Glute-träningen att göra hemma är enkel, lätt och låter dig arbeta medelvärdet, maximalt och minimalt glute, förutom kalv, lår och främre och bakre delen av benet, genom övningar som kan göras med eller utan användning av vikter.
Dessa övningar hjälper till att förbättra muskelstyrkan, bekämpa celluliter och lämna rumpan fastare och mindre slapp. Dessutom är glutesna en del av kärnan, som är en grupp muskler som ansvarar för kroppens stöd och stabilitet, vilket förbättrar hållning och stöd av höfterna.
För att göra övningarna för glutes är det viktigt att ta hänsyn till kroppens fysiska förhållanden och begränsningar för att undvika alla typer av skador som ryggsmärtor eller gluteal tendonit. Således rekommenderas det alltid att ha en medicinsk utvärdering och ha vägledning från en kroppsutbildare.
Hur man gör glute-träning hemma
Glute-träningen hemma kan göras 1 till 3 gånger i veckan, i 2 till 5 uppsättningar med 10 till 20 repetitioner, beroende på övningen. Idealet är att välja mellan 4 till 6 övningar per träningspass.
Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp för att förbättra muskelprestanda, aktivera cirkulationen och förhindra skador. Ett bra uppvärmningsalternativ är att stå och lyfta ett ben, böjt i 90 graders vinkel mot höfterna, omväxlande benen som om du marscherade på samma plats i 5 minuter. Ett annat alternativ är till exempel att gå upp och ner för trappor i 5 minuter.
Några träningsalternativ för att göra en glute-träning hemma är:
1. Bro
För att starta glute-träningen är en bra träning bron, eftersom det hjälper till att stabilisera kärnan genom att arbeta i glutes, ryggen och buken, förutom att det är en annan form av muskeluppvärmning.
Hur man gör det: ligga på ryggen med armarna i linje med kroppen, böj knäna och stöd fötterna på golvet med hälarna i linje med knäet. Kontrahera buken och skinkorna och lyft dina höfter från golvet tills din kropp bildar en rak linje från knäna till huvudet. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och sänk dina höfter. Du kan göra 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera.
Viktat alternativ: bron kräver inte vikter, men du kan använda en gymboll under fötterna för att öka träningens svårighet och balansera.
2. Benhöjdsbro
Benhöjningsbryggan hjälper till att stärka glutes, buken och nedre delen av ryggen, förutom att förbättra höftens stabilitet.
Hur man gör det: ligga på ryggen med armarna i linje med kroppen, böj knäna och stöd fötterna på golvet med hälarna i linje med knäet. Kontrahera buken och skinkorna och lyft dina höfter från golvet tills din kropp bildar en rak linje från knäna till huvudet. Lyft ett ben utan att låta höfterna falla på golvet mellan repetitionerna. Återställ benet till utgångsläget och upprepa rörelserna med det andra benet. Du kan göra 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner vardera.
Viktat alternativ: du kan använda en benskydd på varje ben för att intensifiera träningen.
3. Höjd från fot till tak
Höjden av foten till taket är ett bra alternativ för glutes, eftersom det fungerar med styrka och motstånd. Dessutom hjälper det till att stärka buken och benen.
Hur man gör det: stå på fyra, med knäna höftbredd från varandra och armarna raka mot axlarna. Lyft en fot mot taket och håll knäet böjt. Försiktighet måste iakttas för att inte böja ryggen, som alltid ska vara rak. Sätt tillbaka benet till startpositionen. Upprepa denna rörelse 15 till 20 gånger för varje ben i 4 till 5 uppsättningar. Ett alternativ för att göra träningen svår är att göra korta rörelser och hålla benet alltid på toppen utan att återvända till startpositionen.
Viktat alternativ: Du kan använda benskydd, en på varje ben, för att intensifiera muskelarbetet.
4. Lateral benhöjd
Den laterala benhöjningen fungerar motståndet och förstärkningen av glutes, förutom att stärka benen och buken.
Hur man gör det: stödja dina händer och knän på golvet och håll ryggen rak och med buk ihop. Lyft ett ben åt sidan till höften, var noga med att inte böja ryggraden. Upprepa denna rörelse 15 till 20 gånger för varje ben i 4 till 5 uppsättningar.
Viktat alternativ: Du kan använda benskydd, en på varje ben, för att intensifiera träning och muskelarbete.
5. Klassisk knäböj
Knäböj är en komplett övning som arbetar med glutes, lår, kalv, bak på benen och buken.
