Att göra näring, före träning, proteinrika mellanmål i efter träningen hjälper till att stimulera hypertrofi och förbättra reparationen av muskelfibrer och påskynda deras utveckling. Denna strategi bör användas främst av dem som vill gå ner i vikt och öka mängden muskelmassa.
Å andra sidan, de som vill gå ner i vikt kan också använda samma strategi, men konsumera en mindre mängd mat för att kontrollera deras kaloriintag.
Pre-Workout Snacks
I träningspasset är idealet att ha en måltid rik på kolhydrater och med lite protein eller goda fetter, vilket hjälper till att bibehålla energi genom fysisk aktivitet.
1. Yoghurt med frukt och havre
En blandning av yoghurt med 1 frukt och 1 eller 2 matskedar havre ger en bra mängd kolhydrat och protein för att bibehålla energi före träning. Naturlig yoghurt har till exempel 7 g protein i varje enhet, samma mängd som finns i 1 ägg.
För de som vill gå ner i vikt är det bästa valet att ta bara den naturliga yoghurten eller blanda den med frukt eller havre, utan att lägga allt ihop i en måltid.
2. Mjölk med kakao och rostat bröd
Kakao mjölk och helkorn toast är ett bra pre-workout mellanmål eftersom det ger protein från mjölk och kolhydrater av bröd som kommer att leverera energimusklerna genom träningen. Dessutom är kakao rik på antioxidanter som kommer att bidra till muskelåterhämtning och förhindra att starka smärtor uppträder även efter kraftig träning.
För att gå ner i vikt är mjölk med kakao tillräckligt för att ge energi och möta träningen. Ett annat bra alternativ är att äta brödbrödskålen med ricotta.
3. Banan Vitamin och Jordnötspasta
Att ta ett vitamin från banan, mjölk och jordnötspasta är ett annat pre-workout-alternativ som ger mycket energi. Jordnötspasta är rik på protein, goda fetter och B-komplexa vitaminer, vilket ökar energiproduktionen under fysisk aktivitet. För att få ännu mer kalorier kan man lägga till havre i vitaminet.
För viktminskning är det bästa alternativet att göra vitaminet bara med mjölk och frukt eftersom detta minskar kalorierna samtidigt som man behåller en bra mängd energi för träningen. Se fördelarna med jordnötspasta och hur du använder den.
Post-Training Snacks
Efter träning krävs en större mängd protein, antioxidanter och allmänna kalorier för att främja en snabb återhämtning av muskelmassa och stimulera hypertrofi.
1. Smörgås med tonfisk
Tonfisken ska göras genom att blanda tonfisken med stallost eller naturlig yoghurt, som kan kryddat med en nypa salt, oregano och en sträng olivolja. Tonfisk är rik på protein och omega-3, fett som har antiinflammatorisk verkan och hjälper till att minska muskelsmärta.
Du bör helst använda helvete bröd, och du kan också följa med denna måltid med ett glas naturlig osötad fruktjuice. Att gå ner i vikt är smörgåsen också ett bra alternativ, men du bör undvika att ta saften.
2. Ha lunch eller middag
Lunch eller middag är bra efter träningsprodukter eftersom de är kompletta och har stora mängder protein. Genom att tillsätta ris och bönor, till exempel, förutom att ha kolhydrater, ger denna kombination också aminosyror och proteiner som kommer att återfå muskelmassan.
Dessutom lägger man i dessa måltider i goda mängder kött, kyckling eller fisk, vilka livsmedel som är rika på proteiner. För att slutföra, bör man lägga till grönsaker och en strand olivolja på salladen, vilket kommer att ge bra fett och antioxidanter.
Vem vill gå ner i vikt kan till exempel endast använda sallad och kött som en måltid eller en grönsaksoppa med kyckling eller göra pasta från kucchini. Se 4 ersättare för ris och pasta.
3. Proteinomellett
Att göra omelett är också ett bra val för efter träning eftersom det är snabbt, fullt av protein och ger mycket mättnad. Ett bra sätt är att använda 2 ägg för pasta, som kan innehålla 1 eller 2 matskedar av havre för att ge mer energi och fyllning med strimlad kyckling, nötkött eller riven ost samt grönsaker. För att följa med kan du få kaffe med mjölk eller ett glas naturlig fruktjuice utan sötning.
Att gå ner i vikt är en omelett med grönsaker eller ost ett utmärkt val, åtföljt av svart kaffe eller te utan socker.
Andra proteinrika livsmedel
Se i denna video fler exempel på protein med hög proteinhalt och hur man kombinerar ris med olika grönsaker och korn för att bilda en utmärkt proteinkälla:
