På marathondagen ska idrottare äta kolhydrat och proteinmat och dricka mycket vatten och dricka en energidryck. Att ha en hälsosam diet är dock kritisk under de månader du förbereder dig för testet.
För att uthärda testet till slutet bör du äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan du kör för att hålla blodsockernivåerna stabila, inte ha kramper och hålla din hjärtslag regelbunden. Dessutom bör man äta strax efter att testet är färdigt för att ersätta den förlorade energin och eliminerade vätskor.
Vad att äta före maraton
Vid detta förberedelsestid bör du inte göra drastiska förändringar i den dagliga rutinen, och helst bör du välja att äta favoritmat, om de är friska, eftersom kroppen redan är upptagen.
| Vad ska du äta 2 timmar före körning | Exempel på mat | Varför |
Konsumera långsam absorption kolhydrater | bröd, ris, sötpotatis | Spara energi under en längre tid |
| Ätproteinmat | Ägg och sardin med lax | Öka kolhydratabsorptionen och ge energi |
Atleten bör också undvika att äta mat med fiber, som spannmål, frukt, grönsaker och baljväxter, eftersom de kan stimulera tarmrörelser, och undvika att äta mat som orsakar gas, eftersom det kan öka bukbehovet. Läs mer i: Mat som orsakar gaser.
Dessutom ska 1 timme före provet återvända för att äta.
| Vad ska man äta 1 timme före körning | Exempel på mat | Varför |
| Ät snabb absorption av kolhydrater | frukt som banan eller vitt bröd med gelé | Öka blodsockret |
| Äter högproteinmatar | Skummjölk eller yoghurt | Ge energi |
| Ingestas 500 ml vätska | vatten | Hydratera kroppen |
Dessutom är det 30 minuter innan, under uppvärmningsfasen, viktigt att dricka 250 ml vatten eller en koffeinfri dryck som grönt te och drick en del av en energidryck som Gold Drink. Läs mer på: Gulddryck.
Vad att äta efter maraton
Efter körning 21 km eller 42 km, och för att återställa förlorad energi och vätskor elimineras, äta omedelbart efter att loppet är slut.
| Vad ska man äta strax efter att provet avslutats | Exempel på mat | Varför |
| Konsumera mat rik på kolhydrater (90 g) och proteiner (22 g) |
Ris med kyckling; Makaroner med länd; Bakad potatis med lax | Återställ förbrukad energi och höja blodsockernivån |
| Ät frukt | Jordgubbe och hallon | Ge glukos till musklerna |
|
Drick 500 ml vätska | Sport dricker som gulddryck | Hjälper fukt och ger mineraler |
När testet är över är det viktigt att konsumera 1, 5 g kolhydrater per kg vikt. Till exempel, om du väger 60 kg, bör du äta 90 g kolhydratrika livsmedel.
Dessutom ska 2 timmar efter tävlingen äta:
- Omega-3 livsmedel som snapper, sill, lax och sardiner eftersom de minskar inflammation i muskler och leder och hjälper till med återhämtning. Lär känna andra livsmedel i:
- Ät kaliumrika livsmedel som bananer, jordnötter eller sardiner, för att bekämpa muskelsvaghet och kramper. Se mer i: Mat rik på kalium.
- Ät salt mat för att fylla på natriumnatriumnivåerna.
Vad att äta under maraton
Under loppet är det inte nödvändigt att äta mat, men du bör ersätta vätskorna som förloras genom svett genom att ta vatten i små mängder.
Men under loppet är det viktigt att dricka en sportdryck som Endurox R4 eller Accelerade som innehåller mineraler, ca 30 g kolhydrater och 15 g vassleprotein, vilket bidrar till att behålla vatten och bidrar till absorptionen av kolhydrater.
