För att förlora fett och få muskler samtidigt måste du träna fysisk aktivitet dagligen och ha en balanserad kost, med en ökning av mängden proteiner och bra fetter.
Fysisk träning bör fokuseras speciellt på styrketräning, som kroppsbyggnad och crossfit, vilket kommer att stimulera vinsten av muskelmassa. Å andra sidan bidrar till att lägga cirka 30 minuters aerob träning, såsom lätt gång och cykling, stimulerar fettförlust utan att påverka muskelmassan.
Hur ska kosten vara?
För att få muskelmassa bör kosten ha proteinrika livsmedel vid alla måltider, inklusive mellanmål. Dessa livsmedel inkluderar kött, fisk, kyckling, ägg och ostar, som kan tillsättas i smörgåsar, tapioka och omeletter för att öka proteinets värde av måltiden.
En annan viktig punkt är att inkludera goda fetter i kosten, som finns i livsmedel som nötter, jordnötter, tonfisk, sardiner, lax, chia, linfrö, avokado och kokosnöt. Dessa livsmedel hjälper till att minska inflammation i kroppen och ge näringsämnen som behövs för hypertrofi.
Dessutom bör du föredra konsumtionen av hela matvaror som bröd, ris, pasta och fullkornskakor, gör mat som kombinerar kolhydrater och proteiner eller fetter, såsom bröd med ost eller tapioka med ägg.
Hur ska fysisk aktivitet vara
För att få muskelmassa är det bäst att göra styrketräning, som kroppsbyggnad och crossfit, eftersom dessa aktiviteter tvingar muskeln att få mer vikt, vilket är den främsta stimulansen att få den att växa. Det är viktigt att komma ihåg att träningen ska stimulera mer muskelkapacitet, med en progressiv ökning av belastningen och ackompanjemanget hos en professionell fysisk pedagog.
Förutom styrketräning är det också intressant att lägga till en aerob träning med låg intensitet, till exempel promenader, dans, cykling eller skateboarding, vilket stimulerar fettförbränning samtidigt som muskelmassan ökar i styrketräningen.
Att minska fett och öka muskeln är viktigt att ha en stark och hälsosam kropp, för det är det nödvändigt att göra adekvat träning och ha en anpassad kost.
Tillräckligt vattenintag
Att dricka minst 2, 5 liter vatten är viktigt för att öka stimuleringen av muskelmassa och för att bekämpa vätskeretention, vilket hjälper till att desinficera kroppen.
Ju större personen, desto mer vatten ska de dricka, och en bra strategi för att mäta vattenintag är att se urinens färg, som ska vara klar, nästan transparent och luktfri.
Dietmeny för att få massa och förlora fett
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för hypertrofi under torkning av fettet.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | 1 glas mjölk + 2 äggomelett med ost + 1 frukt | 1 naturlig yoghurt + 2 skivor fullkornsbröd med ägg och ost | 1 glas kaffe med mjölk + 1 tapioka med kyckling |
| Morgon mellanmål | 1 skiva bröd med jordnötspasta + fruktjuice | 1 frukt + 10 cashewnötter | 1 frukt + 2 kokta ägg |
| Lunch / Middag | 150 g kött + 4 pinnar brunt ris + 2 surkål + rå sallad | Tonfisk med hela pasta och tomatsås + Grön sallad + 1 frukt | 150 g kyckling + sötpotatispuré + ångad grönsaker + 1 frukt |
| Eftermiddagsmat | 1 yoghurt + kycklingmacka med lätt ostmassa | kaffe utan socker + 1 tapioka fylld med kyckling och ost | Avokado vitamin, slå med + 2 matskedar havre |
Förutom att ta hand om kolhydrater, proteiner och fetter är det också viktigt att öka konsumtionen av frukt och grönsaker eftersom grönsaker ger vitaminer och mineraler en viktig förutsättning för att kroppen ska fungera korrekt och främja hypertrofi.
