Övningar för förstärkning eller hypertrofi i nedre extremiteterna bör utföras med hänsyn till kroppens gränser och helst under ledning av en yrkesutbildningspersonal för att undvika förekomsten av skador. För att uppnå hypertrofi måste övningarna utföras intensivt, med progressiv ökning av belastningen och efter en diet som är lämplig för syftet. Så här går det och hur man gör ett träningspass för hypertrofi.
Förutom förstärkning och hypertrofi säkerställer övningar för underbenen goda resultat med avseende på minskande sagging och celluliter samt förbättrad kroppsbalans på grund av bättre stabilisering av knä och fotled, till exempel.
Det är viktigt att övningarna fastställs av en yrkesutbildningspersonal enligt personens syfte och begränsningar. För att uppnå det önskade målet är det dessutom viktigt att personen följer en riktig kost, som bör rekommenderas av en nutritionist. Så här gör du kosten för att få muskelmassa.
Övningar för glutes och bakre lår
1. Squatting
Squat kan göras med kroppens vikt eller med baren, och det ska göras i gymmet under ledning av en professionell för att undvika eventuella skador. Du borde placera baren i ryggen, håll baren med armbågarna vända framåt och håll dina klackar fixerade på golvet. Då ska häftningsrörelsen utföras enligt professionellens orientering och med maximal amplitud så att musklerna arbetar till det maximala.
Squat är en mycket komplett övning, såväl som att jobba i skinkorna och muskeln bakom låren, också fungerar quadricepsen, som är muskeln i lårets, buken och ryggen. Lär känna 6 skinka hängande övningar.
2. Jag går djupt
Facklan, även kallad ett ben, är en bra övning för att träna inte bara gluteus utan även quadriceps. Denna övning kan göras med din egen kroppsvikt, med en skivstång i ryggen eller håller en halter och består av att ta ett steg framåt och böj knäet tills låret på frambenet är parallellt med golvet men utan knäet överskrider fotlinjen och upprepa rörelsen enligt professionell rekommendation.
Efter att ha repeterat med ett ben ska man göra samma rörelse med det andra benet.
3. Stiff
Den styva är en övning som arbetar i benets bakre muskler och i skinkorna och kan hållas i baren eller hantlarna. Stiffens rörelse består av att sänka belastningen och hålla ryggraden i linje och benen sträckta eller svagt böjda. Hastigheten för utförandet av rörelsen och antalet repetitioner måste fastställas av den professionella enligt personens mål.
4. Markundersökning
Denna övning motsvarar till skillnad från den styva: i stället för att sänka lasten består marklyftningen av att lyfta lasten, främja arbetet med benets och gluternas bakre muskulatur. För att göra denna övning måste man placera fötterna vid höftbredden och crouch för att plocka upp stången och hålla ryggraden på linje. Utför sedan den uppåtgående rörelsen tills benen sträcker sig, för att undvika att kasta ryggen tillbaka.
5. Flexor stol
Denna utrustning kan användas för att stärka och hypertrofi av de bakre lårmusklerna. För att göra detta borde personen sitta i stolen och justera sätet så att ryggraden ligger mot sätet, stöd ankarna på stödrullen och utföra knäböjningsrörelser.
Övningar för framsidan av låret
1. Benpress
Benpressen är som en häftig övning, som inte bara gör det möjligt för musklerna på framsidan av låret, utan också på ryggen och lutningarna. Den mest fungerande muskeln under benpressen beror på vinkeln där rörelsen utförs och fotens position.
För mer tonvikt på quadricepsna bör fötterna placeras längst ner på plattformen. Det är viktigt att ryggen är fullt stödd på sätet, för att undvika skador, förutom att utföra skjutning och sänkning av plattformen i största möjliga utsträckning, förutom för personer som har förändringar i kroppsställningen eller osteoartikulära problem.
2. Utdragsstol
Denna utrustning gör att quadricepsna kan arbeta isolerat och personen måste justera stolens ryggstöd så att knäet inte överstiger fötterna och att personen ligger helt i stolen under rörelsen.
Fötterna ska placeras under stödrullen och personen ska göra rörelsen för att lyfta den där rullen tills benet är helt förlängt och måste utföra denna rörelse enligt den fysiska utbildnings professionellens rekommendation.
