Att träna triceps hemma är enkelt, enkelt och hjälper till att uppnå olika mål, från toning, minskad slapphet, ökad muskelvolym till förbättrad armbågsstöd, flexibilitet och armstyrka och bör läggas till i träningsrutinen.
Övningar för triceps kan göras med eller utan vikt, men det är viktigt att ta hänsyn till kroppens fysiska förhållanden och begränsningar för att undvika någon form av skada som t.ex. triceps eller tendonit. Det är därför du bör värma upp innan du tränar, vara ett bra alternativ för att flytta armarna upp och ner omväxlande, flera gånger i snabb takt eller till exempel att hoppa.
Idealet är att göra en medicinsk utvärdering innan någon fysisk aktivitet påbörjas och ha vägledning från en kroppsutbildare som måste ange vikten för varje övning individuellt.
Hur man gör triceps träning
Triceps-träningen hemma kan göras 2 till 3 gånger i veckan, i 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner, beroende på övningen. Idealet är att välja 3 till 4 övningar per träningspass.
Några träningsalternativ för att träna triceps hemma är:
1. Triceps på bänken
Triceps på bänken hjälper till att arbeta styrkan och uthålligheten i triceps, förutom musklerna i axlar, rygg och kärna, vilket hjälper till att stärka dessa muskler och förbättra balans och hållning. För att göra denna övning är det inte nödvändigt att använda vikter, bara en stol eller bänk.
Hur man gör det: ta en stol eller bänk, sitta på bänken och placera dina handflator på sätet, nära låren. Håll armarna i sätet och flytta kroppen framåt, med benen raka. Böj dina armbågar, sänk din kropp så långt du kan tills dina armbågar bildar en 90 graders vinkel som stöder din kroppsvikt på armarna. Skjut kroppen uppåt för att starta rörelsen igen. Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner. Om träningen är mycket svår kan du göra det med knäna böjda och föra fötterna nära kroppen för att utföra upp och ner rörelser.
2. Stående tricepsförlängning
Den stående tricepsförlängningen fungerar med triceps, deltoids och trapezius styrka och måste göras med vikten som hantel eller, om du inte har det, kan du placera ett eller flera paket med 1 kg ris eller bönor inuti en ryggsäck, eller använd till exempel en husdjursflaska med sand inuti.
Hur man gör det: stå med fötterna höftbredd från varandra, håll vikten med båda händerna bakom huvudet, med böjda armbågar och bilda en 90 graders vinkel. Lyft vikten genom att sträcka armarna uppåt och sänka armen långsamt bakåt. Det är viktigt att hålla magen tätt och ryggen rak.
Rörelsen bör göras genom att andas in luften när armarna är bakom och andas ut när man klättrar med armarna. Om det är svårt att göra övningen stående kan du göra den sittande så länge du tar hand om att hålla ryggraden rak. En annan variant av denna övning är att använda en vikt på varje hand. Denna övning kan göras i 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
3. Liggande tricepsförlängning
Sträckan av triceps som ligger är ett annat bra alternativ för triceps, eftersom det fungerar styrka, uthållighet, förutom att stimulera ökningen av muskelmassa och volym. För att uppnå dessa mål bör till exempel vikter som hantlar, skivstänger eller husdjursflaskor med sand inuti användas.
Hur man gör det: ligga på golvet och böja benen något så att fötterna är plana på golvet. Håll en vikt i varje hand, sträck armarna upp mot taket. Böj sedan armbågarna tillbaka tills dina händer med vikterna ligger nära dina axlar. Återgå till startpositionen. Upprepa denna rörelse 10 till 12 gånger och gör 2 till 3 uppsättningar.
4. Triceps rekyl
Triceps kick är en övning som hjälper till att få styrka och muskelmassa i denna region och bör göras med användning av vikt som exempelvis en hantel eller sällskapsflaska med sand.
