Många aeroba övningar kan utföras hemma, som t ex rep, klättring och stigande trappor eller dans framför tv: n och är utmärkt för att öka fysisk uthållighet och brinnande kalorier, eftersom de stimulerar cirkulation, lunga och hjärtfunktion. hjärta, förutom att arbeta många muskelgrupper.
Så denna typ av motion kan vara ett bra sätt att bränna lokaliserat fett och gå ner i vikt om det övas i minst 30 till 60 minuter, 3 gånger i veckan, och om det är gjort på rätt sätt.
De viktigaste aeroba övningarna som kan utföras hemma är:
1. Hoppa rep
Att göra hopp och rörelser som är koordinerade med repet är ett bra sätt att förbränna kalorier, såväl som praktiskt och roligt, men det är viktigt att hålla din kroppsställning upprätt, se fram emot och dra ihop buken. Över tiden är det möjligt att variera övningarna och skapa olika hoppformar, till exempel hoppa från ett ben, vrida repet mer än en gång eller hoppa till fots.
När du hoppar rep bör du helst bära sneakers för att minska golvets påverkan, men bör undvikas av dem som har problem med knä eller axlar. För att reglera repet bör du kliva på mitten och lyfta spetsarna med handlederna, längs kroppen, som ska nå höjden under axlarna.
- Träningstips : Byt intensiv aktivitet med vila för att påskynda kaloriförbränningen, hoppa 1 minut och vila 1 minut tills du når önskad träningstid.
Det är möjligt att bränna cirka 650 kalorier i 1 timmes träning.
2. Hoppa
Övning hopp är ett roligt sätt att bränna kalorier, kräver en trampolin och ett urval av favorit låtar för att rytma rörelserna. I denna aktivitet är det möjligt att göra flera övningar, med kombinationer av koreografier och hopp, förutom att förbättra balansen och kontrollen av kroppen, men för detta är det viktigt att hålla ryggraden upprätt och var uppmärksam på steget inuti det elastiska området.
- Träningstips : Alternativa övningar varje minut, som att springa med höga knän, öppna och slutna benhopp, växla ett ben framför den andra (som saksens rörelse) och knäböjningar ovanpå enheten.
Med denna övning kan man spendera mellan 600 och 800 kalorier, beroende på träningens intensitet.
Läs mer om fördelarna med hopp.
3. Upp och ner trappor
Klättring eller nedåtgående trappor kan övas när som helst, vilket är ett utmärkt sätt att få fysisk uthållighet, samt att tona lår och skinkor. Denna aktivitet kan nå en hög intensitet för att förbränna kalorier, men människor som har smärta på grund av knäledsslitage bör undvika det.
- Träningstips : Bryt träningen i 3 10-minuters delar, med vila eller annan aktivitet mellan dem, för att undvika överbelastning av lederna.
Över 30 minuter av denna aktivitet kan du spendera 500 kalorier.
4. Gå eller kör på löpbandet
Vandring och jogging är mycket effektiva övningar för viktminskning och för att förbättra fysisk kondition. För detta är det viktigt att ditt hjärta slår så att du fortfarande kan prata och inte känna dig dålig, för att veta att din kropp tränar i rätt intensitet.
- Träningstips : Alternativ träningsintensitet med 5 minuters gångavstånd och 2 minuters körning, eller 1 minuters intensiv körning och 1 minuters gångavstånd.
Vandringen spenderar cirka 400 till 500 kalorier, medan löpningen spenderar omkring 500 och 900 kalorier, beroende på träningens intensitet.
Kolla in veckovis träning och träningsträning för viktminskning.
5. Repetition av rörelser
Att utföra en snabbflyttande sekvens gör att man arbetar med en stor mängd kroppsmuskler och ökar viktminskningen. Övningar som jumping jacks, klättring, burpees och springa på plats med upphöjda knän eller med hälet på rumpan kan till exempel alterneras, för att inte bli repetitiv.
- Träningstips : Gör rörelsekretsar i 5 till 8 minuter, med resten av 30 sekunder till 1 minut mellan dem.
Dessa övningar, praktiseras i ca 1 timme, bränner runt 400 till 500 kalorier.
6. Dancing
Att dansa till ljudet av favoritmusik, till exempel koreografi av en applikation på din smartphone eller en zumba DVD, är till exempel bra sätt att öva fysisk aktivitet, förbättra balans och förbättra tänkande, samt vara väldigt roligt.
- Utbildningstips : Gör intensiva och rytmiska koreografier, med många växlande rörelser, för att påskynda förbränning av kalorier.
Att öva 1 timmes dans hjälper bränna cirka 500 till 800 kalorier.
Lär dig om fördelarna med zumba för hälsa.
7. Pedaling
Att göra spinning eller cykling övningar på en stationär cykel, förutom att bränna många kalorier och hjälpa till med viktminskning, stärker och tonar skinkorna och benen. Det är enkelt och praktiskt att göra, och kan anpassas till uthålligheten hos varje person, vilket är mycket bra för personer som är nybörjare i övning av fysiska övningar.
- Träningstips : Växla pedalernas hastighet och intensitet varje minut, för att inte vara repeterande och för att påskynda energiförbrukningen.
Pedaling kan spendera cirka 500 kalorier på 1 timme.
Lär dig mer om andra fysiska övningar som hjälper dig att gå ner i vikt.
Tips för nybörjare
Dessa övningar kan inte bara praktiseras hemma, men också på gatan, när det finns tid och bestämmelse. Det är dock viktigt att komma ihåg att en utvärdering bör göras hos allmänläkaren eller kardiologen, så att de fysiska förutsättningarna som är nödvändiga för den fysiska aktiviteten med säkerhet utvärderas.
Dessutom är det mycket viktigt att hålla sig väl hydratiserad under aktiviteterna och hela dagen är det viktigt att förbättra prestanda. I dessa övningar desto större intensitet, varaktighet och frekvens av aktiviteterna desto större blir fettförbränningen och resistansförstärkningen, men du bör aldrig driva dig bortom räkningen till känslan av mycket smärta, andfåddhet eller yrsel .
Kolla in annan vård för alla som vill träna fysisk aktivitet hemma.
