De livsmedel som är mest rika på protein är sådana av animaliskt ursprung som kött, fisk, ägg, mjölk, ost och yoghurt. Förutom att vara närvarande i stora mängder, är proteinerna i dessa livsmedel också av bättre kvalitet, som lättare används av kroppen.
Men grönsaker som ärter, bönor och sojabönor har också goda mängder protein och kan användas i en balanserad kost för att bibehålla kroppens välfungerande funktion samt att vara viktiga komponenter i vegetariska dieter.
Titta i denna video hur mycket protein i olika livsmedel och hur man kombinerar grönsaker för att få en bra källa till protein som inte involverar kött:
Tabell med mat rik på animaliskt protein
Livsmedel rik på animaliskt protein är främst kött, fisk, ägg och mjölk och mejeriprodukter. Se tabellen nedan för mängden av detta näringsämne som varje mat ger.
| mat | Animaliskt protein per 100 g | Energi per 100 g |
| Kycklingkött | 32, 8 g | 148 kalorier |
| biff | 26, 4 g | 163 kalorier |
| ost | 26 g | 316 kalorier |
| Grillad lax | 23, 8 g | 308 kalorier |
| kummel | 19, 2 g | 109 kalorier |
| ägg | 13 g | 149 kalorier |
| yoghurt | 4, 1 g | 54 kalorier |
| mjölk | 3, 3 g | 47 kalorier |
Konsumtionen av protein efter fysisk aktivitet är viktigt för att undvika skador och hjälp vid återhämtning och muskeltillväxt. Kolla in två recept speciellt angivna av vår nutritionist i: Lätt recept med kyckling.
Tabell med mat rik på vegetabiliskt protein
Mat rik på vegetabiliskt protein är viktigt främst i vegetariska dieter, vilket ger tillräckliga mängder aminosyror för att upprätthålla bildandet av muskler, celler och hormoner i kroppen. Se i följande tabell de viktigaste växtföda som är höga i protein.
| mat | Vegetabiliskt protein per 100 g | Energi per 100 g |
| sojaböna | 12, 5 g | 140 kalorier |
| quinoa | 12, 0 g | 335 kalorier |
| bovete | 11, 0 g | 366 kalorier |
| Millhete | 11, 8 g | 360 kalorier |
| linser | 9, 1 g | 108 kalorier |
| tofu | 8, 5 g | 76 kalorier |
| böna | 6, 6 g | 91 kalorier |
| ärtor | 6, 2 g | 63 kalorier |
| Kokt ris | 2, 5 g | 127 kalorier |
Mat som är rik på vegetabiliska proteiner måste kombineras så att aminosyrans förbindelse bildar proteiner av god kvalitet, som i de exempel som vi citerar:
- Ris och bönor (vilken typ som helst);
- Ärtor och hirs
- Linser och bovete
- Quinoa och majs;
- Brunt ris och röda ärter.
Kombinationen av dessa livsmedel och sorten i kosten är viktiga för att upprätthålla tillväxten och den goda funktionen hos organismen av vegetariska människor. Dessutom kan ovaractovegetarians också inkludera ägg- och mjölkproteiner och deras derivat i kosten. Så här gör du en vegetarisk kost här.
Protein eller hyperproteisk diet
I den hyperproteiska kosten bör man äta 1, 5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, en bra strategi för att öka muskelmassan och definiera kroppen, speciellt när den åtföljs av övningar för muskelhypertrofi. Så här gör du det: Protein Diet.
Livsmedel hög i magert protein
Livsmedel rik på magert protein är alla vegetabiliska livsmedel som nämns ovan och mager kött som kycklingbröst och hudlösa kalkonbröst, äggvita och magert fisk som kummel.
Förutom att främja muskeltillväxt är konsumtion av magert protein viktigt för att förhindra sjukdomar som ateroskleros, högt kolesterol och övervikt.