Hur man gör det: stå upp med knäna lite böjda och luta sig framåt med rak rygg. Håll vikten med en hand och placera den utsträckta armen i linje med kroppen. Böj armen som håller vikten framåt, i en vinkel på 90 grader vid armbågen. Ett annat sätt att göra denna övning är att hålla en vikt i varje hand och göra rörelsen med båda armarna samtidigt. Om det är svårt att göra stående rörelse kan du till exempel stödja ett knä på en bänk eller stol. Upprepa denna rörelse 8 till 12 gånger och upprepa med den andra armen. Denna övning kan göras i 3 till 4 serier.
5. Armhöjning i sidled
Den laterala höjningen fungerar triceps styrka och motstånd, förutom att axelmusklerna hjälper till att bibehålla hållning och balans. Denna övning bör göras med vikten som hantlar och, om du inte har dem, kan du använda en husdjursflaska med vatten eller sand eller ryggsäckar med 1 eller 2 kg ris eller bönor i varje.
Hur man gör det: stå upp, fördela benen på axelbredd och böj knäna något. Håll en vikt i varje hand, med armarna inriktade mot din kropp. Lyft långsamt dina armar till axelhöjd och återgå långsamt till startpositionen. Det är viktigt att dra ihop buken, andas in medan armarna är i linje med kroppen och andas ut när du lyfter armarna. Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
6. Lutande armflexion
Lutande armflexion är en övning som hjälper till att arbeta med styrkan och motståndet i triceps, biceps och deltoider.
Hur man gör det: ta en yta för att skapa en lutning i kroppen, såsom pall, stol, puff, gymboll eller en stegplattform. Stöd dina händer på den lutande ytan, med armarna inriktade mot din kropp, lite mer än axelbredd och fötter på golvet. Kroppen ska vara rak med ryggen i linje med bålen. Kontrahera buken, böj armbågarna tills bröstet rör vid ytan och återgå till utgångsläget. Du kan göra 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera, vila mellan 60 och 90 sekunder mellan uppsättningarna.
7. Underarmsplanka
Underarmsbrädet anses vara en komplett övning, eftersom det fungerar triceps, buken, kärnan och andra muskler i kroppen som biceps och axlar. I denna övning är det inte nödvändigt att använda vikter eller hantlar.
Hur man gör det: ligga på magen och lyfta sedan upp kroppen, stöd endast dina underarmar och tår på golvet, alltid med buk och skinkor sammandragna och huvudet och kroppen rakt, i linje med ryggraden. Du bör stanna i denna position så länge som möjligt. Du kan börja med 30 sekunder och gradvis öka tiden. Denna övning görs inte i serie.
Vad man ska göra efter träning
Efter triceps-träning bör stretching göras för att slappna av musklerna, tona musklerna, förbättra flexibiliteten, öka cirkulationen och förhindra skador.
1. Horisontell stretching
Den horisontella sträckan ska göras i stående läge för att låta triceps sträcka sig väl, vilket ökar flexibiliteten och räckvidden för armrörelser.
Hur man gör det: stå, med benen axelbredd ifrån varandra och knäna lätt böjda, placera din högra arm över kroppen, på axelhöjd. Håll din högra arm i den här positionen med din vänstra arm genom att trycka din högra arm över bröstet. Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa med din vänstra arm. Du kan göra 3 till 4 repetitioner för varje arm.
2. Sträcker sig över huvudet
Denna stretching gör det möjligt att sträcka triceps, bröst och ryggrad, och måste göras stående eller sittande.
Hur man gör det: lyft en arm och böj armbågen, lägg handen mot ryggen eller nacken. Med din andra arm, dra armbågen mot huvudet för att sträcka triceps. Gör denna rörelse i 20 till 30 sekunder. Upprepa med den andra armen. Denna övning görs inte i serie.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En genomgång av de akuta effekterna av statisk och dynamisk stretching på prestanda. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelsträckning förbättrar blodflödet, endotelfunktionen, kapillaritet, vaskulär volym och anslutning i äldre skelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
