Denna serie med 10 sträckningsövningar för ryggsmärta hjälper till att lindra smärta och öka rörelsen, vilket ger smärtlindring och muskelavslappning.
De kan utföras på morgonen, på vaken, på jobbet eller vid behov. För att förbättra effekten av stretching, vad du kan göra är att ta en varm dusch innan det hjälper till att slappna av musklerna, vilket ökar effektiviteten i övningarna.
Hur man förlänger korrekt
Muskelsträckningsövningar bör utföras före och efter fysisk aktivitet och också fungera som en form av behandling när det anges av fysioterapeuten eftersom de förbättrar muskelns flexibilitet, förebygger och behandlar muskel- och ledvärk.
Under stretching är det normalt att känna muskelspänningen, men det är viktigt att inte tvinga för mycket för att inte skada ryggraden. Du bör hålla varje position i 20-30 sekunder, upprepa rörelsen 3 gånger eller håll i varje position i 1 minut följt.
Om du känner någon smärta eller stickande känsla, kontakta en fysioterapeut så att den indikerar en mer lämplig behandling.
1. Vik kroppen framåt
Med dina ben ihop böj din kropp framåt som bilden visar, håll dina knän raka.
2. Stretch leg
Sitt på golvet och böj ett ben tills du placerar foten nära de intima delarna och det andra benet är väl sträckt. Böj kroppen framåt, försök att stödja handen på foten, som visas i bilden, hålla knäet sträckt. Om det inte går att nå foten, nå mitten av benet eller fotleden. Gör sedan med det andra benet.
3. Gå till marken
Detta liknar den första träningen, men kan göras med mer intensitet. Insatser bör göras för att försöka placera händerna på golvet utan att böja knäna.
4. Stryk nacken
Luta huvudet mot sidan och håll en hand som håller huvudet och tvingar sträckningen. Den andra handen kan vila på axeln eller hänga över kroppen.
5. Luta huvudet tillbaka
Håll dina axlar i linje och titta upp och luta huvudet tillbaka. Du kan lägga en hand på nacken för komfort, eller inte.
6. Luta huvudet ner
Med båda händerna som överlappar huvudets baksida, ska du luta huvudet framåt, känna ryggen sträckt.
7. Sitt på klackarna
Ta på knä på golvet, luta sedan din skinkor på dina klackar och ta din torso mot golvet, håll dina händer utsträckta framåt, som bilden visar.
8. Lägg händerna på ryggen
Sitt med benen böjda, i ett fjärilläge, och med ryggen rakt, försök närma sig handflatorna, som visas på bilden.
9. Vänd baksidan
Sitt på golvet, stödja ena handen nära rumpan och luta bakluckan tillbaka. För att behålla denna position kan du böja en av benen och använda den som armstöd, som bilden visar. Upprepa sedan till andra sidan.
10. Pyramid med hand på golvet
Med benen från varandra, öppna dina armar horisontellt och luta din kropp framåt. Stöd ena handen på golvet i mitten och vrid kroppen till sidan, håll den andra sidan utsträckt. Upprepa sedan till andra sidan.
