För att förbereda sig för ett maraton bör du springa utomhus minst 4 gånger i veckan i 70 minuter till 2 timmar. Det är dock också viktigt att göra stretching och bodybuilding för att stärka musklerna, vilket är viktigt medföljande av en lärare.
Den fysiska förberedelsen av maraton tar minst 5 månader och för nybörjare tar det i genomsnitt 1, 5 år, och det bör börja med att springa 5 km, 10 km och 22 km progressivt.
Dessutom äter mat som är rik på kolhydrater och protein, dricker mycket vatten, sover minst 8 timmar per natt och ökar förtroende och motivation är viktigt för att komma igenom loppet till slutet.
Tips för att köra maraton
Några viktiga tips för att köra maraton är:
- Gå till doktorn för att göra blodprov och ergospirometriska test, som bedömer nivån på fysisk kondition, hjärt- och lungfunktionen.
- Använd löparskor ;
- Använd hjärtfrekvensmätare, känd av frekvensmätare i bröstet eller handleden;
- Välj utomhus träning samtidigt som du undviker löpbandet.
- Bli en del av en tävlingsgrupp för att öka motivationen;
- Långsam träningstakt under de senaste två veckorna av tävlingen för att skydda kroppen.
Förutom dessa tips är det viktigt att göra en fysisk och mental förberedelse för att uthärda testet är nödvändigt:
1. Gör fysisk förberedelse
För att köra maraton rekommenderas att du kör regelbundet i minst 1 år, minst 3 gånger i veckan, och gör träningspass på minst 5 km. Men om individen är en nybörjare måste han först förbereda sig fysiskt och endast ägna sig åt den särskilda träningen för maratonet. Läs mer i: 5 tips för att förbättra din prestation i racing.
Generellt bör träningsplanen för att köra maraton planeras av en tränare och ska göras varje vecka, inklusive:
- Kör minst 3 gånger under veckan, kör mellan 6 och 13 km;
- Gör 1 långdistansutbildning, som kan nå 32 km;
- Öka avståndet varje vecka, men inte överskrida 8 km ökning per vecka;
Upprepa antalet kilometer som reste var 15: e dag.
Under fysisk förberedelse för att köra ett maraton, förutom att springa, bör man göra sträckor och muskelförstärkning, speciellt sit-ups. Så här gör du: 6 övningar för att ställa in buken hemma.
2. Mental förberedelse
Att köra maraton kräver mental förberedelse, eftersom testet kan ta mellan 2h och 5h, vilket resulterar i trötthet och trötthet. Därför är det viktigt att:
- Känn kapplöpningsbanan i förväg med uppmärksamhet på referenser och ledtrådar;
- Delta i tidigare tävlingar eller spelfilmer;
- Prata med idrottare som har kört ett maraton.
Familj och vänner är vanligtvis också mycket viktiga för att lyckas i träning och på tävlingsdagen.
3. vila och vila
Förutom löpande träning måste idrottaren vila varje dag och sova minst 8 timmar per natt. Här är några bra sovande tips: 10 bra sovande tips.
För att återställa tröttheten och kroppen att vila är det också viktigt att välja 1 eller 2 dagar i veckan, att inte springa och bara göra några sidor eller sträckningar för att återvinna energin.
4. Underhålla en hälsosam diet
Under månaderna för förberedelserna för ett maraton är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost, äta matrika med kolhydrater och proteiner var 3: e timme och drick minst 2, 5 liter vatten om dagen. Det är också viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt mat före och efter träning.
Dessutom, på dagen för tävlingen och att uthärda tävlingen till slutet, borde man äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan man kör för att hålla sockernivåerna stabila, inte ha kramper och hålla hjärtslag regelbundet. Läs mer i: Vad man ska äta före och efter maraton.
Risker att köra maraton
Att köra maraton är en mycket krävande utmaning och kan uppstå:
- Dehydrering på grund av överdriven svettning och för att undvika dricksvatten och energidrycker under provet.
- Tarmkramper på grund av den låga nivån av natrium och lite salt bör intagas under hela testet.
- Kramper på grund av brist på kalium;
- Skador på anklarna eller benen, såsom sprains eller tendonit
- Illamående eller kräkningar på grund av intensiv ansträngning.
För att undvika dessa komplikationer som kan uppstå när idrottaren kör är viktigt för att suga vatten och energidrycker som Gold Drink. Läs mer om denna drink i: Gulddryck.
