med havre eller tillägga vetekli i exempelvis ett yoghurtpaket. Se mer information i följande video:
