Att springa när du är överviktig, det vill säga när du har ett BMI mellan 25 och 29 är det viktigt att du går till doktorn för att bedöma den fysiska förmågan och planera ett individuellt träningspass med en tränare för att undvika skador och hälsoproblem.
Dessutom är det nödvändigt att stärka musklerna, beräkna hjärtslaget, sätta ett mål och göra adekvat mat före och efter loppet.
Jogging är vanligtvis en av de mest fettförbrända fysiska aktiviteterna och det hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, eftersom fettmassa utbyts för magert massa, men det är viktigt att springa minst 3 gånger i veckan. Läs mer i: Running Slim.
Några tips som är viktiga för dem som vill springa och är överviktiga inkluderar:
1. Planera träningarna med en tränare
Löpning bör alltid planeras av en tränare eller tränare som måste upprätta en individuell plan anpassad till personens förmågor och begränsningar.
Ibland kan det dock inte vara det första alternativet för de som är överviktiga, och det kan bli nödvändigt att göra en progressiv träning som visas i tabellen, med början på gången. Läs mer i: Promenad.
| övning | tid | varaktighet |
| Vandring (4 Km) | 30 min | 15 dagar |
| Jogging (3.5 Km) | 20 min | 15 dagar |
| Långsam körning (5km) | 30 min |
15 dagar |
Du bör öka svårigheten gradvis, eftersom löpning är en fysisk aktivitet med stor inverkan på lederna, särskilt i knäna och kräver god hjärtkapacitet.
Endast när personen tolererar långsam körning kan han öka rasen på rasen, springa upp till 10 km per dag och till och med göra variationer i tävlingsintensiteten. Se komplett nybörjarplan för att köra 5 och 10 km.
2. Välj den bästa rutten
Man bör välja att springa på gräset, på platta grusvägar eller till och med på löpbandet och undvika att springa på asfalten, eftersom risken för skador kan vara större. Dessutom måste man välja platta vägar och undvika uppstigningar och nedstigningar för att loppet ska bli effektivare.
3. Beräkna hjärtfrekvensen
Den överviktiga löparen ska beräkna det maximala antalet hjärtslag som han kan ha för att inte överbelasta sitt hjärta under loppet.
För att beräkna de slag som hjärtat måste uppnå under loppet, kan följande formel tillämpas: 208- (0, 7 x ålder i år). Exempelvis bör en 30-årig beräkna: 208 - (0, 7 x 30 år) = 187, vilket är antalet slag per minut som hjärtat ska slå under loppet.
För att beräkna hjärtfrekvensen kan du också använda en frekvensmätare, en hjärtmonitor eller använda en hjärtfrekvensvakt. Läs mer på: Hjärtfrekvens.
4. Stärka musklerna
När du är en överviktig löpare är det viktigt att du gör träning, särskilt på benens muskler för att förhindra skador på knä och fotled som är vanliga hos löpare.
På så sätt kan du göra knep, sit-ups, brädor och använda de enheter som arbetar höften och musklerna bakom benet, i gymmet med indikation på akademiläraren.
5. Running together
Vanligtvis går det med en kollega, vän eller lärare som en stimulans, vilket gör att personen känner sig mer och mer kapabel att uppnå sina mål.
6. Ställ in ett mål
Det är viktigt att definiera ett avstånd, som inte får överstiga 5 km under den första månaden och som gradvis kan öka. Till exempel kan du öka 1 km i varje tävlingsvecka. Genom att definiera målet lyckas individen att fokusera sin koncentration bättre och hitta sätt att övervinna det.
7. Andas ordentligt
När du kör, bör du använda buken andning genom att använda membranet, andas för 3 slag och exhaling för 2 slag, eftersom det tillåter alternativa fötter att användas vid utandning, vilket undviker risk för skada. Så här gör du rätt andning: 5 tips för att förbättra din körprestanda.
Matning före och efter loppet
När du är överviktig bör du rådfråga en nutritionist så att du kan göra en diet anpassad efter dina behov.
Korrekt utfodring är viktigt före och efter körning, eftersom det är nödvändigt att ge tillräcklig energi till behoven, minska muskelskador och främja fysisk återhämtning.
Dessutom är det viktigt att du dricker minst en halv liter vatten under körning och bär ljusa, bekväma och lämpliga sneakers.
Innan du börjar springa
När du är överviktig och om du vill börja springa är det viktigt att du går till doktorn för att göra nödvändiga tentor och att veta om du är lämplig att springa. På så sätt beror det på att
- Utvärdera BMI, som är mellan 25 och 29, när personen är överviktig. Lär dig att beräkna i: Ideal BMI-värden.
- Att bedöma kroppsfettfrekvensen, som varierar med ålder och kön men som i allmänhet borde vara mindre än 18% hos män och mindre än 25% hos kvinnor.
- Mäta bukomkretsen, som borde vara mindre än 80 cm hos kvinnor och 90 cm hos män.
- Ta ett ergospirometriskt test, som bedömer nivån på fysisk kondition, hjärt- och lungfunktionen.
- Ta blod för att utvärdera glukos, triglycerider och kolesterol, till exempel.
Det är först efter att ha gått till doktorn att tränaren kan ordinera en träning så att personen kan gå ner i vikt och springa utan risk.
