Att starta tävlingen genom små avstånd är viktigt så att kroppen anpassar sig till den nya rytmen och får motstånd utan att vara överbelastad och utan att drabbas av lidande. Det är också viktigt att göra uthållighetstreningar för att stärka musklerna, som kroppsbyggnad.
Så, idealet är att börja med lätta promenader som sammanväger accelererade promenader eller jogging. Kom alltid ihåg att värma upp och sträcka hela kroppen innan du börjar träna, eftersom det förbereder dina muskler och senor för att motstå fysisk aktivitet.
En försiktighet som vi måste ta när vi startar ett racingjobb är med repetitiva skador på stammen, så det är extremt viktigt att arbeta med muskelförstärkning av låren, kärnan och övre extremiteterna som förutom den förstärkning som skyddar lederna ökar massan muskler och därigenom minska oönskade slingringar
Kör 5 km om 5 veckor
Följande tabell visar hur utvecklingen av träningen ska vara att köra 5 km.
| andra | fjärde | fredag | |
| Vecka 1 | 15 min promenad + 10 min jog + 5 min promenad | Upprepa 8 gånger: 5 min promenad + 2 min ljus racing + 2 min promenad | Upprepa 5 gånger: 10 min promenad + 5 min trav + 2 min promenad |
| Vecka 2 | 5 min ljuskörning + 5 repetitioner: 5 min ljuskörning + 1 min promenad | 10 min ljuskörning + 5 repetitioner av: 3 min måttlig tävling + 1 min promenad | 5 min promenad + 20 min lätta tävling |
| Vecka 3 | 5 min ljus promenad + 25 min lätt jogging | 5 min promenad + 5 repetitioner: 1 min måttlig tävling + 2 min lätt race; Avsluta med en 15 minuters trav | 10 min promenad + 30 min måttlig tävling |
| Vecka 4 | 5 min lätt race + 30 min måttlig race | 10 min ljuskörning + 4 repetitioner: 2 min stark race + 3 min lätt race; Avsluta med en 15 minuters trav | 5 min promenad + 30 min måttlig tävling |
| Vecka 5 | 5 min. Jog + 30 min måttlig körning | 10 min trav + 6 repetitioner av: 3 min stark race + 2 min lätt ras; Avsluta med 5 min promenad | Kör 5 km |
Det är normalt i början av träningspasset att känna smärta i bukens sida, även känd som åsna smärta eller fagot smärta, eftersom det förekommer på grund av brist på kroppsskydd och brist på rytm i andningen. Så här håller du andan här.
Kör 10 km på 5 veckor
För att starta 10 km körningen är det viktigt att göra minst 30 minuters löpning 3 till 4 gånger i veckan eftersom kroppen redan är starkare och musklerna är starkare för att motstå skador.
| andra | fjärde | fredag | |
| Vecka 1 | 10 min trav + 4 reps av: 3 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 4 repetitioner: 7 min måttlig promenad + 3 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 4 repetitioner: 7 min måttlig promenad + 3 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav |
| Vecka 2 | 10 min trav + 3 repetitioner: 5 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 3 reps av: 10 min ljus ras + 3 min ljus promenad; Avsluta med: 10 min trav | 10 min trav + 2 reps av: 25 min lätt race + 3 min promenad |
| Vecka 3 | 10 min trav + 3 repetitioner: 10 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 2 repetitioner av: 12 min ljus ras + 2 min ljus promenad | 2 reps av: 30 min lätt race + 3 min promenad |
| Vecka 4 | 10 min trav + 4 repetitioner: 10 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 10 min trav + 2 reps av: 12 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad | 50 min ljus race |
| Vecka 5 | 10 min trav + 5 repetitioner: 3 min måttlig promenad + 2 min lätt promenad; Avsluta med 10 min trav | 30/40 min ljus race | Kör 10 km |
Även om trötthet inte uppträder och aktiviteten inte slits ut, är det viktigt att respektera träningshastigheten för att undvika skador på muskler och knän, eftersom den progressiva ökningen i rytmen stärker och ökar kroppens motståndskraft.
Om du redan har uppnått ditt mål, se nu hur du förbereder dig för att köra 15 km här.
Hur man accelererar motståndsförstärkningen
För att påskynda förstärkningen av styrka och uthållighet är det nödvändigt att inkludera uppstigningar under övningarna och för att förbättra den fysiska konditioneringen och för att påskynda återhämtningen av musklerna är det viktigt att intercalera perioder av ljusspel under den fysiska aktiviteten.
Dessutom fungerar växling mellan löpning och vandring också för att aktivera kaloriförbränningen och hjälpa till med viktminskning. Så här gör du träningen för att bränna fett.
Hur man väljer rätt sneakers
För att välja rätt löparskor är det viktigt att veta vilken typ av sko du har. Om foten berör marken rakt är striden neutralt, men om foten berör golvet längre med den inre delen, utspelas striden, och om den är med utsidan, stöder den supinerade striden.
Det finns specifika sneakers för varje typ av steg, eftersom de bidrar till att justera fotens position och det är viktigt att utvärdera vikten på sneakersna, komforten och om den är vattentät, särskilt för personer som kör i fuktiga miljöer eller i regn. Så här vet du vilken typ av steg du vill välja den bästa tennisen här.
Om du känner smärta och obehag under träningspasset, se de 6 främsta orsakerna till smärta i loppet.
Titta Tatiana Zanins tips på recept på en bra hemlagad isoton för att öka ditt träningspass:
