För att undvika någon typ av undernäring när man tar vegetarisk kost bör man öka mångfalden av konsumerade livsmedel och använda strategier som att konsumera järnrika grönsaker tillsammans med livsmedelskällor för C-vitamin, till exempel orange, eftersom detta vitamin ökar absorptionen av järn i kroppen.
I allmänhet bör vegetarianer vara uppmärksamma på konsumtionen av kalcium, järn, omega-3, vitamin B12 och D-vitamin, eftersom de är näringsämnen som främst förekommer i livsmedel av animaliskt ursprung. Dessutom kan kosten kompletteras med att konsumera näringsjäst, som är rik på protein, fiber, B-vitaminer och mineraler.
Här är de viktigaste näringsämnena att vara försiktiga i kosten och var hittar man dem i livsmedel av växtbaserat ursprung:
kalcium
Kalcium finns i mjölk och dess derivat, liksom i vegetabilisk mjölk, såsom soja och mandel, förtärkt med kalcium, och det är nödvändigt att verifiera denna information på etiketten.
Dessutom är detta näringsämne närvarande i gröna grönsaker som kål, broccoli och okra, torkade frukter, nötter, nötter, mandlar, hasselnötter, bönor, kikärter, sojabönor, tofu, ärter och linser.
järn
För att möta järnbehov borde vegetarisk kost vara rik på mörkgröna grönsaker som kål, torkade frukter, frön som pumpa och sesam, linser, kikärter, sojabönor och tofu.
Dessutom är det viktigt att konsumera mat som är rik på vitamin C, till exempel apelsin, ananas och acerola, i samma måltid som innehåller mat med järn, eftersom detta ökar upptaget av järn i tarmarna. Se mer tips om vad vegetarian bör äta för att undvika anemi.
Omega-3
I vegetabiliskt ursprung är huvudkällan för omega-3 linfröolja och konsumerar 1 tsk olja per dag för barn och vuxna, 2 teskedar för gravida och ammande kvinnor.
Dessutom kan detta näringsämne också hittas i chia frön och oljehaltiga frukter som nötter och nötter.
Vitamin B12
Detta vitamin finns främst i djurfoder som fisk, lever och hjärta, och vegetarianer behöver ta vitamin B12-tillskott för att möta deras behov.
Vitamin D
Huvudkällorna för detta vitamin i kosten är fisk och ägg, men det mesta av D-vitamin som kroppen kräver produceras genom exponering för solljus på huden.
För att ha en bra produktion, bör man stanna i solen i 15 minuter till 1 timme om dagen, utan att använda solskyddsmedel. Se hur man tar Sunshine effektivt för att producera vitamin D.
Vad vegetarianen borde inte äta
Vanliga problem med vegetarisk kost
Förutom att vara försiktig med vissa näringsämnen är det också viktigt att vara medveten om överdriven kolhydratkonsumtion i vegetarisk kost, eftersom den är rik på mjöl, potatis, pasta, korn som ris och quinoa, frön och baljväxter som bönor och sojabönor.
Överskott av kolhydrater och godis i kosten och bearbetade livsmedel kan leda till viktökning och problem som diabetes och leverfett.
Dessutom är det viktigt att markera behovet av att konsumera minst 2 liter vatten per dag, eftersom vegetabiliska livsmedel är höga i fiber, vilket kan orsaka förstoppning och buksmärta när vattenförbrukningen inte räcker.
För att lära dig mer om denna livsstil, se även:
- High Protein Diet för vegetarianer
- Fördelar och nackdelar med att vara vegetarian
