Nacke, rygg, knä och lår är vanliga hos personer som arbetar mer än 6 timmar om dagen, 5 dagar i veckan. Detta händer eftersom sitter i många timmar i arbetsstolen minskar ryggradens naturliga krökning, vilket orsakar smärta i nacken, nacke och axlar och till och med minskar blodcirkulationen i ben och fötter.
För att undvika dessa smärtor rekommenderas att du inte stannar mer än 4 timmar i rad, men det är också viktigt att du sitter i rätt läge där det finns en bättre fördelning av kroppsvikt på stolen och bordet. För detta är det angivet att följa dessa 6 bra tips:
- Korsa inte benen, lämna dem lite ifrån varandra, med fötterna platta på golvet eller med en fot på den andra fotleden, men det är viktigt att stolens höjd är samma avstånd mellan knä och golv.
- Sitt på skinkbenet och luta höften lite framåt, vilket kommer att göra en ländryggkurva mer uttalad. Lordosen måste existera ens när den sitter och när den ses sidledes ska kolonnen bilda en mild S när den ses från sidan;
- Placera axlarna lite bakåt för att undvika bildandet av "bulten";
- Armorna ska vila på stolens armar eller på arbetsbordet;
- Undvik att behöva sänka huvudet för att läsa eller skriva på en dator om du behöver gå upp på datorns skärm genom att placera en bok under. Den idealiska positionen är att överst på skärmen ska vara i ögonhöjd, så du behöver inte luta huvudet upp eller ner.
- Dataskärmen ska ligga på ett avstånd av 50 till 60 cm, vanligtvis när sträckan armen kan röra skärmen, håll armen sträckt.
Inställning är den perfekta anpassningen mellan ben och muskler, men det påverkas också av sina egna känslor och upplevelser. Genom att upprätthålla en bra sittposition finns en jämn fördelning av tryck på de intervertebrala skivorna och ligamenten och musklerna arbetar harmoniskt och undviker slitage på alla de strukturer som stöder ryggraden.
Bra sittställning och användning av stolar och bord som är lämpliga för arbete är dock inte tillräckliga för att minska överbelastningen i ben, muskler och leder, och det är också nödvändigt att stärka övningar och sträcka sig regelbundet så att ryggraden kan ha mer stabilitet.
Pilates träning för att förbättra hållning
Titta på följande video för de bästa övningarna för att stärka musklerna i ryggen, förbättra hållningen:
Dessa övningar ska utföras dagligen, eller minst 3 gånger i veckan för att få den förväntade effekten. Men en annan möjlighet är att välja RPG-övningar som är statiska övningar, utförs under fysioterapeutens övervakning, i ca 1 timme och frekvensen 1 eller 2 gånger i veckan. Läs mer om denna globala postural reeducation.
Vad hjälper till att upprätthålla bra hållning
Förutom att sträva efter att upprätthålla korrekt hållning gör användningen av den ideella stolen och dataskärmens placering också det här arbetet enklare.
Perfekt stol för att arbeta eller studera
Använd alltid en ergonomisk stol är en utmärkt lösning för att undvika ryggsmärta orsakad av dålig sittställning. Så när man köper en stol att ha på kontoret bör detta ha följande egenskaper:
- Höjden bör vara justerbar;
- Rygggen bör tillåta att tippa vid behov
- Stolens armar borde vara korta;
- Stolen ska vara 5 meter, helst med hjul för att röra sig bättre.
Dessutom är arbetsbordets höjd också viktigt och helst när du sitter i stolen kan stolens armar luta sig mot bordets botten.
Perfekt datorposition
Dessutom är det viktigt att vara medveten om avståndet från ögonen till datorn och bordets höjd:
- Dataskärmen ska vara minst en arm på avstånd, eftersom detta avstånd gör att armarna kan placeras korrekt och hjälpa till i bästa hållning - ta provet: sträck armen och kontrollera att endast fingertopparna rör på skärmen din dator;
- Datorn måste placeras framför dig på ögonivå utan att behöva sänka eller lyfta huvudet, dvs hakan ska vara parallell med golvet. Tabellen måste därför vara tillräckligt hög för att datorskärmen ska vara i rätt läge eller, om det inte är möjligt, att placera datorn på en bok, till exempel så att den ligger i lämplig höjd.
Att anta denna ståndpunkt och stanna kvar när du är framför datorn är kritisk. Detta undviker ryggsmärta och dålig hållning, såväl som lokaliserat fett som kan utvecklas genom en stillesittande livsstil och är gynnad av dålig blodcirkulation och svaghet i buksmusklerna.
