Calisthenics är en typ av träning som görs med enbart kroppsvikt, med målet att öka muskelmassan och få den typ av kropp du alltid har velat, utan att behöva använda din gymutrustning.
Denna typ av träning, förutom att främja muskelmassa tillväxt, ökar också styrka, rörlighet, flexibilitet, smidighet och uthållighet, så att du får mer kontroll över hela kroppen.
Några av de mest grundläggande calisthenics övningarna, som redan är gjorda av nästan alla människor, är crunches, de klassiska sidorna och klackarna, till exempel, men det finns många andra övningar som kan utföras beroende på graden av förberedelse och träning .
Calisthenics rutin för nybörjare
Denna träningsrutin hjälper till att arbeta hela kroppen, stimulerar musklerna i benen, buken, armarna, ryggen och bröstet och skapades för dem som börjar denna typ av träning, eftersom det kräver en lägre nivå av styrka, smidighet och flexibilitet.
Det rekommenderas att upprepa denna rutin upp till 3 gånger, vila 4 minuter mellan var och 30 sekunder till 1 minut mellan varje övning.
1. Sitt mot väggen
För att göra denna övning, stå och luta mot en vägg, placera båda fötterna ca 6 tum framåt, utan att ta bort rygg och rumpa från väggen. I detta läge skjuter du din rumpa längs väggen tills dina knän är 90º. Håll positionen i ca 30 sekunder.
Denna övning liknar hakning, som främst arbetar med skinkorna och lårmusklerna, men utan att orsaka knäslitage, är därför ett bra alternativ för dem som har skador i denna fog.
2. High pull
För denna övning behöver du en hög bar och så ett bra alternativ är att göra övningen på torget med hjälp av staplarna. För att göra övningen ska du ta tag i baren, placera händerna lite bredare än axelbredden. Dra sedan kroppen tills baren kommer nära hakan. Gå ner och upp 3 till 5 gånger.
Denna typ av övning i baren, förutom att arbeta med musklerna i armarna, är utmärkt för toning av musklerna i ryggen, vilket hjälper till att förlänga axlarna, till exempel.
3. Squats
Squats är en typ av klassisk träning, men det är bra för att arbeta nästan alla muskler i benen och gluten. För att göra det korrekt borde du stå med fötterna axelbredd ihop, sedan crouch med din rygg tillbaka och din rygg rakt tills dina knän är 90 grader. Denna övning bör upprepas 8 till 12 gånger i varje rutin.
Se mer tips för att göra squat ordentligt utan risk för skada.
4. Triceps Funds
Till att börja med, vila båda händerna på en stol, böj sedan benen framför kroppen, gå med fötterna och peka upp dem. Därefter sänk kroppen tills armbågarna ligger i 90 graders vinkel och stiga sedan igen. Helst bör båda händerna stödjas på ett glutetalt avstånd.
5. Flexion of arms
Gör push-ups genom att hålla armarna bredvid varandra och sänka din kropp tills dina armbågar ligger i 90 graders vinkel. Under hela träningen är det mycket viktigt att hålla buken tätt sammandragen, för att hålla kroppen helt rak och undvika skador på ryggen.
Denna övning är utmärkt för att stärka armarna och baksidan samt bröstet.
6. Abdominal i baren
Denna övning är mer komplex och med ökad svårighet jämfört med den klassiska buken. Så om nödvändigt, gör de klassiska sidorna på golvet tills du får tillräckligt med styrka för att prova denna övning.
Gripa baren, som i högdraget, dra knäna uppåt genom att böja dem tills de rör på bröstet eller tills de är i 90º-vinkel. Upprepa 8 till 10 gånger. Om du behöver öka svårigheten, håll dina ben raka och dra upp dem utan att böja knäna tills de bildar en 90º-vinkel med rumpan.
