Vegetarisken bör äta järnrika livsmedel som bönor, linser, pommes frites, linfröer och kale smör för att undvika anemi. Dessutom bör du använda strategier som att äta citrusfrukter som apelsin och acerola tillsammans med dessa livsmedel för att öka absorptionen av järn eller du kan satsa på konsumtionen av näringsjäst för att lägga näringsvärde till kosten,
Anemi är en vanlig sjukdom i hela befolkningen, men ovaractovegetarians bör ges extra uppmärksamhet eftersom de brukar konsumera många mejeriprodukter och derivat och kalcium i dessa livsmedel minskar absorptionen av järn i kroppen. Lär dig om fördelarna och nackdelarna med att vara vegetarian.
Järnrik mat för vegetarianer
De viktigaste livsmedelskällorna för vegetabiliska källor till järn är:
- Lekväxter: bönor, ärter, kikärter, linser;
- Torkad frukt: aprikos, plommon, russin;
- Frön: pumpa, sesam, linfrö;
- Oljeväxter: nötter, mandlar, valnötter;
- Mörkgröna grönsaker: smörkål, vattenkryddor, koriander, persilja;
- Hela korn: vete, havre, ris;
- Andra: kassava, tomatsås, tofu, sockerrörsmassor.
Vegetarianer bör äta dessa livsmedel flera måltider om dagen för att ha tillräckliga mängder järn.
Tips för att öka järnabsorptionen
Några tips för vegetarianer att öka absorptionen av järn i tarmen är:
- Ät frukt som är rika på C-vitamin, såsom apelsin, ananas, acerola och kiwi, tillsammans med matrika med järn;
- Undvik att ta mjölk och derivat tillsammans med mat rik på järn, eftersom kalcium minskar absorptionen av järn;
- Undvik att dricka kaffe och te tillsammans med järnrika livsmedel, eftersom de polyfenoler som finns i dessa drycker minskar absorptionen av järn.
- Ät mat rik på fruktoligosackarider, såsom kronärtskocka, soja, sparris, vitlök, vitlök och banan;
- Undvik att använda läkemedel mot halsbränna, eftersom järnet av vegetabiliskt ursprung behöver det sura pH i magen som ska absorberas.
Vegetarer som äter mjölk och ägg tenderar att ha mer järnbrist än begränsade vegetarianer eftersom de vanligtvis har ett högt intag av mjölk och mejeriprodukter, vilket minskar absorptionen av järn. Således bör dessa vegetarianer ägna stor uppmärksamhet åt järn och utföra rutinprov för att identifiera förekomst av anemi. Se mer om hur man undviker bristen på näringsämnen i vegetarisk kost.
Iron-rich diet meny för vegetarianer
Följande är ett exempel på en 3-dagars meny med en järnrik vegetarisk kost.
Dag 1
- Frukost: 1 glas mjölk + 1 helvete bröd med smör;
- Morgon mellanmål: 3 cashewnötter + 2 kiwi;
- Lunch / middag: 4 matskedar brunt ris + 3 matskedar bönor + sallad med kikärter, persilja, tomat och vattenkryddor + 2 skivor ananas;
- Eftermiddagsmiddag: 1 yoghurt med linfrö + 5 skivor Maria + 3 pommes frites.
Dag 2
- Frukost: 1 glas yoghurt + full morgonflingor;
- Morgonmat: 4 helkornsbröd med smör + 3 valnötter;
- Lunch / middag: 4 matskedar brunt ris + 3 matskedar linser + sallad med sojabönor, kale, tomat och sesam + 1 orange;
- Eftermiddagsmiddag: 1 glas naturlig apelsinjuice + 1 helvete bröd med ost.
Dag 3
- Frukost: Avokado vitamin + 5 helkorns toast med ricotta;
- Snack på morgonen: 5 kakor majsstärkelse + 3 aprikoser;
- Lunch / Middag: Makaroner med nudlar, tofu, tomatsås, oliv och broccoli + sallad av lila sallad, tomater och russin + 8 acerolas;
- Eftermiddagsmat: 1 yoghurt + 5 kakor + 6 jordgubbar.
Vegetarisken kan också köpa produkter som är berikade med järn och andra mineraler, såsom rismjöl, choklad och kakor med frön. Vegetarisk dieter är också fattiga i vitamin B12, vilket också är viktigt för att förebygga anemi. Här är symtomen på vitamin B12-brist.
Kolla in några livsmedel du inte ens kan föreställa dig att vegetarianen inte borde äta i denna lätta, roliga video av nutritionist Tatiana Zanin:
Se mer om vegetariska dieter i:
- Ovolactovegetarianismo: Vet vad det är, fördelarna och hur man förbereder recept
- Hur man gör kärnlevande kost
