Idrottarens näring är en väsentlig del av strategierna för att uppnå optimala resultat, varierande beroende på vilken modalitet som tränas, träningens intensitet, tiderna och ungefärliga datum för tävlingarna.
Mängden kolhydrater och proteiner kan förändras beroende på typ av träning, oavsett om det är uthållighet eller styrka, och om idrottaren i taget kan fokusera på att öka muskelmassan eller förlora fett.
Styrkaidrottare
Styrkaidrottare är de vars träningsprestanda förbättras med ökad muskelmassa. Denna grupp inkluderar till exempel fighters, tyngdlyftare, tyngdlyftningskonkurrenter, styrketräning och idrottare inom olympisk gymnastik.
Denna grupp bör öka konsumtionen av proteiner och generella kalorier i kosten för att gynna ökningen av muskelmassa. När man når det som anses vara idealet för muskulatur är det nödvändigt att starta en fettförlustprocess, vanligtvis med minskning av kolhydrater i kosten och en ökning av övningen av lätta aeroba övningar, som att gå. Se de bästa proteinrika livsmedlen.
Uthållighetsidrottare
Bland dessa idrottare finns de som tränar långa lopp, maraton, ultra maraton, cyklister och järnmanskonkurrenter, aktiviteter som kräver stor förberedelse för att generera energi genom att bränna kroppsfett. De är vanligtvis smala, tunna idrottare som har en hög ene.jpgörbrukning, vilket kräver en hög kaloriförbrukning. För träning och tävlingar som varar mer än 2 timmar rekommenderas användning av kolhydratgeler i andelen 30 till 60 g / h.
Dessa idrottare behöver konsumera större mängder kolhydrater än styrkaidrottarna, men kom ihåg att inkludera bra proteinkällor som kött, kyckling, fisk och ägg och naturliga fetter som olivolja, nötter, feta ostar och helmjölk. Se vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.
Explosionsövningar
Denna modalitet inkluderar övningar som varierar behovet av styrka och fysisk uthållighet, såsom fotboll, volleyboll, basket och tennis. De är långvariga övningar, men med en mängd olika fysiska ansträngningar som krävs, har ögonblick av topp och vila.
Denna grupp måste konsumera stora mängder av alla näringsämnen, eftersom de behöver både god muskelmassa och fysisk motståndskraft för att klara långa spel eller tävlingar. Efter träningen är det nödvändigt att äta måltider rika på kolhydrater och proteiner för att stimulera återhämtningen av muskelmassa.
Hur man håller sig hydratiserad under träningen
Den idealiska mängden vatten att dricka baseras på beräkningen av 55 ml vätskor för varje kilo av idrottarens vikt. I allmänhet rekommenderas att konsumera cirka 500 ml före träning och 500 ml till 1 liter vatten för varje timmes träning.
Låg hydrering kan leda till problem som minskad koncentration, yrsel, huvudvärk och muskelkramper, vilket i slutändan minskar träningsprestandan.
När ska man använda isotoniska drycker
Isotoniska drycker är viktiga för att ersätta förlorade elektrolyter tillsammans med svett, särskilt natrium och kalium. Dessa elektrolyter finns i drycker som kokosnötvatten eller industrialiserad isotonik, såsom Gatorade, Sportade eller Marathon.
Dets behov av användning är dock bara när idrottaren förlorar 2% eller mer av sin vikt under träningen. Till exempel måste en person som väger 70 kg förlora minst 1,4 kg för att byta ut elektrolyter. Denna kontroll måste göras genom vägning före och efter träning.
När ska man använda kosttillskott
Protein- eller hyperkaloritillskott bör användas enligt behovet av att komplettera näringsämnen från den planerade kosten. Hypercalorics används vanligtvis för att underlätta det höga kaloriintag som krävs av idrottare, som inte alltid kan äta allt i färsk mat.
Dessutom, i faser med stort muskelslitage efter intensiv konkurrens, kan det också vara nödvändigt att komplettera för att påskynda muskelåterhämtningen. Möt 10 kosttillskott för att få muskelmassa.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
