Ett bra träningspass för att bränna fett på bara 30 minuter om dagen är HIIT-träningen, som kombinerar flera högintensiva träningar som ökar muskelarbetet, eliminerar snabbt lokalfett och tonar kroppen snabbare och roligare.
Denna typ av träning bör introduceras gradvis och bör därför delas in i 3 faser, ljus, mellanliggande och avancerad fas för att möjliggöra gradvis anpassning till övningsintensitet, för att undvika kontrakturer, sträckning och tendinit, till exempel. Det är därför lämpligt att börja i ljusfasen och gå vidare till nästa fas efter 1 månad.
Innan du börjar någon fas av HIIT-träning rekommenderas att du gör minst 5 minuters löpning eller gå för att förbereda hjärtat, musklerna och lederna på ett adekvat sätt.
Om du börjar träna, kolla först lättviktsfasen: Lätt träning för att bränna fett.
Hur man gör mellanliggande HIIT-utbildning
Den mellanliggande fasen av HIIT-träningen bör startas ungefär 1 månad efter starten av ljusutbildning eller när en fysisk förberedelse redan pågår och bör utföras 4 gånger i veckan, vilket tillåter minst en vilodag mellan varje träningsdag. utbildning.
På varje träningsdag rekommenderas därför att 5 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner av varje övning, vilar 90 sekunder mellan varje uppsättning och minsta tid mellan övningar.
Övning 1: Tryck upp med balansplattan
Böjning med balansplatta är en högintensiv övning som på kort tid utvecklar muskelstyrkan hos armar, bröst och buk, speciellt toning de sneda musklerna. För att göra denna typ av flexion bör du:
- Placera balansen under bröstet och ligga på golvet med magen neråt;
- Ta tag i sidorna på plattan för att hålla händerna i axelbredd.
- Lyft magen från golvet och håll kroppen rak, stödja tyngden på knä och händer.
- Böj armarna tills du rör med bröstet nära plattan och klättra och skjuter golvet med armarna.
Under denna övning är det viktigt att hålla höften från att ligga under kroppslinjen för att undvika skador på ryggen, och det är viktigt att hålla din abs tätt under hela träningen.
Om det inte går att använda en jämviktsplatta kan övningen anpassas genom att böja utan plattan på golvet men flytta kroppen mot höger, sedan i mitten och slutligen mot vänster hand.
Övning 2: Squatting med vikt
Squatting med vikt är en mycket komplett övning för att öka muskelmassan i benen, rumpan, buken, ländryggen och höften. För att göra hakan korrekt måste du:
- Håll benen axelbredd och håll dig i vikt med dina händer.
- Böj dina ben och lägg höften tillbaka tills den bildar en 90 graders vinkel med knäna och klättra sedan.
Viktkvoten kan också göras genom att hålla en vattenflaska med händerna. På detta sätt är det möjligt att öka träningsintensiteten i enlighet med mängden vatten i flaskan.
Övning 3: Triceps med stol
Motion triceps med en stol är en utmärkt träning av intensitet som kan utveckla, på kort tid, alla muskler i armarna. Denna övning ska göras enligt följande:
- Sitt på golvet framför en wheelless stol;
- Sätt tillbaka dina armar och håll stolens framsida med dina händer.
- Håll dina händer tätt och dra upp kroppen, lyfta rumpan från golvet;
- Höj din rumpa tills du sträcker dina armar helt och sedan komma ner utan att röra din rumpa på golvet.
Om det inte går att använda en stol för att utföra denna övning, kan man till exempel använda ett soffbord, en bänk, soffan eller sängen.
Övning 4: Row med bar
Rackraden är en typ av övning som, när den görs korrekt, hjälper till att utveckla olika muskelgrupper, från rygg till armar och buk. För att göra denna övning bör du:
- Stå upp, böj dina ben något och luta din torso framåt utan att böja ryggen;
- Håll en bar, med eller utan vikt, med utsträckta armar.
- Dra baren mot bröstet tills den bildar en 90º vinkel med armbågarna och raka sedan armarna igen.
För att göra denna övning är det väldigt viktigt att alltid hålla ryggen rak för att undvika skador på ryggraden, och därför ska magen vara väl sammandragen under hela träningen.
Dessutom, om det inte går att använda en bar med vikter, är ett bra alternativ att hålla en kvastpinne och lägga till en hink i varje ände, till exempel.
Övning 5: Modifierat bräde
Modifierad abdominalbräda övning är ett utmärkt sätt att utveckla hela bukmuskeln utan att skada ryggraden eller hållningen. För att göra denna övning korrekt bör du:
- Ligga på golvet på magen och lyft sedan kroppen, stödja tyngden på underarmarna och tårna.
- Håll kroppen rak och parallell med marken, med blicken fast på marken;
- Böj ett ben i taget och dra det nära armbågen utan att ändra kroppens position.
För att göra någon typ av abdominalbräda rekommenderas att bukmusklerna är väl sammandragna under hela träningen och undviker att höften ligger under kroppslinjen och skadar ryggraden.
Se vad du behöver äta, under och efter träning för att bränna fett och öka muskelmassan i videon med nutritionist Tatiana Zanin:
Efter att ha avslutat denna fas i HIIT-träningen för att bränna fett, börja följande fas i:
- Avancerad fettförbränning träning
