Hur man förbättrar sömn för skiftarbetare

Vad som kan göras för att förbättra sömnen hos dem som arbetar i skift är att hålla en regelbunden 8 timmars vila med hjälp av Valerian-liknande te som hjälper till att lugna ner när det är nödvändigt att sova och överväga möjligheten att ta ett tillägg kallad melatonin, vilket inte inducerar men förbättrar sömnkvaliteten.

Dessutom är det mycket viktigt att göra mellan 5 och 6 måltider om dagen, vilket ger bästa möjliga intag av näringsämnen vid varje måltid, men utan att överdriva kalorierna, för att undvika viktökning och risken för diabetes, som är vanligare i vem har inga ordinarie timmar att äta, sova och arbeta.

Några tips för att förbättra sömn och livskvalitet för skiftarbetare är:

1. Sova vid rätt tidpunkt

Eftersom arbetsplanen normalt varierar från vecka till vecka, kan du göra en plan för att veta när du ska sova, för att garantera den nödvändiga vila för kropp och själ. Ett bra exempel på en plan är:

Efter att ha arbetat nattskiftet är det normalt att även om du sov för de rekommenderade 8 timmarna vaknar du och sover lite och blir lite trött nästa dag, men den känslan försvinner hela dagen.

En bra strategi för vila och vakna full av kraft är att vakna vid rätt tidpunkt. Så om du somnar snabbt och bara vaknar när larmet låter, sätt det att vakna 6 eller 9 timmar efter att du sovit.

2. Drick inte kaffe 3 timmar före sänggåendet

När du är nära din sängtid, som kan vara på morgonen eller eftermiddagen, beror på den tid du arbetade, undviker du att dricka drycker eller mat som gör sömn svårt, till exempel starkt kaffe, choklad, energidrycker eller peppar eftersom de lämnar personen mer alert och aktiv.

Dessa livsmedel bör helst förbrukas under arbetsskiftet för att ge mer energi, men 3 timmar innan skiftet slutar bör undvikas. Se en fullständig lista över dessa livsmedel i: Mat som somnar.

3. Se till att du sover i god kvalitet

När det är möjligt är det bäst att sova hemma än på arbetsplatsen och försöka förbereda ett mörkt, tyst och bekvämt rum, eftersom det hjälper dig att somna snabbare och undviker att vakna upp flera gånger medan du försöker sova.

Att ta ett avkopplande bad eller ta en juice eller ett te med lugnande egenskaper kan hjälpa till. Goda val är passion fruktjuice, kamomillte, lavendel eller valerian, till exempel. Om du inte gillar eller inte har tid att förbereda dessa juice och te, kan du välja att ta ett naturligt botemedel i kapslar som innehåller dessa ingredienser.

4. Ta melatonin

Melatonintillskott är ett bra val att hjälpa till att upprätthålla en vilsam sömn, detta tillskott fungerar genom att förbättra sömnkvaliteten men orsakar inte sömn. Generellt är en 3 eller 5 mg tablett före sänggåendet tillräcklig för att uppnå god sömn, men även om det kan köpas utan recept måste det användas med försiktighet, eftersom det kan finnas läkemedelsinteraktion.

Melatonin är ett bra val för dem som lider av sömnlöshet men vill inte eller kan inte ta sömnlöshet medicin eftersom de kan leda till missbruk.

5. Sova under skiftet

Några professionella, som sjuksköterskor, har möjlighet att ta en tupplur under skiftet, och det här är en möjlighet när du är väldigt trött och jobbet tillåter. Men när detta inte är möjligt, förbered dig på förhand, sova minst 3 timmar innan du påbörjar arbetet kan hjälpa dig att hålla dig vaken.

6. äta bra

Korrekt näring är också viktigt att vara vaken när du behöver jobba. Måltiderna ska vara väl fördelade och vara skadliga att klämma hela tiden. Den sista måltiden före sänggåendet ska vara lätt för att undvika dålig matsmältning och full mage. Den första måltiden efter att ha vaknat bör innehålla stimulerande livsmedel som choklad eller kaffe och bröd eller tapioka, till exempel. Se Vad ska vara näring av dem som jobbar på natten.

Vad kan hända med att byta arbetare

Om du arbetar i skift kan det hända att du är mycket svårt att hålla vissa timmar att äta eller sova, och därför är du mer benägna att lida av:

• Sömnproblem som sömnlöshet eller överdriven sömnighet, som uppstår på grund av arbetstider som sammanfaller med den vanliga sovfasen kan leda till överdriven användning av sömntabletter.
• Magsår som påverkar mag och tarm, såsom gastrit eller diarré, eftersom de inte har vanliga måltider.
• Människor försenade på grund av hormonella förändringar;
• Psykologiska problem som ångest och depression;
• Hjärtsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke;
• Typ 2 diabetes och fetma
• Cancer, särskilt i lungorna och bröstet.

Utöver dessa konsekvenser ökar bristen på regelbunden vila risken för olyckor och kan störa familje livet och så är det så viktigt att veta vad man ska äta och när som helst för att sova för att säkerställa livskvalitet och minska alla dessa risker. Här är andra strategier som kan vara till hjälp: Fördelarna med god sömn.

Se även några naturläkemedel som hjälper till att förbättra sömnen i videon: