För att förbereda dig för ett maraton bör du springa utomhus minst 4 gånger i veckan i 70 minuter till 2 timmar. Det är emellertid också viktigt att göra stretching och styrketräning för att stärka musklerna, och det är viktigt att vara tillsammans med en lärare.
Den fysiska förberedelsen för ett maraton tar minst 5 månader och, för nybörjare, tar det i genomsnitt 1 och ett halvt år, med början att springa 5 km, 10 km och 22 km successivt.
Dessutom är det viktigt att äta mat rik på kolhydrater och proteiner, dricka mycket vatten, sova minst 8 timmar per natt och få självförtroende och motivation för att fortsätta springa till slutet.
Tips för att springa maraton
Några viktiga tips för att köra ett maraton inkluderar:
- Gå till läkaren för att göra blodprover och ergospirometriska test, som bedömer nivån på fysisk kondition, hjärtets och lungornas funktion;
- Använd specifika löparskor;
- Använd en pulsmätare, känd som en bröst- eller handledsfrekvensmätare;
- Välj utomhusträning, undvik löpbandet;
- Var en del av en löpande grupp för att öka motivationen;
- Minska träningstakten under de sista två veckorna av loppet, för att skydda kroppen.
Förutom dessa tips är det viktigt att göra en fysisk och mental förberedelse för att klara testet är nödvändig:
1. Gör fysisk förberedelse
För att springa maraton rekommenderas att du springer regelbundet i minst ett år, minst 3 gånger i veckan och tränar minst 5 km. Men om individen är nybörjare måste han först förbereda sig fysiskt och först därefter ägna sig åt specifik träning för maraton. Läs mer på: 5 tips för att förbättra din körprestanda.
Generellt måste träningsplanen för att köra maraton planeras av en tränare och måste göras varje vecka, inklusive:
- Kör minst 3 gånger under veckan, kör mellan 6 och 13 km;
- Gör 1 långväga träning, som kan nå 32 km;
- Öka sträckan varje vecka, men inte överstiga 8 km-ökningen per vecka;
Upprepa antalet körda kilometer var 15: e dag.
Under fysisk förberedelse för att springa ett maraton, bör du utöver löpning, stretching och muskelförstärkning, särskilt magövningar. Så här gör du det: 6 övningar för att definiera buken hemma.
2. Gör mental förberedelse
För att springa maraton är mental förberedelse nödvändig, eftersom loppet kan ta mellan 02:00 och 05:00 med trötthet och trötthet. Därför är det viktigt att:
- Lär känna loppet i förväg, var uppmärksam på referenser och spår;
- Titta på tidigare tävlingar eller filmer med bevis;
- Prata med idrottare som har kört maraton.
Incitamentet för familj och vänner är vanligtvis också mycket viktigt för att lyckas med träning och på loppdagen.
3. Vila och vila
Förutom löpträning måste idrottaren vila dagligen och sova minst 8 timmar per natt. Se några tips för att sova bra på: 10 tips för att sova bra.
För att återhämta sig trötthet och kroppen vila är det också viktigt att välja 1 eller 2 dagar i veckan, inte springa och bara göra några sit-ups eller stretch, för att återvinna energi.
4. Håll en hälsosam kost
Under månaderna med förberedelserna för ett maraton är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost, äta var tredje timme mat rik på kolhydrater och proteiner och dricka minst 2,5 liter vatten per dag. Det är också viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt mat före och efter träning.
Dessutom bör man äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan loppet för att hålla sockernivån stabilt, utan att ha kramper och hålla hjärtat regelbundet. Läs mer på: Vad man ska äta före och efter maraton.
Risker med att springa maraton
Att springa ett maraton är en mycket krävande utmaning som kan uppstå:
- Dehydrering på grund av överdriven svettning och för att undvika det bör du dricka vatten och energidrycker under loppet;
- Tarmkramper på grund av den låga natriumhalten och lite salt bör intas under hela testet.
- Kramper på grund av brist på kalium;
- Skador på fotleder eller ben, såsom stukningar eller seninflammation;
- Illamående eller kräkningar på grund av intensiv ansträngning.
För att undvika dessa komplikationer som kan uppstå när idrottaren springer är det viktigt att dricka vatten och energidrycker som Gold Drink.
Om du är överviktig och vill springa maraton, se hur du förbereder dig på: 7 tips för att springa när du är överviktig.
Var den här informationen till hjälp?
Ja Nej
Din åsikt är viktig! Skriv här hur vi kan förbättra vår text:
Några frågor? Klicka här för att besvaras.
E-post där du vill få ett svar:
Kontrollera bekräftelsemeddelandet vi skickade till dig.
Ditt namn:
Anledning för besök:
--- Välj din anledning --- Sjukdom Lev bättre Hjälp en annan person Få kunskap
Är du vårdpersonal?
NejLäkareLäkemedelSjuksköterskaNäringläkareBiomedicinFysioterapeutSkönhetsvårdAndra
