Regelbunden träning ger ett antal hälsofördelar, såsom viktkontroll, sänkning av blodglukos, förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar, förebyggande av osteoporos och kontroll av kolesterol.
Helst bör fysisk aktivitet vägledas och övervakas av en fysisk pedagog, men det är också möjligt att starta övningarna ensamma, så länge du följer viktig vård för att undvika skador och förbättra fysisk träning utan hälsorisker.
Här är 7 tips för att träna ensam.
1. bedöma din hälsa
Innan du börjar någon fysisk aktivitet, även med professionell vägledning, är det viktigt att du går till läkaren som bedömer hälsa och identifierar problem i led och sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.
I händelse av att hälsoproblem är närvarande bör övningen övervakas av en professionell, som kommer att ange utbildningens typ och intensitet enligt hälsotillståndet och målen för varje.
2. Välj lämpliga kläder och skor
Du bör välja lätta och bekväma kläder att träna, vilket tillåter fri rörlighet av lemmar och leder och tillåter avdunstning av svett, viktigt för att bibehålla en ordentlig kroppstemperatur.
Det är viktigt att komma ihåg att bär många lager av kläder för att svettas mer inte hjälper till att gå ner i vikt, det bara dehydrerar kroppen och minskar träningens prestanda. Dessutom återvinns den vikt som försvinner i svettning, med det normala intaget av vätskor och mat.
Skorna ska väljas utifrån den aktivitet som ska göras och bör helst vara lätt, med stötdämpare för att absorbera påverkan och görs beroende på typ av fotavtryck, vilket beror på fotens form och hur den rör marken. Se hur man väljer de bästa sneakersna.
3. Värme och inaktivera
Uppvärmning innan träning påbörjas är viktigt för att förbereda musklerna för en mer intensiv aktivitet, genom att öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen, undvika skador och öka träningens prestanda.
Uppvärmningen ska ligga mellan 5 och 10 minuter, och några exempel på aktiviteter som kan göras för att aktivera hela kroppen går, cyklar, hoppar över rep eller skrubbpulver och det är viktigt att starta den mest intensiva träningen genast, utan att låta kroppen svalna igen.
Efter att ha avslutat hela träningspasset bör du göra sträckor för att minska dina kramper och smärta efter träning. Således bör hela kroppen, särskilt armar, ben, axlar och nacke förlängas för att avsluta dagen för fysisk aktivitet. Se sträckövningar att göra före och efter promenad.
4. Välj plats
För nybörjare som kommer att träna på gatan och göra aktiviteter som att gå eller springa, är det bäst att leta efter platt och regelbunden terräng som möjliggör en bra fot för att undvika skador på häl och knän.
För dem som vill göra aktiviteter med tyngdlyftning är idealet att ha kvalitetsutrustning och vara medveten om ledningens rörelse och rörelse.
5. Intensitet, tid och frekvens av träning
Det är viktigt att aktiviteten i de första dagarna är av ljusintensitet, vilken gradvis ökar beroende på motståndets vinst. Börja med att använda din egen kroppsvikt i starka övningar eller med accelererade promenader hjälper till att stärka musklerna och förbereda kroppen för att öka intensiteten gradvis.
Dessutom bör träningsstart vara cirka 20 till 30 minuter, 3 gånger i veckan, varannan dag för muskeln att få tid att återhämta sig. Varje vecka bör du öka tiden för att nå minst 30 minuter, 5 gånger i veckan eller 50 minuter, 3 gånger i veckan.
6. Ställning
Att vara medveten om hållning hjälper till att förebygga skador, särskilt i anklar och knän, och det är viktigt att hålla ryggraden rak framför allt under viktlyftning.
När man går och går, bör man göra det sista med att röra marken med hälen och göra fotens rörelse mot tårna, medan ryggen ska vara upprätt men något lutad framåt.
7. Var uppmärksam på smärta
Att vara medveten om smärta är viktigt för att undvika allvarlig skada, och du bör minska övningens tempo eller belastning och titta på smärta. Om du inte har lättnad, bör du sluta aktiviteten och söka läkarvård för att se om det finns någon skada och dess svårighetsgrad.
Dessutom bör man uppmärksamma hjärt- och andningsrytm och i fall av svår andnöddhet eller hjärtklappning rekommenderas att stoppa aktiviteten. Vissa mobilappar har tekniken för att utvärdera hjärtfrekvensen och ge tips för att hålla regelbundna träningspass och är bra alternativ till hjälp i bra träningspraxis.
Se fler tips i:
- Racing - Känn de främsta orsakerna till smärta
- Viktsträning Walk