Hur man gör det: stå, sprida fötterna i linje med axelbredden. Baksidan ska alltid vara rak och buken hopdragen. Sakta ner långsamt genom att böja knäna, luta din torso något framåt och skjuta rumpan långt bakåt, som om du skulle sitta i en osynlig stol. Stig ned tills knäna ligger i en 90 graders vinkel och sträck inte ut över fotspetsen. Återgå till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 20 repetitioner med en minuts vila mellan uppsättningarna.
Viktat alternativ: du kan använda som hantel eller vattenkokare och om du inte har dem kan du till exempel lägga en eller flera paket med ris eller bönor i en ryggsäck. Ta vikten med båda armarna framför kroppen och gör rörelsen på knäböj ner med armarna inriktade mot kroppen.
6. Bulgarisk squat
Den bulgariska knäböjningen är en av de mest effektiva träningspassen för att träna glutes och lår, förbättra muskelförstärkning och stretching, samt förbättra kroppens flexibilitet.
Denna övning har fördelen att det ger mindre överbelastning på nedre delen av ryggen, eftersom ett ben bearbetas åt gången.
Hur man gör det: på ryggen, stödja ett ben på en stol eller en bänk, håll den andra foten på golvet. Böj knäet på benet som vilar på golvet, gå ner som om du hukade ner för att bilda en 90 graders vinkel. Återgå till startpositionen. Det är viktigt att hålla ryggraden rak och fötterna och höfterna i linje. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner med varje ben, vila 1 minut mellan varje uppsättning.
Viktat alternativ: du kan använda en hantel i varje hand för att göra knäböj eller använda en husdjursflaska fylld med vatten eller sand eller en 1 kg förpackning med ris eller bönor, till exempel.
Kolla in andra sätt att göra squats för att stärka dina glutes och hur man gör dem.
7. Sida knäböj
Sidoknäpen är ett annat alternativ för att stärka glutes och lår, förutom att arbeta på insidan av benen.
Hur man gör det: stå upp, med fötterna i höftbredd. Gå i sidled med ett ben medan du trycker tillbaka höfterna. Det är viktigt att knäet pekar framåt mot tårna. Förläng det andra benet med foten alltid på golvet. Lyft det böjda benet och återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen 15 till 20 gånger i 2 till 3 uppsättningar för varje ben.
Viktat alternativ: du kan använda en hantel som vikt och, om du inte har den, kan du till exempel lägga en eller flera paket med ris eller bönor i en ryggsäck. Ta vikten med båda armarna framför kroppen och gör rörelsen på knäböj ner med armarna i linje med kroppen. Ett annat bra alternativ för att intensifiera muskelarbete och arbetsbalans är att använda en halv boll.
Vad man ska göra efter träning
Efter glute-träning bör stretching göras för att hjälpa till att slappna av musklerna, tona musklerna och förhindra skador.
Sträckorna för glutes bör innehålla mitten, maximum och minimum glutes. För att göra dessa sträckor är det inte nödvändigt att använda vikter.
1. Kram dina ben
Benkramningen bör göras liggande, så att man kan sträcka mitten, minsta och maximala glutealmusklerna, förutom höfter, ben och nedre rygg.
Hur man gör det: ligga på golvet med magen uppåt och böj benen, håll dem med händerna i 20 till 30 sekunder. Upprepa rörelsen tre gånger. Ett annat alternativ är att krama ett ben i taget och hålla det andra benet rakt, om möjligt.
2. Vrid ryggen
Denna sträckning gör det möjligt att sträcka gluteus maximus, förutom att förbättra höftens flexibilitet och bör göras sittande.
Så här gör du: sitt på golvet med benen raka och ryggen lutad lite mot armarna. Korsa din vänstra fot över ditt högra ben och skjut hälen mot skinkorna. Gör en liten vridning av bagageutrymmet till vänster, placera högerarmens armbåge på utsidan av vänster knä och stödja handen på höften. Gör denna rörelse i 30 till 60 sekunder. Upprepa med det andra benet.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
Bibliografi
- NETO, Walter Krause; et al. Gluteus Maximus Activation under Common Strength and Hypertrophy Training: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelsträckning förbättrar blodflödet, endotelfunktionen, kapillaritet, vaskulär volym och anslutning i äldre skelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En genomgång av de akuta effekterna av statisk och dynamisk stretching på prestanda. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
