En bra träning för att brinna fett på kort tid är HIIT-träningen som består av en uppsättning högintensiva övningar som eliminerar fett på bara 30 minuter om dagen på ett snabbare och roligt sätt.
Denna träning bör introduceras gradvis och delas därför in i tre faser, den lätta, måttliga och avancerade fasen för att möjliggöra en gradvis anpassning av kroppen till intensiteten i träningen, vilket undviker muskel- och ledskador. Således rekommenderas det att gå i fas varje månad för att behålla ansträngningen och förbättra muskeltillväxten.
Innan du börjar någon fas av HIIT-träning rekommenderas att du gör 10 minuter av global uppvärmning för att förbereda hjärtat, musklerna och lederna.
Hur man gör den lätta träningen av HIIT
Den lätta fasen av HIIT-träning är angiven för dem som inte tränar ofta och bör göras 3 gånger i veckan, vilket tillåter minst en vilodag mellan träningstiderna.
På varje träningsdag rekommenderas därför att 5 uppsättningar av 15 repetitioner av varje övning, vilar 2 minuter mellan varje uppsättning och lägsta möjliga tid mellan övningar.
Övning 1: Flexion med knä stöds
Böjning är en typ av övning som hjälper till att öka muskelstyrkan i armarna och tona magen. För att göra flexionen måste du:
- Ligga på golvet med din buk ner;
- Placera dina palmer platt på golvet och axelbredden isär.
- Lyft magen från golvet och håll kroppen rak, stödja tyngden på knä och händer.
- Böj armarna tills du rör dig med bröstet på golvet och klättra och skjuter golvet med armarnas hållfasthet.
Under denna övning är det viktigt att hålla din höft från att ligga under kroppen för att undvika skador på ryggen, så det är viktigt att hålla din abs under hela träningspasset.
Övning 2: Squats med boll
Bollhöjning är viktigt för att utveckla muskelmassa och flexibilitet i ben, buken, gluteus, ländrygg och höft. För att göra squat ordentligt borde du:
- Sätt en Pilates-boll mellan ryggen och en vägg;
- Håll benen axelbredd och placera händerna framåt;
- Böj benen och lägg höften bakåt tills du bildar en 90º vinkel med knäna och höja sedan.
Squatting med en boll kan också göras genom att hålla en vikt nära bröstet om du inte kan använda Pilates boll, men i det här fallet bör du inte stå emot väggen.
Övning 3: Förlängning av armar med elastik
Förlängning av elastiska armar är ett bra sätt att öka muskelstyrkan i armmusklerna, särskilt biceps och triceps. För att göra denna övning bör du:
- Placera ena änden av elastiken under klackarna och håll den andra änden med en hand bakom ryggen;
- Sträck armen du håller på elastiken, håll armbågen kvar och återvänd sedan till startpositionen;
- Byt arm efter 15 repetitioner.
För att göra denna övning rekommenderas att du bär ett gummiband som är tillräckligt lång för att nå från fötterna till axlarna utan att sträckas ut. Men om det inte går att använda elastiken kan man hålla en vikt med handen på armen som ligger bakom ryggen.
Övning 4: Lyftande bro
Den förhöjda broövningen hjälper till att stärka lårens, rygg- och ryggmusklerna och att det görs korrekt beror på:
- Ligga på golvet med händerna längs kroppen, med benen böjda och något ifrån varandra;
- Lyft din rump så långt som möjligt utan att flytta fötterna och återgå till startpositionen.
För att öka intensiteten i denna övning är det möjligt att placera ett steg eller en bunke böcker under dina fötter.
Övning 5: Frambräda
Framsidan är en utmärkt övning för att arbeta varje muskel i bukregionen utan att skada ryggraden eller hållningen. Att göra klocka:
Efter att ha avslutat denna fas i HIIT-träningen för att bränna fett, börja följande fas i:
- Måttlig fettförbränning träning
