Livsmedel som får muskelmassa är de rika på proteiner som kött, ägg och baljväxter som bönor och jordnötter, till exempel. Men förutom protein behöver kroppen också mycket energi och goda fetter, som finns i livsmedel som lax, tonfisk och avokado.
Dessa livsmedel bidrar till att ge mer energi till träningen och att ge proteinerna för bildandet av musklerna, vilket bidrar till att skapa muskelhypertrofi.
10 livsmedel för att få muskelmassa
De bästa matvarorna för att få muskler och som inte kan saknas i en diet för hypertrofi är:
- Kyckling: är rik på protein och lätt att använda i både huvudmåltider och mellanmål.
- Kött: alla kött är rika på protein och järn, näringsämnen som stimulerar hypertrofi och ökar mängden syre i musklerna.
- Lax: Förutom protein är den rik på omega 3, ett bra fett med antiinflammatorisk effekt, vilket hjälper till att återhämta musklerna.
- Ägg: Förutom att vara en stor proteinkälla innehåller den också järn- och B-vitaminer, vilket förbättrar syreförmågan hos musklerna och gynnar deras tillväxt.
- Ostar: särskilt ost som är rik på fett, som gruvor och rennet, eftersom de kraftigt ökar kostens kalorier och är också rik på protein.
- Jordnötter: Rika på proteiner och B-komplexa vitaminer, förutom antioxidanter som gynnar muskelåterhämtning i efterkörningen.
- Tonfisk: Rik på omega-3 och lätt att använda, det är en källa till bra proteiner och fetter som kan användas i mellanmål eller efter träning.
- Avokado: Utmärkt källa till kalorier och goda fetter, vilket ökar mängden energi och antioxidanter deita. Det kan tillsättas i lunchsallad eller i vitaminer före eller efter träning.
- Mjölk: rik på protein, kalcium, fosfor och magnesium, viktiga mineraler för att stimulera muskelkontraktion och öka träningsutbytet
- Bönor: En bra källa till vegetabiliskt protein, det är ännu rikare när det konsumeras tillsammans med ris i huvudmåltiderna, eftersom det ger en bra kombination av aminosyror för musklerna.
Det ideala i en kost att få muskelmassa är att alla måltider har goda proteinkällor, och det är nödvändigt att inkludera mat som ostar, ägg, yoghurt och kött i snacks. Denna strategi ger en bra mängd aminosyror till musklerna hela dagen, vilket gynnar hypertrofi. Se en komplett lista i: Mat rik på protein.
Titta på videon och se hur man får muskelmassa:
Näringsinformation av livsmedel för hypertrofi
Följande tabell visar mängden kalorier, proteiner och fetter för de 10 livsmedel som anges för hypertrofi:
| mat | kalorier | proteiner | fett |
| Kycklingbröst | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Kött, anka | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillad lax | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kokt ägg (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Ostgruvor | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| jordnöt | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tonfisk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| mjölk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| böna | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Dessa livsmedel är lätta att inkludera i din dagliga diet och bör konsumeras tillsammans med bra källor till kolhydrater som ris, hela nudlar, frukt och fullkornsbröd.
Kosttillskott för att få muskelmassa
De vanligast använda tillsatserna för att få muskler är Whey Protein, som är gjord av vassleprotein och kreatin, vilket är en aminosyraförening som fungerar från energireserv till muskeln och stimulerar hypertrofi.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa och andra tillskott bör konsumeras enligt näringsämnets orientering, vilket kommer att indikera det bästa och vilka kvantiteter som ska användas enligt personens egenskaper och typ av träning. Läs mer på: Kosttillskott för att få muskelmassa.
